502书库

不同食物的营养功效（第1页）

不同食物的营养功效

不同的食物其营养成分和作用会有所不同。迄今还没有发现有哪一种食物能完全提供并满足人体所需的热能和各种营养成分，如大米、面粉中碳水化合物、B族维生素等营养成分含量较高，但其蛋白质中赖氨酸含量少，不能作为蛋白质食物；肉类中蛋白质、脂肪、矿物质、脂溶性维生素等营养成分含量较高，但其不含维生素C，同时，脂肪中饱和脂肪酸含量高，对心血管疾病、高脂血症患者不利。此外，即使同一种食物也会因产地、部位、成熟程度、品系以及储存、加工、烹调方法的不同而不同。本章将日常食物按谷类、豆类、蔬菜类、肉禽蛋类、水产品类、果品类分别阐述。

谷类、豆类的营养功效

小麦

小麦，别名麦米，是我国主要粮食作物之一。

小麦具有较高的营养价值和食疗价值，每100克小麦中含蛋白质9．9克、脂肪1．8克，碳水化合物75克、钙38毫克、磷268毫克、铁4．2毫克、粗纤维0．6克，还含有谷甾醇、卵磷脂、尿囊素、精氨酸、淀粉酶、麦芽糖酶、蛋白分解酶及多种维生素等成分，可增强人体的抗病能力，防治包括癌症在内的多种疾病。麦麸皮中含有丰富的维生素B，和蛋白质，有和缓神经的功能，可治脚气病及末梢神经炎；小麦胚芽油中含有丰富的维生素E，可抗老防衰，适宜老年人食用。

大米

大米，分粳米、籼米。稻茎叶名稻草，可作为药用。全国各地均有栽培。

大米是五谷之长，是人们赖以为生的一种重要食物，是为机体提供蛋白质和热量的主要来源。每100克大米中含蛋白质8克，脂肪11克，碳水化合物77．3克，少量B族维生素，多种有机酸及果糖、铁、磷、镁、钾、钙等。大米对腹水型肝癌小鼠的腹水有一定的抑制作用。大米的糙米中有胚芽，约占米粒的3％，这种胚芽能降低胆固醇、减轻体重、通便，因其含有丰富的锌，因而还有美容作用。

糯米

糯米为禾本科植物糯稻的种仁，又名江米。糯米中含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素（维生素B1、维生素B2）、多量淀粉等营养成分，可煮粥、酿酒，常食对人体有滋补作用。

玉米

玉米学名玉蜀黍。经研究发现，每100克玉米中含蛋白质8．5克、脂肪4．3克、糖72．2克、钙22毫克、磷162毫克、镁2．6毫克，以及维生素、烟酸、泛酸、生物素等。玉米的脂肪含量高于大米和白面，而且主要为不饱和脂肪酸，有利于脂肪和胆固醇代谢，软化动脉血管，促进内分泌正常活动。玉米中含维生素E丰富，不仅对心脏病，糖尿病，胃、十二指肠溃疡有好处，而且能促进细胞分裂，延缓细胞衰老，保持人体健壮，延长生命。玉米还含有大量赖氨酸，能减轻抗结核药物的副作用，抑制癌细胞生长，同时玉米中的维生素C和胡萝卜素含量也比较丰富，也能抑制致癌物引起癌症。常吃玉米油，对老年人特别是动脉硬化、冠心病和血液循环障碍患者有很好的治疗作用。

脾胃虚弱者，食用玉米后容易引起腹泻，因此食用时应注意。

小米

小米，又名粟米，为禾本科植物谷子的种仁。现代研究表明，每100克小米中含脂肪1．68克、蛋白2．78克、淀粉77．5克、钙29毫克、磷240毫克、铁4．7毫克，以及硫胺素、胡萝卜素、烟酸等。小米的蛋白质有谷蛋白、醇溶蛋白、球蛋白及谷氨酸、脯氨酸、色氨酸等。色氨酸能促使大脑神经细胞分泌使人昏昏欲睡的5—羟色胺，同时不含抗血清素的酪蛋白，加之能促使胰岛素分泌，进一步提高脑内色氨酸含量，所以睡前半小时进食小米粥，可以帮助入睡。谷子的茎中含瑞香甙，有抗菌作用，对金黄色葡萄球菌、大肠杆菌、绿脓杆菌等有效。

小米是五谷中最硬的，但遇水易化，其营养作用比大米高，并含有维生素A原和烟酸，因而对小儿、产妇尤宜。

小米不宜与杏仁同食，否则会令人呕吐腹泻。

高粱

高粱为禾本科植物蜀黍的种仁，又名蜀黍。高梁含碳水化合物、蛋白质、脂肪、磷、铁、钙、硫胺素、维生素B2等，高粱的幼芽和果实中含羟基扁桃腈——葡萄糖，水解产生H葡萄糖。高粱的糠皮含大量鞣酸蛋白，有较好的止泻收敛作用。高梁壳浸水色红，是酿酒用的红色素。

大麦

大麦为禾本科植物大麦的种子，含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、维生素B2、烟酸和尿囊素等。尿囊素以0．4％～4％的溶液外用，能促进化脓性创伤及顽固性溃疡的愈合，可用于慢性骨髓炎及胃溃疡。

荞麦

荞麦面中含蛋白质7％～10％，比大米、白面的含量高。它的氨基酸的组成成分，如赖氨酸和精氨酸的含量，都比大米、白面丰富。据日本学者研究，小麦面粉的营养效价指数为59，大米为70，而荞麦面粉则为80。养麦中含有3％的脂肪，这些脂肪含有9种脂肪酸，其中最多的是油酸和亚油酸。养麦胚乳中所含的糖分，比一般粮食的淀粉更容易消化。它含有的微量元素也是出类拔萃的。有资料报道，它的维生素B1、维生素B2的含量比小麦面粉高3~4倍。更突出的是，还含有其他食物所不具有的芳香甙（芦丁）成分。烟酸和芳香甙成分，有降低人体血脂和胆固醇的作用，所以多食本品，能预防冠心病和动脉硬化。

荞麦面中含有的矿物质，为精白面和小麦面粉的2倍，它能促进人体凝血酶的生成，具有抗栓塞的作用，也有利于降低血清胆固醇。对于急性贫血性心脏病和高血压有一定的疗效。

红薯

红薯为旋花科植物番薯的根块，又名红苕、地瓜、甘薯、山薯、番薯、山芋、番芋，有红、白两种。

根据现代营养学分析，每100克红薯中含糖29克、蛋白质2克、钙18毫克、磷20毫克、维生素C150毫克、胡萝卜素、烟酸，以及赖氨酸、矿物质等。500克红薯产生的热量比同重量的玉米高2．5％，比同重量的小米高9％，比同重量的大米或白面高45％。红薯含有较多的纤维素，可以刺激肠蠕动，减少粪便中细菌和代谢产物吲哚、酚等有毒物质在肠内停留的时间，以免影响健康和诱发癌症。同时纤维素与饱和脂肪酸结合，有助于防止血液中胆固醇的形成。红薯中含有一种黏蛋白，这是一种多糖和蛋白质的混合物，属胶原和黏液多糖类物质，能防止疲劳，提高人体免疫力，减少皮下脂肪，避免肥胖，防止肝肾结缔组织萎缩，保持人体动脉血管的弹性，预防结缔组织病，并保持呼吸道、消化道、关节腔、浆膜腔的滑润。红薯中的胶原和多糖类物质还与无机盐结合形成骨质，使软骨保持一定的弹性。红薯能促进胆固醇排泄，防止心血管脂肪沉积，维护动脉血管弹性，从而降低心血管病的发病率。红薯还可以作为驻颜美容食品，因此国外许多想保持苗条身材的女性，热衷于吃红薯，据美国史华兹教授研究，红薯中确实含有一种类似女性激素的物质，这种物质对保持身体健美是有益的。红薯中还含有微量元素硒，因而有预防癌症的作用。

黄豆

黄豆含有丰富的营养，据分析，每100克黄豆中含蛋白质约40克。黄豆的蛋白质是全价蛋白质，含人体不能合成的8种必需氨基酸，尤其是儿童最需要的赖氨酸含量高，能加强脑组织发育，增强记忆力的天门冬氨酸、谷氨酸的含量也很丰富。每100克黄豆中含脂肪18克，其中不饱和脂肪酸占62％，并含有丰富的亚油酸和磷脂。每100克黄豆中含碳水化合物25克，比稻谷、小麦中的含量都高。黄豆中矿物质的含量也很丰富，每100克黄豆中含镁223．6毫克，钙259．2毫克，锰2．7毫克，铁18．4毫克，铜15．5毫克，锌16．1毫克，这些矿物质元素在人体中能促进酶的催化，参与激素的分泌和新陈代谢，与人体免疫功能、生长发育息息相关。

黑豆