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47 运动中如何补水（第1页）

47。运动中如何补水

运动中的营养补充问题，也是朋友们很关心的一个问题，到底运动过程中该不该补水等问题，你搞清楚了吗？

水是生命之源。水对人类的重要性仅次于氧气，是最重要的营养物质之一，水占人体体重60%，体内所有组织都含有水，血液含水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22％。

水是生命的守护神，人体生存离不开补水，水对人体来说有许多重要的生理功能：

1。水在人体内可促进生理活动和生化反应的正常进行。

2。水是良好的溶剂，营养物质的消化、吸收以及有毒物质的排老都离不开水。

3。水有调节体温的作用，皮肤每蒸发1克的水（指的排汗），可散发出0。54千卡的热能。

4。水是体内自备的润滑剂，眼泪、唾液、关节囊液等对维持这些器官的正常功能起到很好的润滑作用，水还可滋润皮肤，保持皮肤的弹性。

5。水还能维持腺体正常分泌功能。

总之，几乎所有的生命活动都离不开水，水就像生命的保护神。个人每天的需水量因气温、身体情况和劳动、运动条件的不同而各异。在正常情况下，每人每日摄入和排出的水量保持一定的平衡，机体每日排出水分约为2500毫升，其中包括：尿液约1400毫升，粪便中含水约100毫升，这1500毫升水是成年人最低需水量。此外呼吸气中排出水分约为300毫升，通过皮肤蒸发的水700毫升。为满足机体每日排水量的需求，必须要有2500毫升的水摄入和产生。

其中，摄入的食物中含水约1000毫升，体内物质代谢可产生300毫升的水，改接万水或饮料约1200毫升（普通人每日应饮1200毫升水或饮料），这是人体水源最主要的途径。

由于人体内不能储存多余的水分，因此，摄人水分不足，或排出水分过多而未能及时补充时，会使机体失水，影响人体机能，特别在热环境下或运动时。轻度缺水会表现为口渴、尿少，继而全身乏力、抑郁、无尿，严重时体温和脉搏增加，血压下降，最后呼吸停止而死亡。

运动中更需要科学补水

在体育爱好者甚至一些职业教练员中流行着这样一种观点：在运动过程中不宜补水。他们认为在运动或训练过程中喝水会增加心脏负担，增加胃肠道负担，易造成运动中腹痛，影响运动成绩，因而，应在运动结束后再补水。

那么，在运动过程中应该不应该补水呢？水与运动能力有什么关系呢？运动时，体内产热增加，体温升高，尤其在特殊环境中运动，如在夏季或炎热地区比赛，都可使身体失水增加。运动者水代谢特点表现为出汗率高、出汗量大、失水量多，一次大强度训练的失汗量可高达2～7升。

运动者脱水可引起下列后果：血容量下降、心率加快；皮肤血流减少、排汗率下降、散热能力下降、体温升高；各个器官生理功能受损（心脏负担加重、肾脏损害）；运动能力受损（最大吸氧量减少、维持最大吸氧的时间地缩短）。脱水可明显影响运动能力，运动者在训练和比赛中，失水量达到体重的2％时，运动能力下降10％～15％失水量达5％时，运动能力下降20％～30％。脱水和体温升高常常成为导致疲劳的一个重要因素。

水是机体内环境的主要成分，必须保持稳定。在正常情况下，体内水分的出入量是平衡的。体内不存多余的水分，也不能缺水。多余水即排出体外，缺水若不及时补充，就会影响机体机能。人体在运动时的热能代谢比安静时增加10～20倍，产生大量热能，其中一部分用于肌肉活动，另一部分转化为热，可使体温升高。运动量越大，产热越多，体温越高。若机体不能及时并充分地散热，体热蓄积使体温过高，对生理机能和运动能力十分有害。

运动中如何补水

运动前先贮存一些水

在长时间运动中，特别是在夏天，及时补充水分是十分重要的。暂时贮存一些水分减轻运动时的缺水程度，可在运动前10～15分钟为了内时在体饮水400～600毫升，以增加体内的临时储备，对维持运动时的生理机能有良好作用。运动中少量饮水在运动中补充水的方法最好是少量多次，每15～20分钟饮水150～200毫升。

这样既可及时保持体内水的平衡又不增加心脏和胃的负担。一次大量饮水对身体不好，因为大量水分骤然进入体内，可使血液稀释和血量增加，这会增加心脏的负担。此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收（人体吸收水的速度每小时最多800毫升），就会造成水在消化道中潴留。

若大量饮水后继续运动，水在胃中晃动，使人不舒服，并可引起呕吐。

运动后合理补水

运动后饮水也不应一次大量，特别是在进餐前不要饮水过多，否则将稀释胃液，影响消化能力。补水时含糖量不宜过高，因为糖的浓度越高，饮料在胃中停留的时间越长，这就影响了水分及时进入体内。夏天饮料的糖浓度不宜超过5％。