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第二节 脑的锻炼（第1页）

第二节脑的锻炼

老年性痴呆作为老年期痴呆最常见的类型，发病率逐年增高，对患者家庭、对社会造成了重大的经济负担，对家属造成了沉重的精神包袱，近年老年性痴呆的治疗取得了巨大的进步，但其属于老年变性病，目前发病后药物治疗只能延缓疾病进展或轻度改善症状，所以最好的方法还是提前预防，尤其在痴呆发病的早期，认知功能轻度受损，但大脑相应的生理基础基本完整，此时脑康复锻炼效果明显，有利于患者病情长期稳定在初期阶段，拥有较高的生活质量，生活基本自理，减轻了社会、家庭的整体负担。为达到此目的，我们首先要早期认识痴呆，及早采取措施。

一、认知障碍的早期发现

认知障碍中记忆障碍往往是痴呆患者最常见的主诉，是痴呆的核心症状。有一个需要注意的问题是要区分痴呆和普通的健忘，二者都有记忆力减退的表现，健忘属于良性过程，症状较轻，与老年性痴呆初期症状不太严重时容易混淆，那么，怎样判断到底是一般的健忘还是老年痴呆初期呢?

1。痴呆症患者“忘”的很彻底，过去经历的事全都忘记了，就没“存盘”，即使提醒也记不起，致使日常生活都不能自理；而一般的健忘者经过提醒会很快“恍然大悟”，突然记起“哎呀，我都忘了要做……了”。

2。痴呆病人不只是记忆力衰退，而且出现多种相关的认知症状。对周围环境判别能力明显下降，如不知道是何年何月何日，不知季节变化，不知身处何处，以致连最简单的计算也不能做，找不到回家的路。甚至性格也大为改变，由谦谦君子变得易怒易激动，点火就着。而健忘者只是单纯的记忆力下降，没有其他认知能力改变。

3。痴呆患者本人不知道自己记忆力减退，即无自知力，没有就医的愿望，思维越来越迟钝，语言越来越贫乏。而一般健忘的人自己就能发觉自己的健忘毛病，大部分对此还耿耿于怀，痛苦不已，认为自己老了，不行了，“我是不是老年痴呆了”，常自己想办法自我克服或改正。

要判断一个人是否患上了老年性痴呆，还可以通过下列问题简单测试一下：①今天是哪年、哪月、星期儿?②这里是什么地方（地名或设施名称）?③请说出最近身边发生的事。④现在的国家总理是谁?⑤请口算100-7=？，计算出的得数再减7，如此连续5次，不能使用纸笔或计算工具。⑥由别人说出3个或4个数字，然后请他把它们倒背出来。⑦让他画出一些模拟性的简单的几何线条图。如果能答出全部问题，则不是痴呆症。另外，第①题中即使答错日了，但能说出星期儿也可以。回答第⑤题时，不能扳指头计算。

当然，要确诊是否患了老年性痴呆，家属应陪同老人到医院的神经内科或记忆障碍门诊就诊，进行神经认知功能检查、必要的脑功能检查（如脑电图）、神经影像学检查（如头颅CT和核磁共振）、颅脑彩超、脑血流测定、实验室血液生化检测等。

二、老年性痴呆的预防

老年性痴呆的预防应从中青年做起。与老年痴呆有关的很多危险因索与人们平时的生活方式有关，因此预防老年痴呆应从中青年做起，如养成良好的饮食习惯、体息习惯和用脑习惯。尽量避免患上一些慢性疾病，包括高血压病、糖尿病，应控制血脂，避免脑外伤。另外抑郁情绪也是痴呆症的一个先兆，因此，控制调节情绪也很重要。老年性痴呆在某种程度上有一定的遗传因索，家庭中有痴呆患者，其后代更应该从中青年时做好预防。一旦发现记忆明显减退时应定期到医院进行检查，进行早期干预，避免大脑继续受损。目前老龄化所带来的问题涉及到社会生活的方方面面，大力营造全社会敬老、养老、助老风气，将会减少老年痴呆的发生。因为痴呆的病因和病理机制复杂，目前的研究尚较为初级，痴呆的确切发病机制尚未真正搞清，治疗尚无强有力的手段，预防是一个系统的工作，分为一般预防措施和针对记忆、认知的特殊训练方法。

一般预防措施主要是：

（一）避免导致痴呆的各种危险因素，积极防治各种慢性病，戒吸烟、酗酒：长期大量吸烟及酗酒，都会影响人脑的功能，从而使大脑受到某些损害，因而发生病变。烟中的尼古丁可使脑血管收缩，使脑部血液供应减少；还可使血液内胆固醇的浓度升高，促使发生动脉粥样硬化，导致脑组织缺血缺氧。长期过量饮酒、酗酒，可引起慢性酒精中毒。酒精对大脑有抑制作用，减少了大脑对氧的利用，促使动脉粥样硬化。研究证明，高血压、动脉硬化、高血脂、糖尿病、冠心病、脑中风及慢性支气管炎等慢性疾病与老年痴呆的发生有密切关系。

（二）膳食指导：合理的饮食结构是预防脑老化的主要环节。老年人要多食用蔬菜，如胡萝卜、菠菜、油莱、白菜、西红柿、芹菜等，适当添加瘦肉和蛋类。这些蔬菜及肉蛋中含有大量的维生素族及人体必不可少的微量元素。多食用新鲜鱼类及海洋性食物，如海带、海藻、海白菜类食品，既经济又含有大量的矿物质、氨基酸。经常食用各种水果，对预防疾病也是有益的。核桃、松仁、棒了等干果也可预防脑老化。日本学者提出了保持大脑功能健全的八种必备的营养物质，如脂肪、钙、蛋白质、糖、维生素C、B、A、E等，这些物质也对老年人的大脑老化和老年性痴呆症具有预防作用。饮食有规律，强调做到“三定、三高、三低和两戒”，即定时、定量、定质；高蛋白、高不饱和脂肪酸、高维生素；低脂肪、低盐、低热量；戒烟、戒酒。许多研究证明大脑神经系统的功能活动依赖于某些神经递质、微量元素等物质的传导，并且这些物质可从不同的食物中获得。如鱼油、胡萝卜、菠菜等绿叶蔬菜，含有丰富的能保护大脑神经细胞免受自由基侵害的维生素A；许多水果（香蕉、苹果、橘子等）、新鲜蔬菜等，含有可防止记忆退化和神经系统衰老的钠、锌、镁、钾、铁、钙、硒、铜等矿物质；可多吃些鱼类食品，适当补充体内维生素，多吃蔬菜水果，多咀嚼。坚果、豆类、瘦肉、牛奶、鱼等，含有助于记忆的卵磷脂、核糖核酸等。有些食物可能与老年痴呆症的发生有关，因此在饮食方面需加以注意，如少用铝制品、腌制鱼、肉、菜，霉变的粮食、油类、花生、肉类及水果等食品，以及茶具或水具用久后产生的水垢等，都可以导致老年痴呆。多食健脑食物如花生米、羊脑、桂圆、红枣等。对于因生理功能老化导致体内营养物质含量降低和各种功能下降的老年人来说，通过健康教育，向他们宣传健康饮食知识，指导他们适当、合理地补充各种大脑所需的营养物质，养成良好的膳食习惯，是预防和延缓认知功能衰退的一个重要方面。

（三）体育锻炼：适当进行体育锻炼，增强体质。体育锻炼时，人体的每个动作都由大脑来指挥，调动全身各个部件协调参与完成。经常进行体育锻炼，根据自身特点，选择一两种自己喜爱的、力所能及的体育运动，如散步、慢跑、游泳、爬山等活动。适宜的锻炼方式，如散步、慢跑、打太极、做健身操、打门球等，有利于降脂、减肥和降低高血压，可促进血液循环，保持大脑良好的血液供应，对保护脑神经细胞有不可忽视的作用，能够提高大脑皮质活动的强度、均衡性和灵活性，进而提高大脑皮质的分析和综合能力。因此，要指导和鼓励老年人根据个体状况选择强度适当的有氧健身运动（慢跑、散步、太极拳等）和有氧健脑运动（深呼吸运动、冥想、手指操等）进行锻炼。在日常生活中，人们总结了很多锻炼方法，每个人可根据自身的实际情况及个人爱好选择适合自己的段方法，下面列出一些方法，供大家参考：

1。有氧运动：走路、散步、慢跑、打门球、打太极拳等有氧运动可以加强心脏和肺脏的功能，产生一种持久性的较高水平的心率，促进机体的新陈代谢。提倡温和运动，即运动量不宜大，“微汗即止”，此时恰到好处，每天至少要锻炼1小时，但可以分成几段来做。

2。头部按摩健脑：大脑皮质在功能上被人为地分成4个叶，即额叶、颞叶、顶叶和枕叶。每个叶各有其特殊的功能。

（1）梳头：用十指指腹或用木梳经常梳头可对大脑四个功能区和这些穴位起到按摩作用，能使人思维敏捷、记忆力旺盛，从而延缓大脑衰老，祛病延年。

（2）按压头部：可刺激额叶、颞叶和枕叶，双手握拳轮番按额部、太阳穴、头后部的风池穴及周围部位和它们之间的连线，力量要大要均匀，能促进头部和大脑的血液循环，改善大脑。

（3）按太阳穴：可刺激颞叶，用两手的拇指肚分别按压两侧的太阳穴，旋转操动，向前、后各转12次。

（4）头顶和百会穴按摩：这种按摩能刺激大脑的额叶和顶叶，用双手按摩太阳穴时，用其余四指抓着头顶，以百会穴为中心，以中强的力量用指肚从上到下直线按摩，然后再从下向上以稍轻的力量直线按摩，如此反复上下，遍及整个头顶，至少做10次。每天这样按摸能达到解除疲劳、恢复大脑功能的效果。

（5）指压眼眶：可刺激额叶，双目轻轻合上，双手捂住面部，食指、中指和无名指三指并拢，指尖放在眉毛下侧，用三根手指的第一关节的指肚部分按摩眼窝，并向外眼角移动，同时，双手手掌轻轻按摩两颊；然后继续沿眼窝下缘从外眼角向鼻子一侧轻轻移动；再后，三根手指沿鼻子两侧从上向下移动，手掌也同时从下巴向面颊部按摩，如此反复按摩12次。

3。运动身体有关部位健脑：

（1）运动手指：手指在大脑皮质运动区的面积最广，仅大拇指的运动区就几乎相当于大脑运动区的十倍。通过抓、拽、压、拿、搓、磨、弹、织毛衣、玩健身球等方法活动手指，可以刺激大脑，阴止和延缓脑细胞的退化过程。也可将双手交替伸进热水和冷水中锻炼，以增强其敏感程度。

（2）咀嚼和说话健脑：人的下巴肌肉与大脑之间有一条“热线”，咀嚼动作牵动面部肌肉，可以增加头部血液循环，从而使脑细胞获得充分的氧气和养分，因而能提高大脑活力。此外，老年人应广交朋友，多谈心、多说话，可使大脑思维灵活。

（3）赤脚健脑：科学家认为脚是大脑的“炊事员”，每天抽出一定时间，脱掉鞋袜，光着脚丫在床席戴光洁的路面上以及鹅卵石铺就的河滩上行走，通过足反射区激发大脑，可以给大脑提供能量，加快脑的发育，提高用脑效率，防止老年性痴呆症的发生。

（4）音乐健脑：贝多芬说：“音乐能使人的精神爆发出火花。”这是音乐与智力关系的高度概括。音乐能通过开发右脑潜能，调整左右脑的功能并使之趋于平衡而收效。

4。呼吸锻炼：

氧气是脑细胞生存的基础，而呼吸是向大脑供氧的最好方式。其方法如下：

（1）一气七呼法：将口张大一边呼吸一边“啊、啊……”地发出声音，一气要分七次呼出，特别是第七次时一定要把“啊……”拖长，把肺里的气尽量排出。躯体上部在呼气时要逐渐前倾，最后弯成45度到90度。口一定要尽力张大，并且最后一次呼气时舌头也尽可能地全部伸出口外。这种动作应连续做五回，但在每回动作之间要有适当的间隔，调整呼吸。经常这样做就会使大脑常处于清醒、灵敏状态，充分发挥思考、判断能力。

（2）腹式呼吸：它能够增强机体的肺功能，由此可以向机体所有细胞（包括脑细胞）供应更多的氧。其做法很多，这里介绍的腹式呼吸法由“吸”、“闭”、“呼”三部组成。“吸”即以鼻吸气，用意将气慢送入脐中，尽量吸饱，腹部自然鼓起，使其经肚脐而下到达**；“闭”指气吸足后稍作闭气，使肺内氧分压增加，因而增加肺内氧气溶入血浆的溶解度，改善全身全眼缺氧和心脏功能；“呼”即慢慢呼气，在呼气时要依次打通所谓的“底闸”、“隔闸”和“颈闸’这三个“闸门”。先打开“底闸”，就是先将腹部向脊柱方向收缩，同时收缩骨盆底部的肌肉，其中包括肛门和性器官。其作用在于将能量由骨盆区域引导到隔区。打开“隔闸”时应将隔肌肉向着胸部抬升，同时将上腹部向脊柱方面收缩，“隔闸”的打开将引导能量继续上升直达颈区，“颈闸”的打开则是通过收缩颈、喉部肌肉向颈椎靠拢来实现的。这一活动可以增强颈部肌肉，可以使供应大脑的能量和血流达到最佳状态。这三个“闸门”依次打开以后，通常会产生一种精力和体力都得以升华的欣快感。如果同时将眼球转向前额中央，并将注意力集中于大脑额叶。那么它的效果会更为强烈。接着又以鼻吸气，周而复始。每次呼吸都是人体任督二脉的循环运转。这种呼吸法能使人的肺活量比正常胸式呼吸增加2至3倍。

（3）快速腹式呼吸：快速腹式呼吸增加氧气向大脑的运输，能加快神经元的新陈代谢。在进行快速腹式呼吸的时候，要用鼻子呼吸，而且要保证每秒钟的呼吸次数不少于1次，在吸气和呼气之间不能有停顿。在吸气时，应该通过隔肌的下降而非升高来实现，而且要保持胸部放松，同时应该把注意力集中于肚脐。

其他如结合日常生活，随时随地进行锻炼：①多读书读报，以读代看，因为读书能更有效地刺激大脑活动。②选看能调动思维的电视节目。③参加讨论以促进思维、锻炼心智。④多读报纸以开阔眼界，增长知识。⑤多参加集体活动，增加交往，提高反应能力。⑥参观各种展览，使大脑皮质建立更多更新的条件反射。⑦终身接受教育，使思维始终处于积极状态中。⑧培养多种爱好，广集有用知识。⑨勤写文章信件，激发头脑活动，协调手脑间的配合。⑩独处时也要积极活动，如读书绘画、吹拉弹唱等。

三、多用脑：多锻炼能有效预防脑的退化。多用脑、多学习、多看书、学习新事物，培养多种业余爱好，科学用脑、加强认知训练科学用脑、勤用脑，能增强记忆和智能。在日常生活中，应鼓励老人多做一些需要动脑的游戏或脑筋急转弯游戏，如打牌、猜谜语、玩游戏、下棋、听音乐、心算或积木拼图、图形拼凑等，持续时间不可太长，不能长时间无节制地打麻将等。以老年人不感到疲劳为宜，一般为半个小时左右。对于记忆差的老年人应做强化记忆锻炼，增加信息的刺激量，如与其多交谈，鼓励回忆过去的生活经历或某些特殊事件；对常用的物品放在固定的位置，房间内的摆设尽量固定；对一些难于记住的事情或电话号码等记在一个固定的本子上帮助记忆等。对于认知功能障碍严重者可根据认知量表的条目制订切实可行的功能训练计划，如通过图片补充、看图说话、拼图等锻炼其感知觉能力；倒背顺背数字或说一句话、一个词或数字隔一段时间后让其回忆，锻炼其记忆力和语言表达能力；还可通过心算、图形推理锻炼其逻辑思维能力等，但要循序渐进、反复强化、持之以恒。总之要勤动、多思考。科学研究证明，积极思考的脑力劳动者老年期大脑萎缩的现象，比体力劳动者少，说明积极用脑的人可延缓大脑的衰退。勤动脑，多思考，是提高人的思维、记忆力的良方。人都应多动脑、勤思考，不要“饱食终日，无所用心”。脑力劳动者同时还要更加注意体育锻炼，特别是在做长时问高强度脑力劳动过程中，要抽出一定的时间作些必要的身体锻炼。这样，思考与锻炼得到科学的调节，可保护大脑不致过度疲劳。总之，勤思多动，又要注意劳逸结合，要有规律地生活，保证良好的睡眠，会使大脑更加健康。

四、心理、社会支持：研究表明，心理健康水平对认知功能产生影响，良好的心理素质能使老年人的智力功能保持在较好的水平。

1。忌抑郁多虑：抑郁多虑，精神不振，是老年性痴呆的一些前期症状，并能促进病情的发展。振作精神，情绪乐观，则可延缓病情的进展。因此应重视精神因素与疾病发生的相互关系。抑郁多虑，可导致血管收缩，供血不足，以及内分泌紊乱，均可导致疾病。保持积极稳定的情绪，如愉快、乐观、宽宏大量热爱生活等，对防止老年性痴呆也有一定作用，应引起重视，因此，在充分了解老年人心理变化的基础上，准确评估老年人的心理状态，因人而异地提供心理护理至关重要。

2。注重精神调养，保持良好的心理状态，乐观情绪，减少忧愁和烦恼。

3。起居要有规律。帮助老年人树立正确的生活态度，指导其运用心理调节和心理放松，积极、乐观地生活；对于老年人做事反应慢、易健忘等情况，不要指责、嘲笑，要给予鼓励，恰当地应用沟通技巧，做好心理疏导工作；动员老人多与外界接触、与人交谈、多参加社会活动，保持良好的社会互动；多参加社区文化活动，避免独居，避免频繁更换熟悉的生活环境，丰富的人居环境及社会交往有助于改善情绪，调整心情。多旅行，常社会交往。保证睡眠，晚上不能熬得太晚。

4。尊重老年人的意愿，让其独立去做力所能及的事情，使他们获得独立价值观及自我控制感。