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9 刚柔相济易筋经（第1页）

9。刚柔相济易筋经

易筋经是一种中国古代健身方法，历史悠久，特点突出，一直流传在民间，是人民群众喜欢的一种体育运动。易筋经是中国古代延续至今的一种健身方法。

强壮筋骨之易筋经

易筋经的来源，曾被说成是南北朝时印度高僧达摩传给少林和尚的，其根据是唐初李靖曾在《易筋经》序中论及此事，但据考证，李靖的序本身就不可靠。从古本描绘的易筋经术式来看，易筋经是仿效古代人春米、载运、进仓、收囤和珍惜谷物等多种姿势演化而成的。如古本十二易筋经中的捣柞动作，就是来自原始木柞春米的动作。

那么什么叫“易筋”呢？顾名思义，“易”是改变的意思，“筋”主要指筋骨，“经”即方法。因此易筋经，整个意思就是把萎弱的筋骨改变成强壮结实的筋骨的一种健身方法。易筋经的特点，大多数是动作和呼吸密切结合，始终采取静止性用力（暗中使劲），并且基本上和五禽戏、八段锦、太极拳等相同，都要求松静自然，意守丹田（想着腹部），刚柔相济等。久练易筋经，不仅有助于加大肌肉力量，而且也能增强内脏器官的功能。

易筋经的姿势名称主要有韦驮献杵势、摘星换斗势、出爪亮翅势、倒拽九牛尾势、九鬼拔马刀势、三盘落地势、青龙探爪势、卧虎扑食势、打躬势、掉尾势等。

练习易筋经，有很好的养生效果。这是由于：在练习易筋经时，全身各部分都相应地参加了活动，并把肌肉、肌腿、关节和韧带拉伸到一般动作所不能达到的极限长度，并需要静止地维持一段时间，长期练功可使肌肉逐渐匀称丰满、圆润，富有弹性和收缩、舒张能力。这种锻炼方法，加强了对骨骼的牵拉，使骨的营养结构及新陈代谢得到改善，提高了骨的抗折、抗弯、抗扭曲的性能；关节周围的组织得到了相应的锻炼，增强了关节的稳定性、柔韧性、灵活性和力量。

长期练功，所产生的内气畅通于体内，使整个机体产生有益的变化。这不仅可使全身经络、气血进一步畅达，补充和营养机体，还能使全身各系统，特别是中枢神经系统得到调节和锻炼。气血的充盈，五脏六腑的调和，精神的充沛，可使人的生命力更加旺盛。

十二式易筋经的动作要领

既然易筋经是很好的传统运动养生之术，那么你一定很想知道十二式易筋经的套路与动作要领吧。来吧，一起来学习这些动作要领：

捣杆春粮

预备姿势：两腿开立，与肩同宽，脚尖向前，两手自然下垂，腰背正直，两眼向前平视，舌刮自己上腭，唇齿微合，呼吸自然，意守丹田。

动作要领：

1。两臂缓缓抬起至前平举，立掌，掌心向前，手臂伸直。

2。两肘内屈，两臂缓缓收至胸前，掌心相对（相距二三寸），指尖向上，屈腕合掌，两手如拱形。然后呼吸8次至20多次，每吸气时，用暗劲掌根内挤，指向外翘；每呼气时，前臂放松，两手如拱形。

要点：要做到身体端正放松，思想集中，自然呼吸。

扁担挑粮

两手经胸前徐徐外展至侧平举姿势，立掌，掌心向外；呼吸8～9次至20多次；每吸气时，胸部扩张，臂向右挺，以足趾抓地；每呼气时，指尖内跷，掌向外撑，脚跟微微提起离地。

要点：手和足的动作要协调一致，意念集中在掌心和足趾。

扬风净粮

两手从左右方缓缓上举，臂肘挺直，两手托天，舌抵上愕，牙关紧咬，全身伸展，两脚跟稍提起离地；以此姿势呼吸8～9次至20多次，吸气时用鼻或口鼻徐徐吸入，两掌用暗劲竭力上托；呼气时，气由口或口鼻缓缓呼出，两掌向前下翻，手臂肌肉慢慢放松；再吸气时，掌再用暗劲向上托，如此反复进行。

要点：呼吸细长，意念集中在两手。以上3式是连成一体的，应连贯进行，各式只做一遍。

换肩扛粮

动作要领：

1。两臂从左右方缓缓下落至两臂侧平举，掌心向下，两腿开立，与肩同宽。

2。右手缓缓上举伸直，掌心向下，五指并拢，指尖向内，头往右斜，两眼凝视右手心；左臂同时缓缓向下，屈肘于背后，以手背贴于腰部。以此姿势呼吸4～5次至10多次，每吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，身体放松。

3。两手交换，即左手高举，右手后屈，动作要领同2，再呼吸4～5次至10多次。

要点：两眼望上举的手，但意念则集中在另一手手背贴着的腰部，吸气时，以手背轻压腰背，呼气时放松，呼吸均匀细缓。动作2、3可重复练习3～5遍。

推袋垛粮

1。右脚向左脚并拢，脚尖向前，两手缓缓收回，两臂屈肘于汗飞。立掌，掌心向前。

2。两脚并立，两掌一缓向前推出，两臂前平伸，掌心向前，全身挺直，凝视前方；以此姿势呼吸8～9次至20多次；每吸气时，两掌用力前推，指向后扳，呼气时，臂掌放松。

要点：推掌向前，开始时用力较轻，逐渐加重。本式动作可反复做3～5次。

牵牛拉粮

1。右脚向前跨一步，屈膝，左腿蹬直，成右弓步，右臂屈肘，右手握拳前举，高出肩，左手握拳，斜垂于身后；以此姿势呼吸4～5次到10多次，每吸气时，两拳紧握内收，右拳贴近右肩，左拳斜垂背后，呼气时两拳放松，右拳恢复前举。

2。身体向右转，成左弓步，左手握拳前举，右拳斜垂背后，再呼吸4～5次至10多次，动作要领同1。

要点：意念集中在手部，两臂用力，呼吸时小腹放松自然。本式动作可反复练习3～5遍。

背牵运粮

1。右脚向前跟进一大步，两脚开立，与肩同宽；左手由腋下向后屈，手背紧贴胸椎，指尖尽量向上，右手由右肩后伸，如拉牵绳一样去拉左手手指；足趾抓地，身体前倾；以此姿势呼吸5～10次，每当吸气时两手紧接，呼气时放松。

2。左手在上，右手在下，动作要领同1，再呼吸4～5次至10多次。

要点：自由呼吸，本式动作可做3～5遍。