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第四章 简单料理轻松上手 五谷杂粮与烹调养生（第1页）

第四章简单料理，轻松上手：五谷杂粮与烹调养生

五谷杂粮含有丰富的蛋白质、维生素B和矿物质，是天然的绿色养生食品。它可以独自做成粥膳、靓汤和养生杂粮饭，也可以和其他食物搭配做成营养更丰富的美味佳肴。如果烹调得当，对人的健康将非常有益！下面就来和我们一起学习如何制作出一道道味道可口、健康养人的五谷杂粮餐吧！

粗细粮搭配十分重要

合理营养是人体健康的物质基础，而平衡的膳食是合理营养的唯一途径。在平衡膳食中，粗细粮搭配十分重要。古话说：“五谷为养”，粗细粮均有丰富的营养，搭配吃对健康有利。

遗憾的是，在生活中，有很多人总是偏向于细粮，或只忠爱于粗粮，其实这都是对健康不利的。细粮虽然吃起来柔滑顺口，但长期食用会导致营养不足。因为细粮是作物经过精细加工而成，而精细加工是去掉作物里里外外粗糙的部位，这样会使不少营养在加工过程中流失。比如我们常吃的谷子，蛋白质及维生素B就藏在粗糙的谷壳当中。经过精加工之后，各种营养成分将会缺失大半。

有很多人尤其年纪大的人喜欢吃粗粮，一方面是在怀念过去的生活，另一方面也认为它营养高、口感好。的确，粗粮由于加工简单，保存了细粮中许多没有的营养。比如，含膳食纤维较多，并且富含B族维生素。粗粮中的纤维素对人体作用很大。它可以对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通，从而起到预防肠癌以及心脑血管疾病发生的作用。而且，纤维素还有排毒的作用，它能够与体内的重金属和食物中有害代谢物相结合排出体外。对于长牙的孩子，吃些粗纤维食物对牙齿非常有利。因为进食粗纤维食物时，要经过反复咀嚼才能吞咽下去，这个咀嚼的过程，有利于牙齿的发育和牙病的预防。

可是，粗粮虽好，也最好不要多吃。因为其中的纤维素会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，降低人体免疫能力。如每天摄入纤维素超过50克，而且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪摄入量不足，造成骨骼、心脏、血液等脏器、组织功能的损害，甚至影响到生殖力。其次，如燕麦、荞麦、玉米中含量较高的植酸，植酸会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。

过多的纤维素对于青春期少女危害较大。因为，食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出体外。体内胆固醇的减少，会导致女性激素合成减少，那么，子宫等**的发育将会受到影响。因此，青春期少女每日的纤维素摄入量不应超过20克。老年人的胃肠功能较弱，进食粗粮过多会引起腹胀、消化吸收功能降低。长期下去，会导致营养不良。而且铁、锌的缺乏还会引起老年人贫血和大脑早衰。老人每天的纤维素摄入最好不要超过25克。对于一个健康的成年人来说，每天的纤维素摄入量以10克～30克为宜。

粗细粮搭配十分重要，“细”不能少，“粗”更要搭配好。粗细粮搭配可提高食物的风味，有助营养成分互补，提高营养价值和利用程度。在人体的生长发育中，蛋白质是每天食物中不可缺少的部分，而构成食物中蛋白质的基本单位是氨基酸，食物中最常见的氨基酸有20余种，其中有8种在人体内不能合成，必须由食物供给，叫必需氨基酸，如赖氨酸和蛋氨酸等。而这两种氨基酸，在粗粮中的含量远远高于细粮。若将粗细粮一起食用，如做成八宝粥，二米饭，豆沙包等，可使细粮中所缺乏的必需氨基酸正好被粗粮中多余的必需氨基酸补充，补充结果使得量和比例接近人体需要的量及比例，从而提高食物的营养价值。

粗细粮搭配，一个星期吃3～4次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯或制成米粥、烂饭等花色多样的食品等，能使人体获得全面的营养素。研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。

?贴心小叮咛

进食粗粮也应讲究方法。比如，玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1：1：2的比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们日常生活中常吃的腊八粥、素什锦等，都是很好的粗粮混吃食物。

常见煮粥的五谷杂粮

五谷杂粮是制作养生粥的主要原料。它是供给人体热能最主要的来源。在我国，人们目前的膳食中有80％左右的热能和50％左右的蛋白质是由五谷杂粮供给的，并且还可以提供人体所必需的B族维生素和无机盐。五谷杂粮粥膳味道鲜美、润喉易食，营养丰富又易于消化，可调节胃口，增强食欲，补充人体所需要的水分，是养生长寿的美食。适合作早餐，也适合作夜宵。五谷杂粮粥膳有很好的养胃作用，因为五谷杂粮中的碳水化合物主要为淀粉，煮过的五谷杂粮能形成蛋白淀粉粘液，对胃粘膜有保护作用。古人云：“每日起，食粥一大碗，空腹胃虚，谷气便作，所补不细，又极柔腻，与肠胃相得，最为饮食之妙诀。”南宋著名诗人陆游诗云：“我得宛秋平易法，只将食粥致神仙。”常见煮粥的五谷杂粮有粳米、糯米、粟米、玉米、高梁、小麦、黄豆、黑豆、扁豆、蚕豆等。

粳米味甘而淡，性平，能补脾胃，使五脏血脉精髓充溢，筋骨肌肉强健。《随息居饮食谱》认为“宜煮粥食……以其较籼米为柔，而较糯不粘也”。糯米性味甘温，具有补中气、暖脾胃、缩小便、收自汗等功效。《本经逢源》说：“糯米，益气补脾肺，但磨粉作稀糜，庶不粘滞，且利小便，以滋肺而气下行矣。”粟米性味甘咸、凉，具有和中、益气、止痢、解烦闷、利小便等功效。《本草纲目》说：“煮食益丹田，补虚损，开肠胃。”又说：“粟之味咸淡，气寒下渗，肾之谷也，肾病宜食之……降胃火，故脾胃之病宜食之。”玉米性味甘平，有调中开胃功效。玉米中的不饱和脂肪，有助于体内脂肪及胆固醇的正常代谢，对动脉硬化、冠心病、心肌梗塞及血液循环障碍等疾病有一定的防治作用。高梁性温味甘涩，有温暖脾胃，涩肠止泻之功，适用于腹泻呕吐，神疲乏力等症。秫米煮粥，李时珍说：“粒大如椒，红黑色，米性坚实，黄赤色。有两种：粘者可和糯秫酒作饵，不粘者可以作糕煮粥。”小麦性味甘凉，具有养心益肾，和血健脾，除热止渴等功效。《食医心鉴》说：“小麦用炊做饭及煮粥食之，治消渴口干。”《本草纲目》谓：“小麦面，医方中往往用飞罗面，取其无石味而性平易尔。”近代多以面粉煮糊作药粥用。黄豆性味甘、平，煮汤饮，清热利小便，解毒；制成豆浆性寒，肠胃易于消化吸收，能清利大小便，解热润肺，宽中下气。黑豆性味甘、平，有补脾肾，止盗汗，调中下气，活血，利水，祛风险痹，明目镇心，解百药毒之功效。《奉亲养老书》曰：“夫豆有五色，各治五脏，惟黑豆属水性寒，为肾之谷，入肾功多，故能治水、消胀下气、制风热而活血解毒，所消风气相求也。”扁豆味甘平，性温，具有健脾止泻，清暑化湿的功用。与粳米同煮，补脾而不滋腻，芳香化湿而不燥烈，可久服。大病初愈、年老体弱、脾胃功能欠佳者，食用之有补益强壮作用。蚕豆性味甘平，微辛，《本草从新》中说蚕豆能“补中益气，涩精实肠”。根据《山居清供》记载，用蚕豆粉和米煮粥食之，具有益脾、健胃、和中的功效，对脾胃虚弱、贫血性或慢性肾炎水肿患者，长期食之，则有显著疗效，特别是对因脾虚胃弱而致的食欲不佳，消化不良者更有效果。

?贴心小叮咛

五谷杂粮在烹调前最好用水浸泡一段时间。因为谷类、豆类中含有较多的纤维素，若烹调前不用水浸泡，使其更容易软烂，吃的时候口感会较硬，不易入口；若烹调用水浸泡，则会使食物更容易被人体吸收、消化。

五谷杂粮如何煮出养生粥

清代著名文学家和烹饪学家袁枚在《随园食单》中指出：“见水不见米，非粥也；见米不见水，非粥也。必使水米融洽，柔腻如一，而后谓之粥。”可见，要想熬出一锅稀稠适度、米糯汤黏、美味可口的粥膳，并是一件容易的事，因此，我们在制作粥时，一定要掌握以下的要领及其注意事项。

1．煮好粥的前提条件

在煮粥之前，我们先给大家介绍一下如何做好准备工作，即煮好粥的几个前提条件：

（1）选好原料

历代养生家、医学家多举粳米为煮粥佳品。如《随息居饮食谱》中说：“粳米甘平，宜煮粥食。”《医药久书药性总义》中也说：“粳米粥为资生化膏神丹，糯米粥为温养胃气妙品。”《粥谱》中认为，若用粳米制粥，“以香稻为最，晚稻性软，亦可取；早稻次之，陈廪米则欠腻滑矣”。煮粥原料的质量好坏，对粥的质量起着决定作用。我们在制作粥膳时应选用好的、新的原料为原则。对于秋谷的选择，应现吃现舂，这样才能香气十足。这是因为新米，富有胶质，具有粘性，煮出来的粥色白、滑嫩起胶、芳香可口；而陈米因缺乏胶质、煮出来的粥不够“绵”，味道也不够纯正。

（2）辩好水质

煮粥需要用大量的水，所以水的质量好坏，也直接影响粥的好坏。《粥谱》强调，煮粥要选用活水，即长流水，活水比池沼之水即死水熬出来的粥香；井水应于早晨3、5点钟时汲取为佳；初春之雨水较梅雨季节之雨、夏秋季之**雨为好；雪水以腊月为佳，春雪则不堪用。《素食说略》中认为，“煮粥以泉水为上。”现在，人们一般选用自来水煮粥即可。当然，有井水、泉水的地区，用这些活水煮粥效果会更佳。

（3）用好火候

煮粥时的火候掌握也是非常关键的。《粥谱》中说；“煮粥以成糜为度，大候未到，气味不足，火候太过，气味遂减。”现在人们煮粥时，一般是先用旺火烧水，后用小火煮粥。不过，有一点需要注意的是，煮粥时要讲究一气煮成，不能中途间断或加冷水，否则粥味不浓、不香。

2．如何煮好粥

制作粥膳虽然比较简单，但也要采用科学配方和熬煮方法，这样才能熬出美味的粥来。下面我们向大家介绍如何科学地来煮粥？

（1）如何用米煮粥

煮米粥前应先将米洗净沥干，再拌入适量的花生油、盐。如果不加入盐或花生油，则粥较为清淡。米和水的比例一般为1：10左右。水多则粥较稀，水少则粥较稠。将清水煮沸，然后下米。开始时用旺火煮，米粒熟透即改小火。火力以保持粥面微沸不停为宜。下米后，由水沸时开始大约煮45分钟左右，加入适量的调料，这样煮出来的米粥一定会鲜美无比。

（2）如何用豆煮粥

豆类一般比较坚硬，不易煮烂，熬豆粥时常常出现米熟豆不烂的情况。因此，在这里，我们给大家介绍一种常用的熬豆粥的方法：一是锅中加水烧沸（水量以没豆子一指为准），倒入洗净的豆子熬煮；当水将要熬干时，再兑入沸水，盖严，煮10分钟左右；待水再沸时，捞出水面上的豆皮，接着熬10分钟左右；等到豆将开花时加入洗净的米，烧开后，用小火熬，直至粥粘稠软烂。

（3）生滚粥

生滚粥的做法一般是先煲猪骨汤，再用汤来煲粥。待粥煲好后，使其在锅内保持微沸状态，然后投入炖制好的新鲜鱼肉、猪肉、牛肉、鱼片、猪肝等肉料放入粥中，旺火煮沸，即沸即吃。此粥味鲜肉滑，富有营养。喜欢吃葱姜者，可以在粥滚开时放少许姜丝、葱花，这样吃起来味道会更可口。