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第五章 健康好身体赢在好习惯（第1页）

第五章健康好身体，赢在好习惯

讨论重点：

白领人士，聚会、参加会议是常有的事，面对餐桌上各式营养丰富的菜肴，管不住嘴，可能就会在不知不觉间摄入了过多的营养，或者偏食大鱼大肉，蛋白质、脂肪多了，其他必须的维生素、矿物质、碳水化合物摄入的就少了，导致营养不均衡，虽说吃进去的是好的，但是结果却变坏了。

酒是朋友聚会必不可少的，如何饮酒是一门大学问。能喝酒的难道就对身体没伤害？不能喝酒的遇到别人的劝说怎么办？虽说白酒、红酒、啤酒、洋酒都是酒，喝到肚子里可就不一样了。

自愈力虽是天生的，可是决定机体自愈力强弱的，却是后天的保养状态。养护得当，它就会放出异彩，使人体维持健康状态，并且可以享用终身。若是弃它于不顾，它就会越来越孱弱，无法有效抵抗致病因素。现代人有很多坏习惯，如饮食无节制，精神紧张、苦闷，情绪烦躁，很少运动……这些坏习惯持续的损害着身体的脏腑组织器官，使人体的自愈系统忙得无暇休息，不知不觉中受到了损害。不仅影响了我们的正常生活，也毁坏我们的健康！多数慢性疾病，都是由人的坏习惯引起的。

好习惯是存储自愈力的银行，不仅能使人的健康有保障，而且可让人在整个一生都享受着它的利息。如果你珍惜生命、珍爱人生，向往积极而愉快地生活，向往高品质的生活质量，需要做的，就是做自己健康的舵手，提高身体的自愈力，这样才能保证自己的健康之船不会偏航！从自己的日常生活开始，从更新个人习惯开始，是拥抱健康最重要的一步，也是最基础的一步！

保持健康体重

与职业有关的肥胖因素

很多上班族发现，每天不停地奔波，大脑不停地思考，但这样的忙碌并没有让自己日渐消瘦，反而是体重与日俱增。一项针对1600人的调查研究发现，竟然有47%人在现职（即现在从事的职业）中体重持续增长了。难道是工作让体重增加了？回答是肯定的。在工作中有以下几种原因让上班族成为肥胖侵害的对象：

首先，你可能不知道，压力其实是肥胖的头号杀手。每天拼搏在职场如战场工作氛围中，上班族往往都承受着巨大的心理压力，这种压力的不断增高一方面很容易导致内分泌紊乱，减缓人体新陈代谢的速度；另一方面会导致肾上腺皮质醇指数居高不下，增加人的食欲，尤其是提高对碳水倾倒物的需求。代谢减慢，摄入却增多，基础代谢余下的热量就多，容易因此形成肥胖。同时，高压力也挺容易激发上班族吃东西的心理欲望。当人遇到很难解决的压力或困难，或者不愿面对的问题时，往往会借由无意识的吃喝来减轻压力，摆脱情绪困扰，而不停地吃东西当然容易长胖。

其次，饮食不规律。对于上班族来说，为了方便和快捷，多数人午餐都是随便凑合，不会过分要求口味或营养。然而粗糙的饮食往往偏单一或偏油腻，营养结构不合理，给长胖埋下极大隐患。并且，由于午餐随便，很多人晚上回家就吃得比较丰富，更有不少上班族晚上应酬较多，这样一来，晚上进食偏多或过于营养，也不容易消化，剩余热量容易囤积储藏，形成肥胖。

再次，运动量不够。运动才能消耗体内多余的热量，使人体维持一个健康的体重。然而，很多上班族，工作期间活动范围十分有限，与他人之间的交流靠电话和网络，这就进一步使活动频率降低。人长时间坐着不动，就很容易造成脂肪囤积，导致肥胖。同时，由于繁忙的工作常常让上班族身心俱疲，还常常挤占休息时间，能留出的私人时间极其有限，因此很多人不但上班不爱动，下班后也不喜欢运动，出入习惯以车代步，上下楼必坐电梯，业余时间也很少运动，久而久之，肥胖自然会找上门。

最后，睡眠不足。很多人都以为睡多了会胖，殊不知睡少了一样会变胖。这主要是因为睡眠时间少，会导致人体生理时钟紊乱，影响体内荷尔蒙——“瘦素”分泌，而“瘦素”正是维持体重不超重的重要元素。此外，人“缺觉”时，往往会因为精神不振懒得动，这也容易造成肥胖。所以经常熬夜加班或因为压力睡不好觉的上班很容易长胖。

肥胖本身不可怕，但肥胖却是其他疾病的诱因，像高血压、冠心病、心肌梗死和脑溢血等疾病，大多数都是由于脂肪代谢障碍，血液内胆固醇和甘油三脂升高，导致血管壁附着大量胆固醇斑块形成动脉血管硬化，进而发展形成的。另外，肥胖者是糖尿病的高发人群，过剩的饮食使得胰岛素分泌超常5～6倍。久而久之，胰腺功能衰竭诱发糖尿病。再者，肥胖者血脂过高，还可能导致脂肪肝、肝硬化、胆结石等疾病。所以，上班族保持一个健康的体重非常有必要。

体重是否健康的三种计算方法

随着时代的变迁和肥胖者的增加，体重的时尚评价标准逐渐趋向于以瘦为美，特别是女性，对自己的体型要求往往较为严苛。然后胖瘦的评价有客观的健康标准。如果体脂肪的含量能够达到维持生育能力、维持体温和保护内脏的水平，同时又不会带来各种慢性病风险的上升，则认为胖瘦程度适当。

判断一个人的体重是否健康有三种方法：

第一种方法是体重指数（bodymassindex，BMI）。BMI的计算公式为：

BMI＝体重（kg）／[身高（m）]2

例如一位男士身高1。76米，体重74kg，则BIM＝74／（1。76）2＝23。89。

在我国，体重指数的正常范围为18。5～24。0，低于18。5为瘦弱，24。0～28。0为超重，超过28。0为肥胖。按以上标准评价，该男士的体重尚处于正常范围当中，但要注意保持，避免发展为超重状态。

第二种方法是根据血脂判断是否体脂是否达到危险水平。有的人看起来很瘦，但是在体检的时候却发现自己的血脂很高，或者有轻度脂肪肝，这让人很不解，为什么看起来苗条健康的人，为什么会血脂高呢？原来这种看起来很瘦的人，其实是属于外瘦内胖的人，他的肝脏、心脏、胰腺和很少活动的肌肉都可能积聚了大量的脂肪。只要用“磁性共振扫描仪”，就可以清楚地找出隐藏在人体内的脂肪。所以医学专家认为用BMI来衡量一个人的体重是否健康，虽然用起来方便，便是并不完全正确，因为它没有考虑一个人体重的本质。以一名橄榄球选手为例，由于他肌肉结实，因此他的BMI指数可能会被纳入肥胖的范围，但是实际上他体内所含的脂肪并不高，他的体重也是健康的。更有甚者，一个相扑运动员的BMI指数可能高达56，属于非常超重了，但是他们的内脏脂肪含量并不高。检测结果表明，相扑手体内的胆固醇和甘油三脂含量都不超标，这是因为他们的脂肪存在皮肤下，而不是内脏里面。因此，如果一个人外表看似很瘦，但如果血液检测出现甘油三脂、低密度胆固醇高等一系列不良问题时，也是需要调整饮食结构，降低脂肪的摄入，控制体重的。

腰臀比值大预示慢性病风险高

对于各种慢性病的风险而言，身体脂肪的分布要比体脂肪的总量更为关键。内脏脂肪与各种慢性病的风险关系较大，而腰腹部脂肪的数量与内脏脂肪数量有高度相关性。

也就是说，腰腹部膨大的躯干脂肪要比臀部肥胖的危险更大。日常人们把前者称为“苹果形”体形，或称“中心型肥胖”，这种类型的人脂肪主要分布在腹部皮下内脏、心包，并且游离度高，属于向心型脂肪分布，患上高血脂、脂肪肝的几率非常大；而把后者称为“梨形”体形，也称为“下半身肥胖”，这种类型的人脂肪分布呈离心型，主要分布在臀部等体表位置，危险性较小。

在相同体重水平下，亚洲人的向心型脂肪分布比西方人更多见，所以中国的“大肚汉”患慢性病的几率要比外国人大。另外，在不爱运动、饮食不规律的男性和绝经后女性当中，脂肪分布以中心型肥胖为主。即使体重并未达到超重标准，腰腹部脂肪过多也指示着健康风险的加大。

常用腰围和臀围的比值即腰臀比（ratio，WHR）这个指标来衡量身体脂肪的分布。髂骨上缘与肋骨下缘之间中点的为腰围，臀部最宽处为臀围，两者之比为腰臀比。比值小表示内脏脂肪含量较低。男性腰臀比超过0。9，女性超过0。8，则视为中心型肥胖，我们肥胖工作组专家提示，男性腰围超过90，需要高度注意慢性疾病的风险。

减肥要领

运动减肥塑造不易胖体质，节食减肥让你更易胖

运动减肥后，人体的内脏脂肪含量下降，肌肉总量增加。由于肌肉的比重高于脂肪的比重，在同样的体重之下，看起来会比较瘦。由于基础代谢率与身体中肌肉总量正相关，因此，运动减肥可以塑造更能消耗能量的身体，也就是形成“不易胖的体质”。

运动减肥是真正的减肥，因为它能有效地降低身体中心部分的脂肪含量，从而降低各种慢性疾病的风险，促进身体健康。从外表美来说，运动减肥也最有利于塑造良好的体形。这种变化，用BMI往往难以评价，要用脂肪含量和腰臀比来评价。

饥饿和营养不良会降低人体的基础代谢。也就是说，如果减肥时急于求成，一味少吃，会使体内的肌肉组织分解，用于生命活动的能量消耗比减肥前明显降低。在这种情况下，即使吃的和减肥前一样多，甚至少一些，人体仍然自动调节使之处于能量正平衡状态，从而增加体脂肪的含量。

研究表明，对营养不良而瘦弱的厌食症患者进行治疗，使体重恢复到正常水平之后，他们体内的脂肪含量高于同样体重的正常人。也就是说，他们的“瘦体重”低于正常人，因而基础代谢也会低于正常人。这意味着在摄入同样能量时，他们将比别人容易胖。

破解身体消耗能量的秘密

人体的能量支出主要来自3个方面：基础代谢所消耗的能量，体力活动所消耗的能量，以及进食所消耗的能量。

1。基础代谢

基础代谢（basalmetabolism）就是人体维持基本生命活动所需要消耗的能量，包括维持体温、血液循环、呼吸作用、内脏功能、组织更新等所需的能量。对于未成年人来说，基础代谢中包括了生长发育所需的能量。这部分能量消耗数量是不以人的意志为转移的。

基础代谢所需的的能量一般用在空腹、不做各种活动时单位时间或单位体表面积所消耗的能量来表示，称为基础代谢率（basalmetabolismrate，BMR）对于健康的成年人来说，BMR大概占每日能量消耗的2／3，其水平保持基本稳定，大的变化表明身体健康出现问题。BMR受多种因素的影响，如身体组成和营养状况。（如下表）

影响BMR的因素表