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第四章 适当增加运动量（第2页）

1。运动前要热身

运动前，身体各器官的功能都处于较低水平，肌肉处于紧绷状态，骨骼和韧带都很僵硬，若不做热身运动，没有一定的过渡和缓冲，突然进行剧烈的运动，容易拉伤韧带，并且不利于身体的驾驭和扩展，所以在进入锻炼的正题前，一定要做好准备活动。即花5分钟的时间，做做热身运动，然后再做计划中的运动。

2。合理安排运动的时间

生活中，人们总认为每天早晨锻炼最好，这不对，因为有研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。因为早上，人体血小板量、血液黏度都比下午或傍晚低，所以，早上运动易造成血液循环不畅和心脏病发作等问题，而放在午后运动这个危险则降低很多。并且傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好、吸氧量最大，运动效果也更明显。另外，有雾、有沙尘暴等的天气，也不适宜在户外运动，因为在这样的天气，空气中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，此时锻炼，人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后，会将空气中大量的有害物质吸入体内，因此，不利于身体健康，一定要注意。

3。及时补充水分

一般来说，人体每天需要8杯水，在做运动时，需要更多的水来补充。因为进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，如果不及时补充，则会随时间的推移，造成肌体脱水的现象。所以，在运动中，一定要多补充水分。

4。运动中不要吃喝

运动时不要吃喝，这是任何运动的禁忌。事实上，任何不超过2小时的运动，都没必要补充能量，只要确保在运动的前1小时进餐就行了。另外，运动时最好多饮用有益于身体的纯净水。而没必要喝运动饮料，虽然这对我们没有坏处，可还是喝纯净水更有利于身体健康。

5。不要急于求成、超负荷运动

运动需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量。如果盲目地超负荷运动，很有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。记住，不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

6。排毒运动需要坚持不懈

排毒运动的目的是排毒健身，而排毒是一个长期的过程，这就要求我们去坚持不懈地运动。如果你运动后发觉自己的心跳过快，以至于不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了。许多教练认为，这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦你感到运动带来的不适，就很难再坚持下去了。所以运动是快乐的，不要过分给自己压力，轻松运动，并坚持不懈，这样才能达到效果，从中受益。

7。运动后的“冷却”同样重要

如同健身之前，我们要“热身”一样，锻炼之后，也需要一个时段的恢复平静，这时，可以逐渐放慢动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。

好了，现在你了解了排毒运动的健康法则之后，就可以跟随我们一起来进行下面的具体的排毒运动方法了。

运动排毒6大方略

最适合身体排毒的运动：健走

在众多的排毒运动当中，走路无疑是最简单、最适合身体的排毒运动。2000多年前的孔子就特别提倡“远足”。尤其是在交通快速发展的今天，人们习惯了出门就坐车，所以健走排毒的运用，对于现代人来说，尤为重要。

排毒价值

1。走路可以让你出汗，出汗才能把体内的毒素尽可能多的排出来。

2。走路还可以刺激淋巴系统，有助于淋巴液回流，此时，一些不容易透过毛细血管壁的大分子物质，如癌细胞、细菌、异物等较易进入毛细淋巴系统循环，继而有助于排除体内的毒素。

3。健走能够消耗更多的热量，也更容易排除体内的毒素。

健走排毒运动全攻略

慢步走

每分钟约走70步，属微小强度运动。慢步走通常是一个人，或和家人、朋友一起进行，在空气清新的地方进行尤佳。可有利于大脑皮层的放松，并能产生内腓肽，使人精神愉悦，还能有效地降低血液的黏滞性，有利于肌体排毒。活动时间每天1小时以上为宜。

快步走

每分钟走130步，属中小强度运动，快步走可选择在空气清新、环境优美、道路松软而又安全的地方进行。有利于消耗较多的热量，从而降低血脂、减轻体重。并能增强消化系统或呼吸系统，加强这些系统的排毒功能。活动时间每天40分钟以上为宜。

倒退走

即方向朝后的行走。一次走数十米，坚持不停，可在平地或楼梯上进行。倒退走能使腰椎、踝关节、膝关节周围的肌肉、韧带等得到锻炼，促进血液循环，刺激不常活动的肌肉，有助于紧张的关节部位和肌肉放松、排毒，还可仿治脑萎缩，促进大脑的排毒控制能力，是一种不错的排毒方法。

原地走

即原地踏步走。这适合于在高楼居住的居民，或是外界环境恶劣不宜出门练习时进行，如果能在走步机上进行则更好，其效果或作用与快慢走相似。不过需注意的是锻炼时，尽量打开门窗让空气对流。

高低走

即一脚高、一脚低的行走方式，即上下楼梯或登山走。这对于增强心肺功能，锻炼单侧肌力和肌肉关节，促进关节部位的排毒很有好处，但注意练习时间不易太长，以免导致疲劳，产生乳酸堆积，对肌体排毒起反作用。所以每次练习，以肌肉出现酸胀感为度即可。

跳跃走

即双脚并拢、双臂摆动进行原地跳或行进跳。可随时随地实行，但在风景优美，空气清新的地方尤佳，可健身、健美、健脑，促进排汗、排毒等。

爬行走

即两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。这一运动可对直肠和肛门进行自然压迫，有利于直肠的蠕动和肛门静脉血的回流，有利于排毒，并能起到防治痔疮的目的。还能对防治心血管系统疾病及脊椎、腰部疾病有良好疗效。

赤脚行走

赤脚可在铺有石子的路面、沙中、泥中等行走。这样可以加强对脚底的刺激，能刺激各个足底反射区，起到增进健康、排毒和防止疾病的作用。但需注意的是在进行这样的活动时，一定要注意铺有石子的路面、沙中、泥中等不能有碎石和利器等杂质，以免扎、刺或刮伤。

倒立爬行走