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第2部分 别惯坏了你的睡眠一睡眠是最好的药（第4页）

3．按摩神门穴：手腕的横纹尺侧端即为神门穴，可坐到椅子或者**进行按摩。将一只手的中指和食指紧密并拢，对另一只手的神门穴进行按摩，按摩的时间为1~2分钟，一只手完成之后交换按摩另一只手。此按摩法可放松精神，缓解紧张情绪。

4．按摩太阳穴和风池穴：眉梢和外眼角后方的凹陷处即为太阳穴，风池穴则位于颈部后面的枕骨下两侧凹陷处。以两手小指对两侧的太阳穴，其他手指则对头部两侧进行整体按摩。此按摩法可稳定心绪。

小贴士卧位气功治疗失眠——●

取右侧卧位，枕头适中，全身轻松自然，双目闭合，舌尖顶上腭，意守丹田。由鼻孔慢慢吸气，使整个腹部膨胀，再从鼻孔徐徐呼出，至全腹收缩。连续坚持2周，一般失眠即愈。

◆睡前泡脚有助睡眠

上床前用温水洗脚，古称“浴足”，不仅可去足垢，冬日使足部温暖，而且能引血气下行，使心宁神安而入睡。苏轼诗句“主人劝我洗足眠，倒床不复闻钟鼓”，就是很好的例证。数百年来，民间流传着这样一首《洗脚歌》：“春天洗脚，升阳固脱；夏天洗脚，暑湿可除，秋天洗脚，肺润肠濡；冬天洗脚，丹田温灼。"可见，睡前洗脚好处极多。此外，温水濯足，还有助于冻疮、脱疽等足部疾患的预防和治疗。

●用醋泡脚睡得香

你知道吗？食醋不仅是家庭必备的调味品，还具有良好的保健功效。尤其用醋泡脚，更有很好的促眠功效。

第一，可改善睡眠质量。每天用醋泡脚，可以协调交感和副交感神经的兴奋程度，调节、松弛紧张的神经，调和经络气血，平衡阴阳。长期坚持，可明显改善睡眠质量。足是人之根，足部有重要治疗价值的反射区就有75个。醋能够渗透足部表层皮肤，增强血液循环，激活、强化器官功能，清除血液垃圾，修复病变组织，治疗许多慢性病症。此外，用醋泡脚还有增强皮肤弹性，以及祛除风湿等功效。

第二，可消除疲劳。醋可以加速人体的血液循环，提高血红蛋白携带氧的能力，改善身体各部位因为疲劳而导致的缺氧状态，增强各系统的新陈代谢，有利于身体中二氧化碳相废气的排出，从而使人体得到放松，消除疲劳。

大家要注意是，必须选用优质酿造醋。具体方法：每晚睡前将2500毫升60℃左右的热水倒入盆中，加食醋150毫升浸泡双脚，淹没踝关节。每次浸泡20分钟即可。

●香薰气味可改善睡觉质量

舒服地睡上一觉，再做个美梦，一直是很多睡眠不佳的人所追求的一件事。

德国科学家研究发现，只需睡觉时改变一下周围的气味，就能大大提高睡眠质量。研究人员分析，气味也是睡眠环境的一部分，玫瑰香、薰衣草、茶香等味道能使人在睡眠时更放松，同时联想到让人愉快的事物，因此梦的内容可能更美好，睡觉时也更踏实。

●茶香就可助睡眠

从中医角度来说，人的头部、颈部穴位较多，而头部的温度可以使枕芯中茶叶或药物的有效成分散发出来，并刺激局部经络及穴位，起到促进气血运行、改善脏腑功能的作用。松软的茶叶可以吸纳夜间噪音，有安神作用，还能净化空气中的不良气味。

便秘、口臭、舌质红、舌苔黄等症状的人适宜使用绿茶枕；而手足发凉、舌质淡，舌苔白等虚寒的人适合使用一些药性偏温的红茶枕。此外，玫瑰花，**等花茶也很适合做茶香枕。**茶清热解毒、养肝明目；玫瑰花茶疏肝解郁。爱上火的朋友不妨都试一试。

平时爱喝茶的朋友，还可以将每次喝剩下的茶叶收集晒干，亲手缝制一个适合自己的茶香枕。用于缝制枕芯的布最好选择纯棉布，以防止碎末漏出。需要注意的是，为保证效果，自制药枕枕芯的最佳使用期为6个月，外卖的茶香枕也应该定期拿出丢晒一晒。

●睡眠姿势的利与弊

睡眠的姿势包括仰卧位、俯卧位、左侧卧位和右侧卧位等，它们各有利弊。

仰卧位睡眠有利于肢体和大脑的血液循环。与床铺的接触面积最大，不容易疲劳。但有些比较肥胖的中老年人不适合仰卧位，否则易使舌根向后坠缩，引起呼吸不畅而出现打鼾，重度打鼾除影响别人休息外，还可影响肺内气体的交换，甚至因呼吸暂停而引起低氧血症等。

左侧卧位不仅会使睡眠时左侧肢体受到压迫、胃排空减慢，而且使心脏在胸腔内所受的压力最大，不利于心脏的输血。

右侧卧位能使全身肌肉松弛，呼吸舒畅，还能使心脏、肺脏和胃肠的生理功能保持在最佳状态，能保证身体在睡眠状态下所需要的氧气；由于胃的出口在右下方，故有助于胃内容物的排出。但右侧卧位可使右侧肢体受到压迫，影响血液回流而出现酸痛麻木等不适p

因此，睡觉不宜选择左侧卧位和俯卧位，最好选择右侧卧位，仰卧位次之，特别是易打鼾的中老年人和有胃病、消化不良和胃下垂的人最好选择右侧卧位。

●让你睡个安稳觉的食物

小米：小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富，色氨酸在人体内代谢生成5一羟色胺，它能够降低中枢神经兴奋度，产生一定的困倦感。同时，5一羟色胺在人体内可进一步转化生成褪黑素，褪黑素被证实有确切的镆静和诱发睡眠作用。因此晚餐主食中加些小米，降低兴奋度，有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外，南瓜子、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等食物中的色氨酸含量也非常高。

全麦食品：全麦食品中含有丰富的B族维生素，B族维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能，有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品。

牛奶：钙是天然的放松剂和镇静剂。钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”。

坚果类食物：坚果类食物中镁含量较多，如核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。

●被子的选择有讲究

能否迅速入睡与被褥的温度关系密切。据研究，被褥温度在32℃。34℃时人最容易入睡。

一般来说，睡觉时室内温度20℃为宜，如果超过23℃就会感到热。冬天如果室内温度过低，即使盖着被子也会感到露在外面的肢体非常冷，如果采取蒙头大睡，对呼吸新鲜空气非常不利。

因此，被子要盖大一点的，不能漏风，否则会觉得很冷。在选择被子的时候，最好选择大一些的被子，以免漏风，面料最好选纯棉的，就被子填充物而言，棉花和蚕丝都是不错的选择。

●妙用色彩帮助入眠

学习色彩的使用除了可以美化家居环境，而且能改善睡眠，让人精神焕发。

色彩对人的心理和生理有很大的影响，如蓝色可减缓心律、调节心理平衡，消除紧张情绪；米色、浅蓝、浅灰有利于安静休息和睡眠，消除疲劳；粉色、橙色、黄色能使人精神愉快，心情放松；绿色可使高血压患者皿压降低，心平气和。色彩的完美结合，可以使我们的家更感温馨和放松。合理利用色彩疗法具有促进睡眠的作用，同时还可以治疗失眠。

音乐疗法是夜不能寐者的最好的选择之一。但是，绝对不是所有的音乐都能助眠，不带歌词的器乐曲为最好，这里给大家推荐一些适合夜晚聆听的音乐：《平湖秋月》、《二泉映月》、《春江花月夜》、《银河会》、《春思》、《烛影摇红》、《出水莲》、《梦幻曲》、德彪西的钢琴协奏曲《梦》、门德尔松的《仲夏夜之梦》、肖邦的《小夜曲》和《摇篮曲》、莫扎特的《小夜曲》、比才的《卡门间奏曲》、布朗克的《小提琴奏鸣曲》等。此外，也可选用中外抒情歌曲。

◆适当运动可加深睡眠

每天进行适度的运动可增加深睡眠时间，提高人们的睡眠质量。据美国睡眠协会的调查显示，经常参加运动者比不运动者入睡快、睡得深、睡眠时间长，白天也很少有疲劳感。澳大利亚睡眠研究专家约翰博士比较了跑步组（每周平均72千米）和不运动组的睡眠时间，发现跑步组总的深睡眠时间比不运动组多18%

每天进行适当的运动锻炼除了促进深睡眠外，还可强身健体、调适心情。一方面是因为机体活动后产生一定程度的疲劳，需要靠睡眠加以’恢复和补偿；另一方面，运动锻炼还可以直接对失眠的一些病因进行治疗。实骏证明，通过长期的体育锻炼，能有效治疗焦虑、抑郁等不良情绪，从而保证睡眠质量。