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健康力第八招 睡眠养生（第2页）

3。长期服用中枢兴奋剂或对入睡环境不适应，都可能引起难以入睡，次日感到精神不振，有时感到焦虑不安。

失眠一般表现为不易入睡或熟睡后易醒，或醒后再难以入睡，或表现为似睡非睡、睡不踏实，严重者彻夜难眠，白天困倦、头昏、工作能力下降，以及注意力难以集中，或是学习出现障碍。因此失眠虽然不是大病，但是患了失眠就会非常痛苦。最常见的病因是神经衰弱、思虑过度等，但通常不少慢性疾病患者也可继发失眠。

4。失眠的因素

既然失眠对我们身心造成的危害也是不可小觑的，那么造成失眠的因素有哪些呢？通常相关因素的调查研究和统计分析表明，当今失眠症的发病主要有五大因素，即体质因素、精神心理因素、疾病因素、环境因素和药物因素等。

体质因素

体质因素主要指的是个人体质对外部环境的变化比较敏感，具体表现为比较聪明能干，责任心较强，遇事喜欢多思多虑等，这部分人大约占3。5％。

精神心理因素

精神心理因素主要包括情志不悦、精神过劳、遇事担心惊吓等情绪，这部分人占总失眠人数的55。9％。

疾病因素

疾病因素主要包括躯体疾病和其他精神疾病，如心脑血管病、胃肠病、肝病、内分泌疾病、慢性咽炎、呼吸道疾病、颈椎病、抑郁症、焦虑症等，这部分人大约占16。4％。

环境因素

环境因素主要指的是由于环境发生了变化，如房屋拆迁、迁入新居、不熟悉周围环境、上三班、经常出差、居住在马路边的住房，受到汽车噪声的影响等而导致失眠的占3。6％。

药物因素

药物因素指的是因服用药物后的副作用，如某些抗生素、激素、抗精神病药、抗痨药等而导致失眠者占1。3％。

此外还有19。3％的失眠症患者不愿透露得病诱因。

5。“放松疗法”能够快速入眠

你有失眠的困惑吗？你还在尝试着“数羊”而仍然无法睡眠吗？那么尝试着掌握一些快速入眠的技巧，相信你会酣然睡到大天亮。

现在社会压力无处不在，同时太多的压力就会破坏睡眠，也因此有压力的生活事件是慢性失眠症的较为常见的一个原因。因此你不妨通过学习一种方法，来帮助你化解这种压力。这种方法就是“放松疗法”。下面教你们如何实现放松：

1。选择一处安静的环境。

在这种安静的环境下，你将不会被噪声、人群或是宠物所打扰。你可以选择舒适的姿势坐着或躺着，可以闭上你的双眼。如果能够在放松的环境中睡着，那就是最好的放松效果了。记得要设置闹钟，最好在20分钟后把你叫醒，防止你打盹或是睡上1～2小时而不能完成这个练习，因为在你上床后，将会有一段艰难的睡着前的时间等着你。

2。把注意力集中在身体的每个部位，然后去感受放松沿着他们在扩散。

双脚、小腿、大腿、肚子、胸部、后背、双手、前臂、上臂、肩膀、脖颈、下巴、脸颊、眼睛和前额。你可以试着去感觉温暖、刺痛或者重压的感觉，或者你只是感觉到身体的一个部位。记得学会花点时间去感受你的整个身体是怎样放松的。

3。调控你的呼吸，把一只手放在胃的位置，另一只手放在胸部。

如果你是腹式呼吸，那么只有你放在胃部的手会移动。当你进行腹式呼吸的时候，呼吸会陡然地变慢加深。因为深深的腹式呼吸要比浅浅的胸式呼吸更容易使人放松。

4。全身的肌肉保持放松。

做一次深深的呼吸，接着使用中性的可以重复使用的精神集中装置，把你的注意力从日常的想法中转移出来。对很多人来说，每次呼气时默默地重复一个字或者一个单词结果是很有帮助的。

很多研究表明，放松反应是治疗失眠症的一种十分有效的方法。为了帮助战胜失眠症，可以每天练习这种放松动作10～20分钟。并要找到一天中对你最有效的时间，并且把这段时间留出来释放生活的压力。

此外，你也可以选择在一个放松的环境中，将注意力全部集中于一幅令人愉悦的视觉图像上。可以想象在度假胜地，一片海滩、草原或山脉，或者电影中的一个地方，或者飘在云端。

6。睡眠姿势不可马虎

睡眠姿势卧态有时候也会影响你的睡眠质量和身体健康。睡眠姿势主要包括仰卧位，半仰卧位，俯卧位，左右侧卧位等几种。由于不同的睡眠姿势保护调养的脏器、组织不同，因此，睡眠姿势保健必须根据人体组织结构的薄弱环节，生理缺陷，以及病态组织的特点选择适宜的睡眠姿态。总体上说这四种体位各有利弊，我们看一下，你适合什么样的睡姿。

左侧卧位，采用这种卧位姿势，不仅会在睡眠时使左侧肢体受到压迫、胃排空减慢，而且还会使心脏在胸腔内所受的压力最大，不利于心脏的输血，也容易做噩梦。

右侧卧位，能使全身的肌肉彻底松弛，呼吸舒畅，还能使心脏、肺脏和胃肠的生理功能降到最低限度，这时心脏不受压迫，肺脏呼吸也逐渐自然，并且能保证身体在睡眠状态下所需要的氧气；由于胃的出口在下方，故有助于胃的内容物的排出。但是右侧卧位可使右侧肢体受到压迫，从而影响血液的回流而出现酸痛麻木等不适。