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第六章 指导产妇恢复锻炼 做美丽妈咪（第3页）

3、屈膝触臂：身体仰卧，两腿伸直平放，然后屈膝至脚后跟靠近臂部，反复做。这一动作可以练习大腿后部、臀部、股二头肌，使它们肌肉更加紧凑，臀部不下坠，对恢复腿形有帮助。

4、挺腹顶臂：屈膝仰卧，然后上抬臀部，再放下，反复做。主要侧重于臀部的收缩，对背部也有一定的锻炼作用。

5、侧卧屈腿：身体右侧卧，两腿伸直，然后屈左腿。再换左侧卧，屈右腿。反复做。

6、俯卧屈腿：身体俯卧，两腿伸直平放，然后屈膝脚跟靠近臀部，一侧做完再换另一侧。反复做。

以上这些动作，产妇在生产第二天就可以练习，动作由少到多，幅度由小到大。产妇可根据自身的体力情况，适当增减动作和次数。

产后一个月的运动项目

产妇一般在产后第二天就可以进行适量的运动了，锻炼一个月后，可改做以下动作，坚持锻炼二个月。

1、仰卧抬臀：屈膝仰卧，两腿外展，两脚掌相对，然后向上抬臀，收缩骨盆底肌。这一动作主要锻炼腰背部、大腿后侧、骨盆底肌，有利于子宫的恢复。

2、弓背挺胸：身体跪立，两手撑地，然后收腹弓背，低头，收缩骨盆底肌，再抬头，挺胸塌腰，反复做。可收缩骨盆底肌，有利于产道恢复。

3、脆坐直起：身体脆坐在脚跟上，然后跪立，收缩臀肌和骨盆底肌，然后再坐下、起来，反复做。

4、腰部环绕：两腿分开站立，上体在双手的带动下分别向顺时针和逆时针方向做环绕运动，幅度越大越好。可增加腰、腹部的柔韧性和灵活性。

5、直立踢腿：手扶椅背站立，两腿分别向前、向侧、向后踢腿，一腿之后另一腿，反复运动。可增加髋关节的灵活性，增加大腿前侧、外侧、后侧的力量，保持腿形的健美。

剖腹产后的复原操

剖腹产的妈妈与**产的妈妈有所不同，为了避免在复原运动中伤口疼痛，产后复原操最初要以呼吸为主，待伤口癒合后再进行较大动作的肢体伸展。

1、产后深呼吸运动

（1）仰躺，两手贴着大腿，将体内的气缓缓吐出。

（2）两手在体侧略张开平放，用力吸气。

（3）一面吸气，一面将手臂贴着床抬高，与肩膀呈一直线。

（4）两手继续上抬，至头顶合掌，暂时闭气。

（5）一面吐气，一面将手放在脸上方，做膜拜的姿势。

（6）两手慢慢下滑，手掌互扣并下压，同时吐气，吐完后，只手放开回复原姿势，反复做5次。

2、下半身伸展运动

（1）仰躺，只手手掌相扣，放在胸上。

（2）右脚不动，左膝弓起。

（3）将左腿尽可能伸直上抬，再换右脚，重复5次。

3、腹腰运动

（1）平躺，旁边辅助的人以左手扶住产妇的颈下方。

（2）辅助者将产妇的头抬起来，此时产妇暂时闭气，再缓缓吐气。

（3）辅助者用力扶起产妇的上半身，产妇在过程中保持吐气。

（4）最后，产妇上半身完全坐直，吐气休息，接着再一面吸气，一面慢慢由坐姿回到原来的姿势，重复做5次。

剖宫产后自我护理6要素

1、坚持补液，防止血液浓缩、血栓形成：产妇在产期内消耗多、进食少，血液浓缩，加之孕期血液呈高凝状，因此容易形成血栓，诱发肺栓塞，导致猝死。所以在剖宫产3天内要经常输液，补足水分，纠正脱水状态。

2、尽量采用上肢静脉输液：由于所补的葡萄糖和某些药物可刺激静脉壁，诱发血栓形成，下肢静脉一旦损伤、发炎，更容易促使血栓形成，所以产后补液都采用上肢输液。

3、及早活动：麻醉消失后，上下肢肌肉可做些收放动作，一般术手6小时即可起床活动，可促进血液流动，防止血栓形成。