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腰功（第1页）

腰功

腰乃人体之中节，是周身运动之枢纽，是反映身法技巧的关键部位。通过腰功的训练，不仅可以提高身体的灵敏性和协调性，而且能够促进腰、腹柔韧性和圆活性，增强爆发力。腰功好与否，直接关系着武术运动的水准与提高，故有“习武不练腰，终生艺难高”之说。

1。俯腰

两腿并立，双手五指交叉相握，两臂伸直上举，手心朝上（图15）；上体前屈，双手掌心在脚尖前贴地，头向下，目视手（图16）；然后双手松开向后抄抱小腿，使面部紧贴胫骨（图17）；也可身体左（右）转，向体侧屈俯。上动完后起身直立，再接做重复动作。

【易犯错误】

身体僵硬，膝部弯曲，重心不牢而前倾。

【练习方法】

动作要有节奏，身体前俯要尽最大之幅度；体活身灵，速度均匀；呼吸要自然。初练可做4组×5次。

【要求】

两臂伸直，两腿挺直，五趾抓地，重心要稳，不可使身体倾斜侧偏。挺胸收髋。

2．甩腰

两脚左右开立，手臂上举，身体放松，接着以腰、髋为关节轴，使上体向前、向后屈体甩动，两臂随之向后摆振（图18）。

【易犯错误】

身体僵硬，腰部不活；根基不牢，身体后倒；向后甩腰动作幅度过小。

【练习方法】

动作由慢至快，身体自然，后甩时腰要富有弹性。待动作纯熟后，甩腰要快速迅猛，身体成半圆环状。甩动的次数3组×10次。

【要点】

前后甩腰由慢到快，动作紧凑灵活，要有弹性；五趾抓地，步要安稳；练习时，要做到挺胸抬头、尽量弯腰凸腹。

3．涮腰

两脚左右开立，略比肩宽；两手自然垂于体侧，然后双臂上举，身体下俯，以腰、髋关节为轴从左向右或从右向左进行绕环翻转（图19）。

【易犯错误】