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（11）慢跑

秋季是由“盛长”转向“闭藏”的收敛过程，人体的生理活动要适应自然变化，体内的阴阳、气血亦应随之产生“收”的改变。故此时要特别注意动与静的科学安排。活动量不宜过大，不宜过度劳累，更不可经常大汗淋漓，使阳气外泄，伤耗阴津，削弱机体的抵抗力。慢跑节奏和缓而且运动量适中，因此就成了理想的秋季运动项目。

据研究表明，慢跑能增强血液循环，改善心脏功能，改善大脑供血功能，保证脑细胞的氧供应，防止脑动脉硬化。慢跑还能增加能量消耗，刺激新陈代谢。

对于老年人来说，慢跑能减少老年性肌肉萎缩及肥胖症，减缓心肺功能的衰老进程，还能降低胆固醇，预防癌症。

慢跑步不单是体力活动，还可跑时用意，收到心身双练之功效。

慢跑之前，先原地站立，或缓慢行走，放松形体，调匀呼吸，集中注意力。有了心理准备后，再迈开两腿，缓慢小跑。

跑时头正颈直，上身微向前倾，双目平视，两手自然握成空心拳，前臂弯曲90度。自然呼吸，呼吸宜均匀深长。全身放松，保持乐观心情，面带微笑，意守丹田，排除一切杂念，只想跑步是强身坚志的有效手段。慢跑过程中，步子可迈得大一些，但每一步都要踏得稳，两臂随前后摆动，尽量用脚尖着地，以增强锻炼效果。但体弱者宜采用全脚落地，这样有利于步子踏稳踏实。

跑步时间的长短，由身体情况而定，以感全身微微汗出为准。以后身体耐力增加再延长时间。

初练慢跑，宜短距离，以后逐渐加长。体弱多病者，常会稍跑几步就气喘出汗，难以胜任，但这说明身体耐力已丧失，故仍需设法锻炼，可用慢跑——快步——慢跑的办法，跑几步，走几步，随体力的增强，再逐渐减少步行量，增加慢跑运动量。慢跑结束后，要继续行走一段距离，做做深呼吸，两手向前划弧，让全身彻底放松。

3．秋季6节气健身运动注意事项

秋季早晚气温较低，中午阳光较强，尘土飞扬。因此，秋季健身运动宜选择在清晨空气清新、环境安静优美的场所进行，尤其以晨间林荫道旁锻炼最为适宜。具体应注意以下事项。

（1）早动晚静，动静结合

秋季健身运动应做到动静结合，以早动晚静为宜，并且只要持之以恒，对修身养性、养生健身，效果都非常显著。

早晨，以进行太极拳等以动为主的项目最好。每天早上的运动时间在1小时以内为宜。长期坚持，对于一些慢性疾病，如高血压、动脉硬化、心脏早搏、肺结核、胃溃疡等都有较明显的疗效。

晚上，以静养打坐为健身运动的最佳形式。静坐最好是在就寝之前，时间长短视自己的能力而定，做到循序渐进，逐步增加。静养打坐实际上是外静内动，长期坚持能使体内血液循环加强、肺活量增加、新陈代谢加快，起到抗病、防病的作用。

（2）循序渐进，持之以恒

秋季6节气进行健身运动不能操之过急，要循序渐进，持之以恒。循序渐进，是指运动者要不急不躁、按部就班，不要急于求成。健身运动的规律是：由简到繁，由易到难，运动量由小到大。

首先要做好准备活动，这十分必要，其目的在于逐渐提高中枢神经的兴奋性，克服机体活动的生理惰性。肌肉的活动也需要一个适应过程，还可使运动前闭合的毛细血管逐渐开放，增加肌肉中的营养及氧的供应，从而提高肌肉的弹性和耐力。准备运动还可提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内滑液增多，防止肌肉和韧带在正式剧烈的运动时受损伤。通过准备活动，可使脉搏加快，呼吸增加，肺活量加大，血压升高，心脏搏出量增加，把储备的血液动员起来为正式运动创造条件，打好基础。此时全身代谢增加。

进入正式运动，仍要循序渐进，例如长跑，开始时距离先短一点，速度先慢一点，然后逐渐加大。

持之以恒是指一旦选择好适合自身的运动项目，就要坚持下去。任何运动项目都不可能锻炼几次就可生效。如果练练停停，停停练练是决不会奏效的，即使有些效果也不会巩固。所以运动要有毅力，要有风雨无阻的决心。

你的身体能承受多大的运动负荷呢?一个比较客观的指标是：微汗即止。

过去认为不吃苦便没有收获，非练到气喘吁吁、大汗淋漓才认为“有效”，现在知道这种过度运动会带来损伤。现在提倡“轻体育”，即微汗合适。一般用脉搏来衡量，就是数自己的血脉跳动频率。脉搏可谓人体内一种精确的指示器，它既能反映健康情况（中医的搭脉更是一绝），又能反映运动强度。

一般来说，安静时脉搏率（每分钟跳动的次数）越低的人，说明心脏有力，因而越健康。经常参加健身运动的人以及竞技运动员，安静时脉搏率都很低。

中老年人，一般可用170减去自己的年龄，以这个最大脉搏率来控制运动量。例如一位60岁的人，运动后的脉搏率不应超过170-60=110次／分。同时，每天达到这一脉博率的时间不宜过长，只需5～15分钟即可达到增强体质的目的。

若你对某一运动项目已完全适应，脉搏率就不会达到这一运动脉搏指标了，这时就可增加运动量。如果在运动中达到或还未达到这一脉搏指标，就感到胸口痛、眩晕、呼吸困难或出现类似感冒的症状，就应该考虑到自己的身体是否有什么病，要到医院去检查一下。

若没有毛病，但平时完全缺乏运动或过度肥胖，或抽烟过多、酗酒，或高血压患者、有心血管病家族史者，说明运动对你十分重要，应该早点儿开始运动，但运动时要适当降低运动脉博指标，等身体好转后才能达到正常人的脉搏水平。

（4）适当补充营养

秋季健身运动一方面能提高心肺的功能，加速血液循环，增强消化功能；另一方面也增加了机体能量的消耗。因此，在进行体育锻炼期间，特别是运动后应适当补充营养。但应注意并非盲目的增加进食量，而是适当增加蛋白质、糖分、维生素的供给。注意纠正靠运动后喝浓糖水或吃甜食等解乏的习惯，而应在补充糖分后，再进食如花生、大豆及大豆类制品、胡萝卜等富含维生素B，以及蛋白质较多的食品。因糖转变为能量时需消耗大量的维生素B，运动后单纯的食用过多的甜食，反而会出现倦怠、食欲不良等现象，从而影响体力的恢复。即便补充营养也应以清淡滋润为宜。

（5）注意保暖防寒

秋日清晨气温低，不可穿单衣去户外运动，应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下子脱得太多，应等身体发热后，再脱下过多的衣服；锻炼后切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗留，以防着凉感冒。

（6）谨防肌肉抽筋

抽筋就是肌肉强直收缩，往往使人疼痛难忍。秋练中最容易抽筋的部位是小腿后面的腓肠肌和比目鱼肌（俗称小腿肚子）。发生抽筋的主要原因有：

√秋练前准备活动不充分。

√肌肉受到寒冷的刺激。

√运动中大量出汗，体内氯化钠消耗过多。

若发生抽筋，应立即停止秋练活动。如果当时正在水中，应及时呼救，或者立即上岸。上岸后擦干身体，舒展抽筋的肢体，使肌肉放松。如系小腿抽筋，可伸直膝关节，勾脚尖，按摩小腿肌肉。

为了防止运动中抽筋，运动前要充分做好准备工作，平素要注意食物中钙和盐的补充，游泳前外衣不要脱得过早，在水中待的时间不宜过长等。