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第七章 运动与健康（第2页）

脚跟痛　很多人以为脚跟痛是由于脚跟骨刺引起的，实际上是由于附在脚跟骨上的组织一再处于紧张状态，每天发生被扯破现象，日积月累就会感到剧痛了。被扯破的是由脚跟骨延伸到脚趾的弹性组织跟腱。要想防止这种疼痛，可以赤脚面对着墙，双手撑住墙，右腿屈膝向前跨，左腿在身后伸直，整只左脚平贴着地面，尽量向后伸，然后左右腿交换，重复这个动作，这种伸展动作能松弛小腿的肌肉，能够舒展跟腱，使所有延伸到脚部的肌肉都减少紧张。

趾骨痛　造成趾骨痛的原因很多，例如神经受损，所穿的鞋头太窄或是鞋跟太高等，所以应该改穿鞋头宽一些的平底鞋。高跟鞋尽量只在特殊的场合穿。

趾甲　趾甲只要略微与甲床脱离，那地方就可能受到真菌的感染，解决的办法就是勤剪趾甲，以免趾甲意外断裂。另外，趾甲尖向内弯曲生长并戳到肉里，通常是由于剪趾甲不当造成的，所以剪趾甲不要留下一个尖，而且两个边角处不要剪得太短，否则趾甲就能穿破皮肤而向肉里生长。

最后要提醒一点的是，我们的鞋子大小需要合脚，买鞋的时间最好选在下午。

第四节　在锻炼中如何观察自己是否健康锻炼中的自我检查

锻炼过程中的自我检查是用医学知识对自己身体情况进行检查和观察，并随时纠正不良的锻炼方法和强度等。以下几种方法可以作为参考：1．自我感觉：如果在锻炼时容易疲劳和出汗，锻炼后感到精神不振，有头晕感觉，长时间不能恢复体力等，这多半是缺乏系统锻炼或运动量安排不合理的缘故，应调整锻炼计划和运动量。

2．睡眠：经常运动的人睡眠应该是良好的，如果出现失眠、屡醒、多梦、早起精神不好等，要调整锻炼方法及运动量。

3．食欲：经常运动的人食欲良好，运动量过大食欲会减退。刚锻炼结束马上进食，也会影响食欲。建议在剧烈运动后半小时左右再进食。

4．体重：锻炼初期，由于新陈代谢加强，体内脂肪和水分消耗过多，体重可能减少一些。如果发现体重持续下降，应查明原因。

5．脉搏：经常锻炼的人，安静时脉搏频率较为缓慢。脉搏频率与训练水平有关，脉搏频率减慢说明训练水平有所提高，安静时脉搏频率加快是疲劳的表现。锻炼期间，安静时脉搏出现逐渐增高的趋势，说明疲劳逐渐积累，应查明原因。

另外，对运动做监测也非常重要，要选择合理的运动项目，调整适宜的运动量。

在开始运动前，测定并记录心率、呼吸次数、胸围、胸围呼吸差、体重及腹围等基本指标，还应到医院测量或检查血压、肺活量与心电图是否正常。对食欲、睡眠、疲劳、头痛、腰腿疼痛以及有无肢体麻木、便秘等主观感觉都一一记录。开始运动后，可以作一个月的记录，并对比分析一次，以观察运动对增进健康的作用。

为细致观察运动对机体的影响，还应设计一种每日运动的自我监测记录表。如每天清晨进行锻炼时，先记录起床前的心率与呼吸次数，在记录每次运动前的心率与呼吸次数，最后记录运动后的心率与呼吸次数。还要记录下运动时间的长短与心率、呼吸次数恢复到运动前标准所需的时间，最后标明当日运动项目。遇有特殊原因未能参加运动时，要在记录表上标记原因。

在开始的1～2周准备阶段，运动量宜小。如运动后无不适感，便可进入调整阶段。这一阶段持续3～4周，一般以运动后心率不超过运动前的150％且稍感疲劳为宜。第三阶段为适应阶段，可自我适度提高运动量，延长运动时间。若运动后心率依然不超过运动前心率的150％，即可认定为正常，说明健康状况完全可以适应这些运动。此阶段若持续半年以上仍无不良反应，就可以成为自己长期锻炼合理与适度运动量的标准。

要注意，老年人的运动总量不宜超过1小时。若条件允许，把锻炼时间由清晨改为上午9～10时或下午4～5时更科学，这样可减少感冒机会。另外，锻炼应在早餐后稍休息一段进行，饥饿与过饱时运动都对健康不利。此外，还要禁忌骤起骤停的剧烈运动项目。老年人如能结伴或集体运动，由于可以互相照应，效果会更好。如无特殊情况，锻炼应该每天坚持进行。

最佳抗病保健的运动

最佳抗高血压运动：散步，骑自行车，游泳。

最佳抗衰老运动：跑步，尤其是健身跑。

最佳减肥运动：滑雪，游泳。壮年可进行拳击、举重运动。

最佳健美方式：平衡性锻炼，站立时尽量站直，忌侧身、弯腰、弓背等。

最佳健脑运动：增氧运动，如跳绳等。

最佳防近视运动：打乒乓球。

第五节　动静结合有利于延缓衰老该动则动，该静则静

对于老年人来讲，适当的运动是必不可少的；否则，器官的退行性病变得更加加速。但人至老年，形气衰少，精血俱耗，神奇失养而不易守持于内，这就是说：老年人的保健必须特别讲究动静结合。

华佗曰：“人体欲得劳动，但不当使极耳。动摇则欲气得消，血脉流通，病不得生，譬如户枢，终不朽也。”唐代医家王冰则曰：“恬淡虚无，静也。法到清静，精气内持，故其气从，邪不能为害。”在动静结合的比例分配中，似乎老人更应把大多数时间放在静养上。正如清代曹庭栋在《老老恒言》中所指出的：“养静为摄生首务。”

在动的方面，老人宜作些气功、太极拳、体操、慢跑、散步等锻炼，以及干一些力所能及的家务活。但活动的量必须控制，在时间上也不宜过长。有人调查长寿老人，发现大多数都能生活自理，操持轻便家务；在风和日丽之时，喜欢漫步于街头巷尾，柳荫花丛。我国遵义地区对百岁老人的调查结果表明，常年参加劳动者占90％以上。

关于静养，一方面需保持平时的心平气和、与世无争的心态，另一方面可采用静坐法。其方法是：摒除一世杂念，什么都不想，解衣宽带，从容入座，可单盘膝或双攀膝。两手掌侧翻转朝上，右手背置在左手心上，两手同时很自然地贴近小腹，并轻放在盘坐的腿足上面。此静坐可20～30分钟。静坐之关键在于“三调”，即调身、调息、调心。调息是调整呼吸，使之深、细、匀、长；调心是降服其心，摒却杂念，不生妄想。

纵观古今长寿之名人，无一不是动静结合的典范，如唐代欧阳询、大诗人陆游，均享寿85岁；画家齐白石寿登98岁。他们都是每天既有适当的运动，又掌握虚静养生之道的能人。

简便易行的增寿延年术

1．吸气时缓缓，呼气时慢慢，身体应彻底放松，不可用丝毫拙劲。

2．呼气与吸气之间，不可尝试闭气。

3．应选择清新的环境，自然的姿势。

4．意念必须到位，而非单纯的深呼吸。

5．应进入“轻松、专注、自信”的境界，排除干扰。

6．应注重道德修养，正确处理好人与人、人与社会、人与自然的关系。

7．最好早、中、晚各锻炼一次，每次10～30分钟为宜。