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7 养生养心太极拳（第2页）

含胸拔背是指胸、背的姿势。我们在打太极拳时，全身各部位都要放松。肌肉要有最大的放松，才能有最大的收缩。事实上，这里面包含着太极拳运动的辩证意义。含胸主要指的是胸廓略向内涵虚，使胸部有舒宽的感觉，这样十分有利于做好腹式呼吸，能在肩锁关节放松、两肩微合、两肋微敛的姿势下，通过太极的动作，从而使胸腔上下起伏加大，横隔有下降舒展的机会，它既能使重心下降，又能使肺脏活动和横隔活动加强。

含胸并不同于缩胸的内收，缩胸容易形成驼背，缩小胸腔，从而使横隔肌不能舒展下降，妨碍呼吸和血液回流心脏。凡是要运用化劲的手法，都离不开含胸的辅助。拔背与含胸是相互联系的，要含胸就势必拔背。拔背是在胸略向内涵虚时背部肌肉向下松沉，两肩中间颈下至第三胸椎鼓起上提并略向后上方拉起，不能单纯地往后拉。这样，背部肌肉就会有一定的张力和弹力、皮肤有绷紧的感觉。因背脊同肩臂相连，有些发力的动作技术往往是肩和背的肌键一起协同工作。含胸拔背，胸背肌肉需放松，不能故意做作。

松腰敛臀

太极拳要求含胸，又要求沉气，因此在含胸时就必须松腰。腰部松沉，整个背部略呈浅弧形，这样会使坐身或蹲身的姿势更加稳健。松腰不仅帮助沉气和下肢稳固，更主要的是它对动作的进退旋转、用躯干带动四肢的活动及动作的完整性，起着主导的作用。因此，太极拳理论中指出的“主宰于腰”、“腰为车轴”、“刻刻留心在腰问”，这郡是指松腰的重要。敛臀则是在含胸拔背和松腰的基础上使臀部稍作内收。敛臀的主要作用是在“气沉丹田”的要求下能使腹部充实团聚。敛臀时，可尽量放松臀部和腰部肌肉，使臀肌向外下方舒展，然后轻轻向前、向里收敛，像用臀部把小腹托起来似的。

圆裆松垮

裆即**部位。头顶百会穴的“虚灵顶劲”要与**穴上下相应，这是保持身体端正，气贯上下的锻炼方法。档要圆，又要实。两胯撑开，两膝微向里扣，档自然能圆。即使两膝微向外开，而两股向里合，胯部撑开，也能够起到圆档的作用。**处虚虚上提，档自然会实，加上腰的松沉、臀的收敛，自然有一股档劲产生出来。有了档劲，下肢更加有力，从而桩步更加稳固。太极拳讲究“迈步如猫行”，要求步法轻灵稳健，两腿弯曲轮换支持身体进行活动。因此，骸关节必须放松，膝关节必须灵活，才能保持上体旋转自如，踢腿、换步灵便。

沉肩坠肘

太极拳在松肩的前提下要求沉肩坠肘，使肩肘向下沉坠，这时两臂由于肩、肘的沉坠会有一种沉重内劲的感觉，这就是上肢内在的谨劲，外似软绵，内实刚健，犹如“绵里裹针”。两肩除沉之外，还要有一些微微向前合抱的意思，这样能够使胸部完全涵虚，使脊背团成圆形。两肘下坠之外，也要有一些微微向里的裹劲。这样的沉肩坠肘，才能使劲力贯穿到上肢和臂。

舒指坐腕

舒指是将掌指自然伸展，坐腕就是将腕关节向手背、虎口的一侧自然屈起。比如向前推掌伸出，在没有屈伸时，掌心微呈窝形，蓄而不张，这是虚掌，在前伸过程中，逐渐舒展，是由虚而实，到达推掌的终点时，掌指自然伸展开来，掌腕自然屈起向下坐，掌根微微含劲向外凸出，使由腰脊而发的劲力通过扰肩、坠肘、舒指、坐腕、凸掌而贯穿到掌指，这时是实掌，掌的动作是整体动作的一部分。许多掌法都是同整个的动作连成一气的，因之舒指坐腕，实际是将周身劲力通过“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，完整一气。

尾闾中正

尾闾中正，是关系身躯动作姿势“中正安舒”、“支撑八面”的准则。尾闾不正，身躯必斜，动作姿势必然歪扭，失去重心。因此太极拳运动时极重视尾闾中正，不论是直的动作姿势，或是斜的动作姿势，都必须保持尾闾与脊柱成直线，处于中正状态。更重要的是，尾闾中正还影响着下盘的稳固。尾闾一歪，下盘重心偏斜，使下盘的劲力与躯干的劲力间断，上下劲力不整，尾闾歪斜失去重心，下盘也就不稳固。所以尾闾中正，是同以上七点连贯统一的。

内宜鼓**，外示安逸

你一定很想知道什么叫“鼓**”吧。事实上，“鼓**”就是对内在精神所提的要求，也就是说“鼓**”是精神振奋的意思，但是却不可理解为“在腹内鼓气使之腹鸣”。

“内宜鼓**”，主要指的是：内在的精神要振奋，然而这种振奋却是沉着的、“神宜内敛”的，并不流露于形色，因此在外形上主要表现为安安逸逸。除了掌握动作要领，练太极拳还有以下一些特殊要求：

1。呼吸自然

打太极拳时，精神要贯注于动作中，呼吸要顺其自然，不要强加任何勉强或是干扰，不要憋气、喘气。呼吸要逐步有意识地与动作相协调，呼吸宜做到长、细、缓、匀。呼吸与动作的配合要求：起立、屈臂、扩胸、提腿用劲时吸气；下蹲、伸臂、含胸、落步放松时呼气。

2。体态舒松

这就是说：打太极拳不要用拙力和僵劲，而是要注意放松，体态要保持舒松自然，尤其是要松腰、松腹、松肩，不要僵硬地挺胸，背肌要舒展，从而做到体态舒松自然，重心稳定。

3。动作柔和

太极拳的架式比较平稳、舒展，动作的要求也不僵不拘，同时没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作，打起拳来，动作柔韧、缓和、轻灵，速度要均匀，宜慢不宜快，因此要从慢上下功夫。

4。圆活自然

圆活自然，主要指的是：打太极拳时要求上肢动作处处带有弧形、曲线，动作切忌直来直往，转死弯，拐直角等动作。通过圆形活动进行锻炼，十分有利于动作的圆活自然，从而体现出柔和的特点。

5。形意相合

打太极拳时，要用意识引导动作，自始至终都需要默想动作的形象，从而使想的和做的一致，做到“意动身随”。

6。连贯均匀

不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都紧密衔接，连贯一气，看不出有明显停顿的地方，速度均匀，前后贯穿好像行云流水，绵绵不断，要做到“迈步如猫行，运动如抽丝”。

7。协调完整

这里的协调完整，指的是不论是整个套路，还是单个动作，都要求上下相随，内外一体，完整一气，因此身体的各部分之间需要密切配合，动作以腰为轴，手脚动作要由躯干来带动，互相呼应。同时，两眼需要不断地注视交换的手，这样就形成一个处处牵连密切配合的全身运动。