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用瑜伽保健你的脊柱（第1页）

用瑜伽保健你的脊柱

根据调查和医学临床显示，有75％以上的OfficeLady都在受着脊柱和脊柱相关疾病的煎熬。因此，专家提醒电脑族，不要等疲劳过度才停下来关照自己，坐姿对于脊柱的压迫已经迫使你必须适度运动，而瑜伽就是一种很好的运动方式。要知道，那些在重重压力下仍然神采奕奕的电脑一族，他们就很懂得养护脊柱，所以才能够在工作的战场上快速回神。

1、猫伸展式

（1）大幅度猫伸展式

双膝跪地，手臂着地，向前伸直，并向前推，同时让臀部高高抬起，凹下背部，胸部贴近地面，下巴抬起，此时可感觉到背部肌肉充分拉伸，脊柱一节节延展。保持这个动作3～5个呼吸，可以很好地放松背部下端的张力。

（2）四点着地猫伸展式

双膝和双手四点着地。吸气时，凹下背部，让肚脐最大限度地贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，脖子前侧尽量伸展；呼气时，背部向上弓起，下巴尽力向胸部靠近。重复这个动作，让脊柱交替凹凸，完成3～5个呼吸，可以充分调动脊背和腹部的肌肉。

猫伸展式可以很好地放松人体的整个背部，尤其是脊椎的下端部分，缓解背部疼痛和疲劳，使整条脊椎骨排列地更加整齐，改善脊椎和脊椎神经的血液流动，加固、调整和伸展背部肌肉，增强脊柱的灵活性。

2、站立扭转

双腿开立约两步宽，两臂自然下垂。吸气时，双臂从体侧缓缓抬起，与肩平行；呼气时，身体带动双臂自然向左后方扭转，左臂曲肘放在右后腰旁，右手曲肘放在左肩上。到最大限度时保持3～5个呼吸，此时可感觉到整个背部和脊柱的扭转。然后换方向做相同的动作。

这套动作可以增强脊柱与侧腰的柔软度，加强背与腰的灵活性，调节脊柱神经系统，让新鲜的血液供应得更加顺畅。

3、站立前弯曲

双腿并拢站立，身体重心放于脚底。深深吸气，将两手向上伸直，全身向上延长；呼气时，弯腰向前，身体下俯，双手手掌触地，放慢呼吸，保持3～5个呼吸，直到觉得疲累为止。在保持这个动作的过程中，能够感觉到臀部和背部往下拉。如果感觉韧带负担过重，可以稍微弯曲膝盖。

这套动作可以让整个脊柱充分伸展，更有弹性，甚至会帮助脊柱生长，同时可以醒脑提神，调理肾脏，使整个神经系统充满活力。

4、后仰式

双腿开立，与肩同宽，双手放在臀部上方。吸气时，整个身体后仰，脊柱向后弯曲，头部自然下垂。呼气时，髋部微微向前推送，也可以稍微弯曲膝盖，控制身体的重心。再吸气，从尾骨慢慢带回上体还原到垂直状态。重复这个动作3～5次。如果颈椎有问题，应该在整个过程中保持脖子伸直，避免颈部向后仰。

这套动作可以矫正脊柱不正，增强脊柱的弹性，滋养脊椎神经，向其供应新鲜的血液，使其充满活力。而且还能消除背部疼痛及僵硬症状，改善平时的坐姿和站姿，使人更加挺拔。

5、侧腰伸展

身体站立，两脚开立，比肩略宽，全身重量分配在两脚上。吸气时，右手臂沿耳旁向上尽量伸直，感觉身体的右侧充分被拉伸，左手沿腿部向下延伸；呼气时，身体弯向左侧，左手尽可能向下滑动，眼睛看向伸展的手臂，自然呼吸，保持这个姿势3~5个呼吸。再吸气慢慢带回上身，然后反方向做相同的动作。

这套动作可以使脊柱得到侧面的伸展，同时腰部、腿部以及手臂的肌肉也能获得全面伸展，可增强脊柱弹性，调理脊柱周围的神经，消除腰酸背痛的症状。

6、小飞雁式

身体俯卧，额头着地，双手左右打开，双脚也左右打开，做深呼吸。吸气时，头、手、脚同时离地；呼气，尽力向上举高，并停留数秒，做深呼吸。然后缓慢还原，调整呼吸。

练习此式，当手脚向上举高时，手肘及膝盖须保持伸直，且停留做深呼吸时应同时将肛门紧缩，手脚用力向上，让全身肌肉都紧张，再藉由还原放松达一紧一松之感觉。

这套姿势可以促进全身血液循环，加速新陈代谢，坚实全身肌肉，并能有效拉伸脊柱，消除脊柱疼痛现象。