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第五章女人的身体女人的智慧（第4页）

乳沟雕塑（双臂交叉拉力训练）：站在两个拉手中间，臂部处稍屈右脚在前，左脚在后，双臂充分伸展；双手向下画弧线相互靠拢，肘部微屈，双手在下面交叉，改变前后关系，充分体验肌肉收缩的感觉，然后慢慢地放回去，使胸肌得到最大的拉力。

除此之外，日常的一些运动也可以达到丰胸效果。

（1）游泳

游泳除了对肺部和保持健美身材有益外，对**的健美亦有帮助。尤其是蝶泳和自由式，这两种泳姿最易使胸部肌肉强韧，并使**丰满。

（2）俯卧撑

俯卧**，身体放正直，双手支撑身体时收腹挺胸，双臂与床成

90度角，卧低时胳膊弯曲，身体不能着床。如此卧撑，刚开始时10个左右，以后渐次增加，可起到锻炼胸部肌群、丰满**的作用。

（3）哑铃法

仰卧于**，用两手持啞铃于两乳上方。这时两臂要自然分开，腰背肌肉要收紧，胸部向上挺起，同时吸气并收缩胸肌，伸臂并举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，轻轻呼气落下，哑铃收回原位。连续做数次。注意，做时胸部要始终挺起。

仰卧于**，两手掌相对持哑铃向上伸直，然后深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度角，使胸肌充分伸开，最后收缩胸肌恢复预备状态。这样反复连续做数次。

以丰满的胸部来表现迷人的性感，是女性特有的优势和独具的魅力。

脂肪的多少决定着**是否丰满和富有弹性。因此，女性经常对胸部进行适当的锻炼和保养，可使**坚实，防止下垂，减少脂肪的堆积，增加胸部美感。

5。翘臀，女人更富迷人气质

挺翘、圆润、结实是**的三大要素，加上弹性的触感与柔嫩的肤质，使臀部更富迷人气质。

亚洲女性因为体形差异，臀部原本就以平扁为多数，不像西方女性那样几乎人人拥有圆滚挺翘的外型。然而，善于运动，也完全可以创造出诱人的**。

女性保持臀部线条的优美还可以防止或减缓身体衰老，保持肌肉的弹性，注意锻炼臀部和大腿的肌肉，增强肌肉力量。以下是几项锻炼臀部有效的方法：

（1）跪姿提臀

身体往前作匍匐状，呈跪姿，前臂与上臂呈90度直角。注意保持背部水平、缩小腹，挺直腰部，单脚往上提，大小腿维持直角，感觉臀部与大腿的肌肉夹紧之后，脚掌继而往上提5cm、再放下，往上提、再放下。持续10?15次后，休息，换脚进行。重复3?4组双脚轮回。膝关节有毛病者千万不要做此套动作。

（2）躺式缩臀

平躺，用上背支撑身体，两手平放两旁保持平衡。先缩小腹，臀部用力往内夹紧、往上推高，推10?15次后休息，然后重复3~4组动作，可强化臀大肌，对于提臀有良好的效果。

（3）蹲式紧臀

双脚打开与肩同宽，双腿微屈，注意膝不能超过脚尖，否则膝部韧带容易拉伤，用脚部力量往下往后蹲，至身体与大腿呈45度角，停住，再起身，多做几次。注意不要用腰部的力量往下压，不要凸出肚子。

（4）踢腿提臀

双脚打开与肩同宽，膝关节微蹲，膝盖不要超过脚尖。接着先起一脚向后预备作后踢动作，记住站立的另一条腿保持微弯，缩小腹，脚跟提起后踢约10cm，重复10?15次后换脚，做3?4组双脚轮回。

6。纤纤细腰，女人的“S"形情结

女性柔美健康的腰肢，是构成曲线美的重要环节，它能使体态婀娜，轻盈，又是形体不臃肿的关键。腰围最能显示出女性的苗条体态、婀娜多姿的风韵，也是三围之中最纤细的地方。一个女孩若是杨柳细腰，不但会受到男士的爱慕，也会令女性羡慕。

古人以小腰、纤腰、楚腰等形容美女腰的柔软、纤弱。婀娜细腰如垂柳，因此，美人腰也称柳腰。

美人腰大致分为纤细和肥嫩两种形态，古有“环肥燕瘦”及“杨妃樱、赵妃柳”的比喻。柳腰迷人，在于细腰能更好地衬托出高耸的胸和丰满的臀，让上高下圆的双曲线更诱人。故有“腰肢风外柳”“纤腰婉若步生莲”之叹。

腰部也是最容易积聚脂肪、产生赘肉的部分，身高160cm以下的女性，应保持60cm以内的腰围，即应为身高的30%?70%。捏起腹部的肉测试一下，腹部的赘肉如果达3cm，便表示多出10千克的赘肉，体重就应减轻7。5-10千克。

一般来说，减少1千克的体重，腰围便减小lcm。然而，光是腰细并不能使整个身材变好，还要考虑腰至臀部的曲线以及胸部的平衡。

腰部健美的标准应该是：腰部粗细适中，运动自如，柔软而富于弹性，使人体外观显得美观、苗条。

腰部是女性曲线美的核心，是身体线条美中最富于变化的部位，该部位的形态美主要体现在两侧曲线的圆润以及上起胸部下接臀部曲线的柔和变化上。从侧面看，它与胸、腰、臀、腿一同构成了一组光滑的“S”形曲线，从而使女性身材显得优美动人、凹凸有致。爱美女性深知这一点，她们为了拥有曲线优美的小蛮腰，纷纷通过纤腰护理、健身、节食、穿束腰裤等方式来达到美腰目的。

胸围、腰围、臀围是曲线健美的重要部位，三围不但与身高有适当的比例，而且三围之间也要有适当的比例。体形美要求胸围和臀围大于腰围，也就是说，腰围要求细一些。三围的健美对女性显得尤其重要。

要做到细腰，必须经常参加体育锻炼，注意饮食。有些人平时不注意身体的锻炼，加上营养过于丰富，致使腰部皮下脂肪堆积过多，肌肉

松弛，造成外观臃肿，影响形体美。因此，青年人，特别是女性，应在全面锻炼身体的基础上，重视腰部锻炼，增强腰肌张力和柔韧性。如果腰部过粗，只要坚持锻炼，适当减少食物热量，是可以变得苗条的。同时，还要坚持做腰部健美操。

（1）腰部苗条、富有弹性健美操