502书库

第1章 懒人要会的懒运动事半功倍的健身法则（第1页）

第1章懒人要会的懒运动——事半功倍的健身法则

上班途中的简单健身法

对于上班族来讲，尤其是对于生活在大中城市的上班族来讲，每天循环往复地上班下班，在路上往往会耗费很多的时间。平日里工作都忙得很，没时间健身，何不利用上班路上的时间锻炼，让上班也变得有意思起来。下面这些方法懒人们不妨试一试。

1。走路上班

上下班是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。走路本身就是一种锻炼方式，如果能再刻意地加强一下，效果会更好。走路时可以有意识地把重心尽量放在脚跟，大腿向后收紧，同时臀大肌上提。

“走路塑身”对距离适当的上班族是最合适不过的。尤其是甩手大步走，瘦腰又瘦臀。

2。乘公交车地铁上班

挤公交车、坐地铁适合的运动方式有很多，应该有效地利用车上的东西。

上臂锻炼：两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。

小腿锻炼：双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。

背部锻炼：坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。

胸部锻炼：靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。

3。开车打车上班

针对有车族人群的特点，专门设计了一套简单的锻炼颈部的方法，在有限的时间内，可以使颈部得到比较好的锻炼。

颈部对抗：头部微前倾，双手交叉放于脑后向前发力，同时颈部向后发力。需要注意的是，颈部对抗每做完一次动作，如果能够再做一个头部上仰的放松动作，效果会更好。

腹部锻炼：双手握住方向盘，挺直上身，头部自然放松，先大口吸

气，慢慢呼气时把所有力量压至腹部，保持一分钟左右。

堵车的时间也要利用好

每天开车上下班的人，必然有过这样的经历：排在一眼望不到头的车水马龙中，漫长的等待让人烦躁不堪。开车的人神经往往会高度紧张，颈部容易僵硬，后背时常酸痛，两条腿偶尔会出现水肿现象，头部缺氧进而疲惫不堪。其实，抓紧堵车的那几分钟，活动活动身体，小动作一样可以解决大问题。

以下这套简单的健身动作同样适合乘车上下班的上班族练习，只需要几分钟，就可以给你一个舒展、轻松的身体状态。

1。绕颈旋转

头向右转，同时吸气，再向前低下，下巴要尽量靠近胸部，同时呼气，然后头向左转，同时吸气。左右两边各重复5次。

2。肩部展开

背部挺直，双手环抱住肘关节，然后将双臂抬起放在脑后，将头低下，眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势。重复做5次。

3。挺起胸部

双臂向后伸，双手抓住座椅椅背，尽量向前挺胸，脸向上仰早45°角。重复做5次。

4。转动腰部

身体坐直，肩膀下沉。右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上，用腰带动身体向左转。然后换方向重复这个动作，左右各5次。

5。提起双膝

右膝提起，右脚尖向上，保持5秒钟；然后右脚尖向下，再保持5秒钟，然后还原。换左腿重复这个动作，左右各做5次。

6。压住手腕

双手放在方向盘上，掌心向下，轻轻下压，以拉神小臂以及手腕；然后掌心向上，再次轻压。重复做5次。

午饭后最适宜的动作