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第五章女人的身体女人的智慧（第7页）

③坐姿推举肩部塑形。动作要点：坐在椅子上，背部平贴椅背，双手握住手柄，向上推举，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。

（2）针对性训练

一般人的肩部修正利用自身重力的训练即可得到改善，而对于那些削肩或者肩部只见骨架的人来说，最好选择负重练习（哑铃等）使肩部肌肉得到更好的练习。

①推举重物（哑铃）

训练要领：两脚开立双膝微曲，臂肩侧弯，一手叉腰。单臂向上举哑铃，手臂尽力向上伸。反复练习，做12?24次，然后换另一只手臂。

动作要求：均匀用力，切记不能利用惯性，体会肌肉的用力。

训练要领：两脚开立，两臂侧平举，立掌。两臂由前向后绕环8次再由后向前绕环8次。

动作要求：两臂反复练习，直至有酸胀感后再继续一段时间。

③平举手臂（手持重物）

训练要领：两脚开立，肩放正，手臂自然下垂。手臂前举停30秒后放下，反复4次，再侧举，停30秒放下，反复4次。

动作要求：手举起时稍高于肩，停顿，放下时慢用力，前侧交替练习，直至肩部酸痛，也可以两臂依次轮换练习。

现在的人坐着的时间比过去大大增加。长时间地坐在电脑前办公、上网、玩游戏等，都会引起肩部不适。尤其当坐、卧姿势不当，过度疲累或紧张时，很容易导致颈部疼痛。如果你不想因为颈部的酸痛而影响你的工作和生活，每天起床后不妨做几分钟颈脖放松运动，这会让你一整天都精神抖擞。

如果你仔细揣摩过时装大师的作品，不难发现，漂亮性感的晚礼服没有不露肩的。其实，在男性眼里，美丽的锁骨加上瘦削的俏肩，就是一种“冷性感”的象征，优雅、矜持、骨感，让男人动容，让女人艳羡。

10。管理就美的身体曲线

“窈窕淑女，君子好逑气从古到今，人们无论是从审美，还是判断女性的魅力，都把体形的苗条放在仅次于容貌魅力之后的一个标准，而一个苗条的女性也会得到许多人的青睐。所以，女人们总希望自己能够变得更漂亮一些，总希望自己的体重能够比现实中轻一些。可以说，对于容貌和身材，女性是永不满足的，或许这也正是女人的特别之处吧。

可是现今许多人认为“瘦就是美”，在这种观念的推动下，许多女性朋友加入到了减肥的行列，也使一些减肥药、减重机构或手术等盛极一时，并把减肥当成能拥有平坦的小腹、修长的**、纤细的腰身、丰满的胸部、硕长的手臂等这个美丽梦想的捷径。结果往往是体重下来了，可是曲线却并不如愿。那么，究竟怎样的瘦才是美？应该怎样去塑造曲线的魅力呢？

美国专家认为，美好身材应符合黄金分割定律，即上身与下身之比为0。618：1（黄金分割点数），而且骨骼发育正常，肌肉发达匀称，皮下脂肪适当，五官端正，与头部比例配合协调，双肩对称圆润，胸廓隆起，正背面略呈V形。

健美专家对美女体形的要求与美学专家大同小异，他们认为现代美好的标准要体现曲线美，主要内容包括：

①骨骼匀称——体形是以骨骼为基础的。头、躯干、四肢的比例以及头、颈、胸的联结适度，上下身（以肚脐为界）比例符合“黄金分割”定律。

②肌肉强健协调，富有弹性。

③双肩对称、浑圆健壮、微显下削、无缩脖和垂肩之感。

⑤胸廓宽厚，胸部圆隆，丰满而不下垂。腰细而有力，微呈圆柱形，腹部呈扁平；标准是腰围比胸围小约13，臀部鼓实微呈上翘，不显不坠。

⑥下肢修长，两腿无盘曲之感。双臂骨肉均衡，玉手柔软，十指纤长。

⑦整体观望无粗笨、虚胖或过分纤细的感觉，重心平衡，比例协调。

知道了塑造体形的原则之后，我们自己在日常生活中可以通过以下方法来达到瘦身塑体的效果。

①耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

②晚上看电视的时候顺便按摩脚底，不仅可以保健还可以有效地减少食欲。

③乘公车时，可以脚尖提起站立，这样可锻炼腿部肌肉，让脚腕纤细健美。

④在俱乐部跳1小时的舞，使身体各部分都得到活动。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了，而且跳舞会对塑体十分有效。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可！在俱乐部跳1小时的舞，可以消耗836千焦，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

⑤吃饭时每口至少咀嚼20下，可有效减少脸部脂肪。因此，有吞咽吃饭习惯的人想要拥有小脸就要尽快改善。

⑥想远离肥胖的困扰，游泳是不错的选择，而且自由泳是时间短且热量消耗大的一种。平常12分钟的自由泳，可以消耗836千焦的热量。

⑦每日1万步的行走能保持体形不反弹，行走时以感觉稍稍有些出汗的速度，每天可消耗热量836千焦。1个月就可以减重1千克。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4千米的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

⑧拉伸运动减肥的效果不错，一般以一次坚持7秒效果最好，当然了我们还可以选择适合自己的运动量。值得注意的是，拉伸运动如果在中途放弃会造成反效果，所以大家做了之后，一定要坚持到底。

⑨有氧运动是一种效果出众的减肥方法，因为有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分。像慢跑、游泳、散步等都属于有氧运动，我们可根据不同条件选择。而慢跑20分钟以上就能出效果！

⑩在37C的热水中进行20分钟的半身浴能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳动人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果你不喜欢运动，那么就用简单易行的半身浴来完成减肥任务吧！