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第二节 传统饮食文化与养生的理论概述（第1页）

第二节传统饮食文化与养生的理论概述

常人应每天摄入30克膳食纤维

以前人们对于膳食纤维的认识比较片面，觉得它会影响营养的吸收，造成营养不良。但是随着现代人食物越来越味美、精细直接造成营养过剩，所以看起来粗纤维对人体健康至关重要的膳食纤维逐渐为人们重视。因为缺少了膳食纤维这个“肠道清道夫”，肠蠕动就会减缓，体内的毒素很难清除。同时，胆酸的分泌减少，降低胆固醇、稳定血糖的作用也很难完全达标。

营养专家建议，每人每天都要摄入30克左右的膳食纤维，而我们很多人每天的摄入量只有10克，所以，营养学家建议要多吃全谷类的食物，比如：玉米、小米、高粱米、紫米，来替代经过精细研磨的大米。多吃有长茎的蔬菜，像芹菜、菠菜来增加膳食纤维的摄入。

需要特别提醒的是，有人爱用果汁来代替吃水果，其实果汁中虽然含有大量的维生素，但是纤维成分却在压榨过程中丢失了，营养也不全面。

春季补肝食疗方

中医看来，“肝藏血”，主宰情志，直接影响到营养物质的吸收。每当春暖花开季节，人的活动量也相应增多，为补充营养，就需要进补。中医五行理论认为，春季五脏属肝，适宜进补。首乌肝片是一味春季进补的常用药膳。

具体的作法是：首乌用煮提法制成浓度为1∶1的药液，从中取20毫升备用。再将250克鲜猪肝剔去筋洗净后，切成4厘米长、2厘米宽、0。5厘米厚的片。各15克的姜、葱、蒜洗净后，葱切成丝，蒜切成片，姜切成米粒。将猪肝片加入首乌汁和食盐少许，用约10克湿淀粉将其搅拌均匀。另外，把首乌汁，酱油各25克，绍酒10克，食盐4克，醋5克，湿淀粉5克和汤竞成滋汁。再将炒锅置武火上烧热放入油，烧至七八成熟，放入拌好的肝片滑透，用漏勺沥去油，锅内剩油约50克，下入蒜片、姜片略煸后下入肝片。同时将青菜入锅翻炒几下，倒入滋汁炒匀，淋入明油少许，下入葱丝，起锅即成。

本方制首乌补血乌发，是古代著名的抗老益寿药。猪肝营养丰富，以肝补肝，再掺入木耳，有补肝肾、益精血，乌发明目的功效。对肝肾亏虚、精血不足导致的头昏眼花、视力减退、须发早白、腰腿疲软等症有很好的疗效。慢性肝炎、冠心病、高脂肪血症、神经衰弱患者常食有明显改善。健康人常食，也能健身益寿。

蛋白质——生命运动原动力

最近，国外某研究机构研究发现，跳蚤体内的蛋白质含量是动物界最高的，跳蚤身体的95%以上都是由蛋白质组成的，因而，跳蚤也是同比例动物中最活跃的动物之一，如果将跳蚤放大到和正常成年人差不多体重的话，那么，跳蚤随随便便的一个跳跃，就可以达到近40万公里，相当于从地球到月球的距离，由此看来，蛋白质在任何动物体内所发挥的运动作用是多么重要。

1838年，荷兰科学家格里特发现了蛋白质。他观察到有生命的东西离开了蛋白质就不能生存。蛋白质是生物体内一种极重要的高分子有机物，占人体比重的54%。蛋白质主要由氨基酸组成，因氨基酸的组合排列不同而组成各种类型的蛋白质。人体中估计有10万种以上的蛋白质。生命是物质运动的高级形式，这种运动方式是通过蛋白质来实现的，所以蛋白质有极其重要的生物学意义。人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。生命运动需要蛋白质，也离不开蛋白质。

人体内的一些生理活性物质如胺类、神经递质、多肽类激素、抗体、酶、核蛋白以及细胞膜上、血液中起“载体”作用的蛋白都离不开蛋白质，它对调节生理功能，维持新陈代谢起着极其重要的作用。人体运动系统中肌肉的成分以及肌肉在收缩、作功、完成动作过程中的代谢无不与蛋白质有关，离开了蛋白质，体育锻炼就无从谈起。

每一克蛋白质在体内分解时可以产生17。2千焦耳的能量，是人体内三大能源物质之一（糖，脂肪和蛋白质）。处于基础代谢状态的蛋白质供能大约占人体总能量代谢的17%左右。正常情况下，成年人体内蛋白质含量稳定，每日约3%左右的蛋白质被更新。机体维持体内蛋白质平衡状态称为氮平衡，即摄入机体的氮量与排出的氮量几乎相等。人对蛋白质的最少需要量是每千克体重1克，因此，70千克体重的人每天至少需要70克蛋白质。儿童少年为了满足生长发育的需要，有一部分蛋白质将在体内储存，即摄入蛋白质的数量应大于排出量，这被称为正氮平衡。反之，在某些疾病状态下，由于大量组织细胞遭到破坏，分解，此时机体排出氮的数量超过摄入量，即为负氮平衡。体内储存的蛋白质大量地分解，就会影响人体的生长发育。

当然，蛋白质有完全和不完全之分，所谓完全蛋白质是指含有人体必需氨基酸的蛋白。人体必需氨基酸有8种。蛋和奶就是完全蛋白质。科学研究证实，人体所需的氨基酸必需一次摄入，如果缺乏某一种必需按基酸，或数量不够，那就会影响其他氨基酸的作用。营养学家告诉我们，不管是咸水鱼还是淡水鱼都含有较高的蛋白。据说日本人和斯堪的纳维亚人吃鱼的量为美国人的4倍，这可能就是他们比较长寿的原因之一。另外，据报导荷兰培养了一些优秀的长跑运动员，而他们的主食就是全麦黑面包和鱼。

当蛋白质的摄入量不足时，幼儿、青少年的生长发育表现为迟缓、消瘦、体重过轻；行为则常出现疲倦，体重下降、肌肉萎缩、贫血、泌乳量减少，血浆蛋白降低，日长持久就会形成营养不良性水肿，白细胞和抗体量减少，免疫力能力下了降；器官组织的受损修补能力缓慢。此外，蛋白质缺乏可引起肝脏脂肪沉着及肝硬变，内分泌调节失调等。生命运动需要蛋白质。

调理饮食好过冬

中医认为，“春生，夏长，秋收，冬藏”。“藏”即储藏，在冬季进补，能贮藏于体内，然后慢慢发挥，增强体质。冬令进补确实具有强壮体质的功效，但也有很多人盲目购买大量滋补中药材在家煎熬服用，或买很多的滋补保健品服用，到最后不仅没有得到滋补，身体反而还不如从前了。

首先要坚持杂食。冬天由于寒冷，人们大多偏嗜肉类、鱼虾、蛋品和糖类等高热量食物，而粗粮、蔬菜、瓜果吃得少，所以，品种多样、清细搭配、荤素兼食十分必要。否则，容易使人发生便秘、口角炎、牙龈出血和缺铁性贫血等疾病。

其次便是要适当进补。中医认为，冬季人体“精气”呈“封藏”状态，进食滋补食物或药物，能够改善机体营养状况，增强身体素质，提高脏器功能，促进慢性病的康复。因此，只需多吃一些温热性的食物就可以了，千万不能盲目进补。羊肉、狗肉具有补气养血、温中暖胃的功效，是冬季进补的最好选择。

冬季是冷而干燥的季节，人们需要多吃一些温热食物，如羊肉、狗肉等，来补气养血，温中暖胃。

冬春宜多食维生素B2含量高的食物

维生素B2是人体新陈代谢过程中不可缺少的重要物质，尤其是在冬春季节，由于天气寒冷干燥，经常会有人嘴唇出现干裂，严重者可发生口角炎、唇炎等。其主要原因是缺少维生素B2，故应多吃一些含维生素B2的食物。维生素B2亦称核黄素，它参与人体内生物氧化酶的催化过程。缺乏维生素B2会影响生物氧化，还会得舌炎、眼结膜炎、角膜炎及脂溢性皮炎等疾患。当气温在零度以下，相对湿度亦较低时，容易诱发或加重维生素B2的缺乏症状。

食物中以动物肝、肾、心等维生素B2的含量较高，其次是奶及其制品，禽蛋类、豆类及其制品、谷类，一般蔬菜也含有少量的维生素B2。黄豆中含有丰富的维生素B2，黄豆生芽后其含量又可增加2～4倍。食用豆芽叶，要注意两点：一是豆芽不可长得过长，以免维生素B2减少；二是烹调时应加些食醋，以尽量减少维生素B2被破坏。维生素B2每人每天的摄入量应不低于0。5毫克。欲提高其摄入量，应做到膳食平衡，荤素搭配，也可在医生指导下服含维生素B2、酵母片等。

冬季多食干果利养生

每到隆冬季节，人们喜食干果以求养生。现根据不同地区的文化及生活习俗，介绍日常比较多见的几种：

1。桂圆又名龙眼，味甘性温，能补益心脾，养血安神。神经衰弱、心悸盗汗者可用桂圆15克、小麦30克煎汤服用；病后体弱调补可用桂圆20克、党参30克、乳鸽一只同入沙锅炖服。桂元性温，故感冒发热及咯痰黄稠者忌用。

2。红枣又名大枣，味甘性温，能补中益气，养血安神，缓和药性。贫血或产后血虚者可用红枣20枚、当归10克、黄芪20克煎汤饮服；妇女无故悲伤欲哭或伴心悸失眠者可用红枣20枚、甘草6克、小麦30克煎服。红枣味甘，多食有碍消化，故脘腹胀满、消化不良、舌苔厚腻者忌用。

3。核桃又名胡桃，味甘性温，能补肾、温肺、润肠。年老肾亏、动则气喘者可用胡桃肉、炒杏仁研末蜜调，每服10～20克，每日2次；肠燥便秘者可用胡桃肉、炒火麻仁、炒松子仁捣碎蜜调，每服10～20克，每日3次。胡桃肉易生温生痰，故食欲不佳、痰湿较重者忌食。

4。栗子味甘性温，能补肾气、强腰膝、厚肠胃。年老体弱、腰膝酸软者可每日嚼服栗子数枚；脾胃虚弱泄泻者可用大米120克，粟子肉、白扁豆、山药各30克煮粥饮服。因栗子性温，多食不易消化，故消化不良、内有湿热者忌食。

合理营养、促进健康

“膳食指南”或称为膳食指导方针，是针对本国或本地区人群存在的问题，而提出的能使居民摄取平衡膳食，防止出现与营养有关的疾病，促进健康而提出的合理劝告和膳食行为指导原则。

由于不同国家和地区所存在的营养问题不同，饮食文化生活习惯不同，所以膳食指南都应根据自己国情而制定，使之具有科学性、权威性、实用性。根据我国存在的既有营养缺乏病如缺铁性贫血、佝偻病、儿童锌缺乏、维生素A、B2缺乏等，又有营养过剩性疾病如心脑血管疾病、肥胖、高血压、糖尿病等的实际情况，中国营养学会于1989年10月制定了《中国的膳食指南》，并于1997年4月再次修订为《中国居民的膳食指南》。该指南共八项，宗旨是：平衡膳食、合理营养、促进健康。具体为：

1。食物多样，谷类为主

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。

多种食物应包括以下五大类：

第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食品：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。