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第一章 每日饮食一日三餐非小事（第4页）

8．饮食不规律有损身体

上班族的午餐问题还表现在饮食不规律上。上班族工作比较忙，午餐时间不固定，没事的时候早一点吃，有事的时候拖到下午甚至不吃。殊不知，这是导致胃病的主要原因。

在适当时间里就餐最重要，一般在每天中午的11：00~13：00之间就餐属正常范围就餐时间。如果能在每天中午的同一时间吃午餐自然更好，这样便于适应胃肠道的正常功能发挥与调节。

营养专家指出，健康午餐的可以助人长寿15年。可见，如果长时间坚持上述健康的饮食方式，不仅患疾病的几率降低，而且还有可能会比预期寿命延长15年。

晚餐不科学体弱又多病

越来越多的科研成果表明，危害人类健康的高血脂、心血管疾病、糖尿病、肥胖症以及癌症等，大部分都与饮食不当有关。特别是晚餐摄入不当，很容易导致多种疾病。营养学家和医学专家研究认为，晚餐不当易引起多种现代疾病，以下是常见的几种症状：

1．晚餐与肥胖肥胖症

晚餐很丰盛，鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌，吃下这些食物的一个最直接的结果，就是容易造成肥胖。由于晚餐后活动量一般不大，这些又多是高蛋白、高脂肪、高能量食物，晚间人体摄入的热量就会以脂肪的形式积累起来，久而久之，人便容易肥胖。同时，丰盛的晚餐是一些疾病的诱发因素。

2．晚餐与结石

据国外专家研究，尿结石与晚餐太晚有关。这是因为尿结石的主要成分是钙，而食物中含的钙除一部分被肠壁吸收利用外，多余的钙全部从尿液中排出。人体排尿高峰一般在饭后4～5小时，而晚餐吃得过晚，人们大都不再进行活动，就去上床睡觉，因此晚餐后产生的尿液就会全部滞留在尿路中，不能及时排出体外。这样，尿路中的尿液的钙含量也就不断增加，久而久之就会形成尿结石。日本松下医院曾对270名尿结石患者进行了调查，其中97人大都在21点后进晚餐，25人有吃完夜宵就上床睡觉的习惯。

3．晚餐与高血压

晚餐过多进食肉类，不但会增加胃肠负担，而且会使体内的血液猛然上升，加上人在睡觉时血液运行速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，使人得高血压病。据科学实验证明，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高2～3倍，而患高血压、肥胖症的人如果晚餐爱吃荤食，害处就更多了。

4．晚餐与冠心病

晚餐摄入过多热量可引起血胆固醇增加；晚餐的质量高，会刺激身体制低密度和极低密度脂蛋白，把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，成为诱发动脉硬化和冠心病的又一大原因。

5．晚餐与糖尿病

如果中年人长期晚餐吃得过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛细胞提前衰竭，进而发生糖尿病。

6．晚餐与肠癌

如果一天的副食品大部分由晚上一餐吃下，活动又减少，必然有一部分蛋白质不能消化，还有小部分消化产物不能吸收。这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用，会产生胺酶、吲哚等有毒物质。这些有毒产物可增加肝肾的负担和对大脑的毒性刺激。睡眠时肠蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠腔内停留的时间，故促使大肠癌发病率增高。

7．晚餐与多梦

晚餐过饱，可使鼓胀的胃肠对周围器官造成压迫，胃肠、肝、胆、胰等负担增大会产生信息传给大脑，使大脑相应部位的细胞活跃起来，一旦兴奋的“波浪”扩散到大脑皮质的其它部位，就会诱发各种各样的梦。恶梦常使人感到疲劳，久之会引起神经衰弱等疾病。

8．晚餐与猝死

急性胰腺炎病发时，容易使人休克，若抢救不及时，往往危及生命。而晚餐时暴饮暴食，很容易诱发晚间急性胰腺炎。如果胆道内再有结石嵌顿、蛔虫梗阻、慢性感染等，则会使病情加剧，使人在睡眠中休克，就是身强力壮的人也会因抢救不及时而造成死亡。

晚餐不能营养过剩

随着生活节奏加快，对于上班族来说，早餐要看“表”，午餐要看“活”，晚餐几乎成一天的正餐，忙碌了一天的亏空就等晚餐补了，但是这样的膳食结构却是非常不合理的：夏天天气越来越热，不少餐馆开始在街边摆出桌椅，很多人晚上在户外吃夜宵，亮出大快朵颐的架势。不过，营养学家提醒，城市人随着夜生活的兴起正在被“夜餐综合征”悄然威胁，由于吃饭过晚，进餐量较大，不但很多人开始逐渐发胖，有的人消化系统、心血管系统也开始出现问题，因此，晚饭要科学，以免尝了美味，丢了健康身体。

1．健康晚餐是荤菜每样夹一筷

现在很多人晚上的应酬是推也推不掉，这种情况下就需要自我约束和管理，防止在不知不觉中吃得太多。

首先要限制鸡、鸭、猪、牛等动物性菜品的摄入量，否则人体会呈现出酸性体质，容易疲劳。而通过饮食摄入的过多蛋白质身体无法消化，只能通过肾脏排泄出体外，无形中也增加肾脏负担，让原本就脆弱的肾脏功能受到不同程度的损害。其次，在进食量一定的情况下应该适当增加豆制品和鱼类的摄入量。豆制品和鱼类中含有的不饱和脂肪酸对脂肪摄入过多的高脂血症都具有降脂作用。

在晚餐时也要做到不挑食、不偏食、不暴饮暴食。餐前就给自己定下规矩：荤菜每样只吃一筷子，最多不超过三筷子。一定要细嚼慢咽，其余的食物要尽可能以蔬菜为主，这样即使脂肪吃多了，也能随蔬菜中的膳食纤维排出体外。

同时，酒要限量，不能狂喝滥饮。少量的酒可以促进胃液分泌，有助消化，其中红葡萄酒对身体的有益作用最大。另外，晚餐最好吃一点米饭。饭后半小时可以吃点水果，但不要在饭后马上喝茶和吸烟，防止食物中钙、铁的吸收受到阻碍。

2．晚餐宜多吃些素食

由于大多数家庭晚餐准备时间充裕，大鱼大肉的食物因而也较为丰富，其实这些食物对健康极为不利。因为晚餐后的活动量明显减少，再加上进食时间较晚，如果摄入过多的热量，易引起肌体胆固醇增高，而过多的胆固醇会堆积在血管壁上，时间久了就会诱发动脉硬化和冠心病。

因此，晚餐一定要偏素食，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。而且，晚餐偏素可以防结石。晚餐时若吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症，另一方面尿中钙浓度高，罹患尿路结石病的可能性就会大大提高。

晚餐吃素还可以防癌。如果晚餐时摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氢等毒质，刺激肠壁诱发癌症。

一些晚间失眠的人，也适宜吃素。因为素食中的碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神作用，对治疗失眠尤为有益。

3．夜宵最好不吃

要想防止“夜餐综合征”最有效的办法就是不进夜宵。如果非得用不可，也要尽量在餐桌上选择清淡、多水分和易消化的食物，以免夜晚给胃肠道增添过重的负担。

和中青年人一样，老人和孩子也需要杜绝“早吃少、晚吃多”的趋势。因为老人消耗少，运动量相对小，因此食物更容易积聚在体内，出现肥胖。孩子在晚上吃得多，早上就很难有食欲吃好早饭，对他们一天的学习都会有不良的影响。而且晚上吃太多不容易睡得踏实。但夜间是儿童分泌长高激素的时间，没有良好和足够的睡眠时间，对孩子的生长发育是个不小的损失。

现在都市家庭用晚餐的时间普遍推迟，有些家庭要在晚上8、9点钟，甚至10点多钟才进晚餐。老人为了等儿子、儿媳们一起回家进餐，尽管肚子已饥饿，仍坚持忍受。小孩子肚子饿了要吃饭，爷爷奶奶总是说：“再等一下，爸爸妈妈回来了一起吃。”长此以往，胃肠疾病自然难免发生。

至于晚餐的最佳进食时间，有关专家认为，晚餐最佳时间应在下午6时左右，如果不得已需要推迟，也应尽量在晚上8点以前进餐，8点以后吃进的任何食物对我们都是不良的食物。睡觉前4小时最好不进食，这样可以保证晚餐和上床睡觉之间有4小时的间隔时间。有足够的时间让肠胃排空，减少肠胃负担，睡眠质量也将提高。但是，这对于工作繁忙、应酬颇多的现代人来说可能很难做到。

对普通人来说，应该尽量保证进餐和睡觉有一定的间隔，不要吃完马上就上床。如果晚饭较早，睡觉却比较晚，到了睡觉的时候肚子饥肠辘辘时，可以选择一些有饱腹感、低热量、低脂肪的食物做夜宵，比如：水果、脱脂牛奶等以缓解一下饥饿感。不要选择精制、高热量的食物，油炸类的快餐食品就更不值得提倡。