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编制一日三餐食谱的方法（第1页）

编制一日三餐食谱的方法

在编制一日三餐食谱中，首先应该根据调配平衡膳食的方法和要求，把每一个人一天所需要的各种营养素，如蛋白、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质的量计算出来，再根据主、副食的不同需要，引出～日三餐菜饭的名称、数量。

其次，在安排主食食谱时，可根据每人的需要量，算出月定量来。如：父亲主食定量20千克，母亲15千克，孩子11。3千克，全家每日约食主食1。5千克，而这1。5千克主食中，要调整好营养搭配，即主食中不足的营养，要从副食中补齐。为了利用蛋白质的互补作用，主食也不能全是大米和白面，而要安排些绿豆、红小豆、玉米面、小米等混合着吃。如早上可吃玉米面粥或小米粥配馒头等。

再次，在副食的安排上，应该考虑到蛋白质的供给。如上述说，三口之家根据营养来计算，全家每天约需要蛋白质20s克，一日三餐的1。5千克主食已提供121克，其余需要从副食中补充84克蛋白质。但在这84克蛋白质中，动物蛋白质最好能占全部蛋白质的三分之一，即68克其他不足部分，可由豆制品来补充。另外，还要考虑维生素和无机盐的供给。这两种营养素大多需要每天从新鲜蔬菜和水果中获取。因此，每人每天最好能吃到0。5千克新鲜蔬菜，而且是吃绿色或黄色、红色、橙色等带色的蔬菜为好。如果有条件者，能每天吃点水果最好。那种平时凑合，周末或月末“打牙祭”的办法是不符合膳食营养卫生的，如果一下子吃太多的蛋白质、高脂肪食物，会造成营养的浪费。

设计家宴菜间的须知

菜肴设计不但是一门技术，也是一门艺术。在家宴中，菜肴是否设计得有特色，对家宴的是否成功和受欢迎有着非常大影响。家宴的菜肴设计虽不能与正规的筵宴相比，但它有着与筵宴相同的要求。

（1）根据家宴性质和人数制定菜单。家宴的形式有多种式样，性质也不尽相同，如婚丧家宴和朋友间的随意小酌，就不可等同视之。通常，逢年过节和新婚喜庆的家宴，菜肴应该丰盛多样，体现一种隆重的气氛；一般亲朋好友的聚会，则可视具体情况，以精心制作几道拿手好菜款待客人，显示主人的热情厚道。菜肴还要根据来客人数、性别、年龄、饮食习惯及爱好忌讳等情况进行考虑，保证主宾，兼顾其他。

（2）要体现风味特色，菜品多样化。祖国各地菜系纷呈，各具特色。主人宴请客人，应尽量采购本地名闻遐迩的土特原料入馔，烹调出富有地方特色的菜肴，以突出宴席的风味特色。菜肴品种和烹调方法力求多样化，炸、爆、炒、炖、烩等手法应该样样都有一点，咸、甜、酸、辣的口味，红、黄、绿、白的色彩，丝、条、丁、片的形状也应配合恰当。使菜肴显得丰富多彩，色、香、味俱全。

（3）讲究菜点组合，体现整体效果。家宴的菜点组合，大多包括冷菜、热菜、甜菜、汤、点心、小吃等5个部分，有时还可以加些饮料、水果。冷菜又称迎宾菜、酒菜，是宾客入席后的第一道菜，多设一个总盆，4~8个单碟或4个拼盘。冷菜的色泽口味及搭配技巧对宾客的食欲、情绪影响很大，应作精心安排。菜点的色彩配合也十分重要，一席冷菜、热菜、汤菜在色彩组合上切忌单一，应将红、黄、绿、白等各色菜肴巧妙地搭配组合在一起，使之整桌宴席色彩缤纷，相映成趣。

（4）因时配菜，突出季节特点。“菜随时令”，一席菜，不同季节，对荤菜比例、热冷（凉菜）比例以及色泽、口味等，都有不同要求。通常，春夏菜偏于清淡，秋冬偏于浓重。荤蔬菜各有其最佳食用品尝时间，如鸭、猪、牛、羊等家禽畜均以秋天最为肥美鲜嫩。而嫩豌豆尖，椿芽同以开春后最为鲜嫩。举办家宴时，应该充分利用各季节中各色鲜菜的特色，烹调出各种鲜美可口的菜肴来。

（5）要了解宾客忌讳，注意风俗习惯。家宴，宴请和款待的都是亲朋好友，对其饮食爱好和忌讳应有所了解，应该尽量适应他们的习惯和口味。如有的人不吃鱼等腥味食物，有的不吃芹菜、香菜、洋葱等辣味较重的蔬菜，在选购原料，配料时和烹调方法中都应加以注意。如客人中有回族、满族的，更应该注意饮食风俗民情，不可粗心大意，不然的话，整个宴会就可能在这些“小”问题上办“砸”了。

四季饮食的提示

随着生活水平的提高，人们对四季饮食的要求也都不同。如能适应这种变化，把不同口味的菜摆上桌，不仅能使全家身体更健康，也将为全家带来愉快。

春是人新陈代谢最活跃的季节。健康人能很快适应，有旧病的人也常易复发。因而在饮食上，宜适当增加营养。北方的早春时节，黄绿色蔬菜较少，易引起维生素C及维生素B的缺乏症，造成困倦无力或牙龈出血等。所以，要注意多吃卷心菜、萝卜、菜花、菠菜、山芋等。在水果方面，宜多吃桔子、橙、柑等及上市较早的草莓。

夏季气温高，人对热量的需求大大减少，食欲普遍下降。人体内的蛋白质、无机盐等相对降低，人的体重也会减轻。为了弥补不足，应该特别注意营养的平衡。一方面，食宜清淡可口，宜多食凉拌菜、炮制类、腊制类及清蒸、白汁、加喱、冰冻等食品、菜肴。另一方面，菜肴色泽应该鲜艳、花样应该多变，并可适当烹制些具有酸味和辛香的食物，以增进食欲。还应多进食黄瓜、西红柿及各类夏季瓜果。

秋高气爽，暑气为之一消，人们的食欲也开始大增，同时味觉也变得很强烈。金秋季节，水果丰富，蔬菜齐全。加之人的胃口好，大多营养都比较好。但要注意不能过食，夏季形成的零食或夜食的毛病也应改掉。从秋到冬也是人生理变化较大的季节，应注意保护脾胃。有些水果，如西瓜在秋季吃多了，反而会有损健康。

严冬季节，特别是北方的人们，对热量的要求大大增加。这就应多吃产热多的食品，如牛肉、羊肉、奶粉、豆制品、高梁米等。此时黄绿色蔬菜减少，人体易缺乏维生素A、B2、C等，使机体抵抗力降低。因此，冬季要选择维生素含量较多的胡萝卜、雪里蕻、白薯、油菜、菠菜等。在烹调时，应该注意减少维生素的损失。为了适应人们冬季的胃口，饭菜可以浓厚为宜，应适当加些油脂、味色浓重。汤也可以汁浓肥鲜、色深醇厚、不似夏日那般清淡。为了防止维生素缺乏，午、晚餐后应进食一个水果。

安排节日饮食的提示

节假日是家人及亲友团聚的日子，都免不了团团围坐，吃上餐丰盛的家宴，那么如何安排才较合理呢?

（1）要注意荤素搭配。尽量作到每顿都有荤有素，不因为是节假日，只做些油腻的菜，不但不易进食，又不易消化。

（2）要节制零食。节日里家庭一般备些瓜子，花生一类的零食，若饭后不停地吃这些零食，就会加重胃肠负担，容易造成“蓄食”现象，严重时会上吐下泻，影响健康。

（3）应该根据每顿用餐的人数，确定所做饭菜的多少，不要在年三十前做好许多，准备以后几天吃，这种吃法极不科学。因为，剩饭菜中的硝酸盐在细菌作用下变成亚硝盐，存放时间越久，亚硝酸盐越多，亚硝酸盐本身有毒，若将这类亚硝酸盐较多的剩菜同腐败的蛋白质一起吃，二者又可在体内合成亚硝胺，亚硝胺是一种致癌物质。

因而，吃剩饭菜是非常科学的。

（4）不要恣意开怀畅饮，直至酩酊大醉。这样不但伤身体又影响节日气氛。

创造良好就餐环境的方法

良好的就餐环境首先应该体现在情绪上。中国传统医学把人的情绪概括为七情，即为喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。人在吃饭过程中，保持稳定乐观的情绪很重要。把怒火冲天，忧心忡忡，思来想去，悲悲切切，惊恐不安，惊慌失措等不良情绪带到餐桌上，都是不利于身体健康的。各种不良情绪都可以造成人体内神经系统某一部位机能活跃，同时可以造成另一部分处于抑制状态。俗话说“气饱了”、“愁得吃不下饭”等等就是这个道理。所以，人们应善于调节情绪，保持乐观豁达的人生观，使就餐在一种愉快的气氛中进行。

其二，良好的就餐环境应该表现在餐桌餐具的清洁卫生上。餐具应该洗刷干净，并用开水消毒或洗涤灵等消毒用品去除致病微生物。

其三，良好的就餐环境体现在环境美化上。人们现在就餐已不仅限于填饱肚子，而开始注重提高家庭生活质量。如果有条件，可以购买配套的餐桌餐椅，以及色调和谐的餐具，这些搭配会给人以清新、舒适的感觉，有益于增进食欲。桌面颜色和餐具颜色以淡色调为好，淡淡的底色才能衬托出菜肴的色彩。

其四，应该根据不同的就餐场合创造不同的环境效果。如果是在夫妻的结婚纪念日，应该在餐桌上体现出温情脉脉的感情色彩，可以使环境朦胧些，关闭了明亮的灯具，点燃造型美丽的蜡烛，通过跳动的火焰，反映出夫妻双方浓浓的爱意。如果是老人的生日，可以安排中间一个生日蛋糕，上面有为老人而做的寿字，体现对老人的尊重和孝心。如果是周末，全家团聚，就可以放一段气氛热烈的音乐，增添周末聚餐的欢乐感。总之，不同的环境产生不同气氛，不同的气氛能够体现家庭生活丰富内容的一个个侧面。