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9 刚柔相济易筋经（第2页）

盘萝卸粮

1。左脚向左迈一大步，两脚开立，比肩宽，同时两手收回，两臂侧平举，掌心向上。

2。屈膝下蹲成马步，上体挺直，两肘弯曲，两前臂向前外方水平伸出，掌心向上，如捧重物；以此姿势稍停片刻，两手翻掌向下，虎口向前，如搬放重物，然后两腿慢慢伸直，左脚再收回并拢；做时配合呼吸，捧物时尽量吸气，放物时呼气。

要点：动作缓慢，沉稳有力，整个过程要求舌抵上腭，微闭口，眼睁大。本式动作可做3～5遍。

围穴囤粮

1。左脚收回成立正姿势，左手收回握拳于腰间，右手向左前方伸出，五指捏成钩手，上体左转；然后身体前弯，同时右手在腰带动下向右画平圆，似做围穴囤粮的动作，连做4～5次至10多次；手划近胸部时上体伸，同时吸气，划到前方时上体前弯直，同时呼气。

2。右手收回握拳于腰间。左手向右前方伸出，五指捏成钩手，上体右转，然后身体前弯，同时左手在腰带动下向右画平圆，连做4～5次至10多次。动作要领同1。

要点：一手收回与一手伸出要同时进行，协调一致。

扑地护粮

1。两手收回，自然下垂，成立正姿势。

2。右脚前跨一大步，屈膝左腿蹬直成右弓步，上体前倾，两手五指按地，成俯撑姿势，头稍抬起，眼看前下方，呼吸8～9次至20多次。吸气时，两臂伸直，上体高抬；呼气时，两肘弯屈，胸部下落，一吸一呼，两臂一伸一屈，上体一起一伏。如此左右两侧交替进行，似在寻找侵蚀粮食的害虫。

要点：腰部要放松，脊柱保持凹平，最好以五指指尖点地。如指力不够，也可改用掌心贴地。体力较弱者，按地动作也可改为按膝。本式动作只做一遍。

屈体捡粮

1。立正，两臂自然下垂。

2。左脚向左跨出一步，两腿分立同肩宽，两手用力抱头后部，手指贴枕后，以两肘用力张开，手指敲小脑后部（如“鸣天鼓”片刻；然后配合呼吸做屈体动作：吸气时，身体挺起，吸气时，俯身弯腰，头垂至膝间做躬身状，两膝维持挺直，如此反复进行8～9次至20多次。

3。缓缓伸腰站起，两手自然下垂。

要点：弯腰垂头的幅度可因人而异，不必勉强。本式动作，初练者做1～2遍，逐步增加到3～5遍。患有高血压和脑动脉硬化者不宜。

躬身收粮

1。两腿开立，宇挺直，上体前屈，双臂伸直，用力向下推去，手心向上，手背触地面，昂头注目，意为捧落在地上的粮食；下弯时脚跟提起，起立时脚跟又着地，如此屈体起伏20多次。

2。伸腰起立，两手同时上提，两臂左右侧展，屈伸7次，掌心斜向上。

3。两手缓缓收回，两臂自然下垂，全套练习结束。

要点：屈身时两手背触地面，能触地最好，但不勉强，能下推多少就多少。患有高血压病及脑动脉硬化者不宜。

易筋经练习的“三大纪律”

虽然上面已经讲了易筋经的动作要领和套路，但是这里还要提醒一下，易筋经的练习要旨，也就是下面说的“三大纪律”：

易筋经贵在松中有紧，柔中见刚

易筋经是采用腹式呼吸，进行静止性用力来锻炼肌肉的。其要求不仅肌肉要放松，意念也要放松。但是“松”并不是肌肉绵软无力，而是指全身肌肉不僵硬，讲求松中有紧，柔中见刚，即在放松的同时又暗中使劲。而其“劲”，也不可用僵劲拙力，这种力应是轻灵又沉稳，富有弹性和韧性的内劲。

易筋经力求“动随意行”，“意随气行”

“动随意行”，就是在做静止姿势时，要意守丹田。所谓意守丹田，就是微微用意，想着肚脐附近，别的暂时不想。必须指出，微微用意，就是不过分用意，否则会适得其反，造成精神紧张，严重时可能引起不良后果。“意随气行”，即是指在强调意守丹田的同时，须伴以深长、均匀、轻柔的腹式呼吸。腹式呼吸有顺腹式呼吸和逆腹式呼吸两种，前者吸气时腹部凹下，胸部外展；后者相反，吸气时腹部凸出，胸部收缩，呼气时腹部内收。但是无论采用顺腹式呼吸还是逆腹式呼吸，都应顺其自然，不急不躁，不能强吸硬呼。吸气时，用鼻或口徐徐将新鲜空气吸人肺部，充实胸腔，同时腹部也得到充实，使“气沉丹田”；呼气时，一般用口呼（也可用鼻呼），把体内污浊之气缓缓排出。在一动一吸，一动一呼的过程中，可使全身上下处于松弛适度的状态。

易筋经练习须明宜忌

练习易筋经比较艰苦，每做一式，就要使肢体置于那个姿势不动，直至肌肉酸胀难忍时，才可接做下一式，动作亦单调，故需练功者有坚强的毅力。而且易筋经要求结合腹式呼吸用暗劲做动作，而且往往是全身都使劲，运动强度和运动量均较大，因此必须循序渐进。另外，练习时应做好准备工作，如换穿宽松衣服，不穿高跟鞋初练时呼吸和动作次数可以少些，十二式动作可连续做完，也可练习几式，这要视各人体力而定，久练后可根据自己的情况连续练一套或几套。一般总以练到微微出汗为宜，不可过量。练习完毕和休息时，不可当风，并应做适当的放松活动，如散步、活动关节等，但要避免进行剧烈的活动。若在练功中出现一些不舒适的感觉，则须检查意念是否集中，全身各部位是否均已放松，呼吸是否调匀，并对发现的问题及时纠正，不适的感觉则会很快消除。

（杨力养生总“动”员

导引关节，防止早衰

身体各关节的状况决定着动作的协调性。青少年善于跑、跳，活动较多；中年人活动大为减少，以行走为主；老年人则显得动作缓慢、步态瞒姗了。这些都反映出关节与年龄的关系。有关专家发现，现代人生活中的运动幅度和量远远不能满足关节的要求，容易造成关节的过早老化，人也易随关节的老化而早衰。适当运动对维持或恢复关节的灵活性大有好处，现推荐一组练习法：

1。前后左右转动脚掌。

2。屈伸手指。

3。轮流举臂或同时抬举双臂。

4。仰卧或俯卧伸躯，们卧时腰部尽量上拾。

5。前后左右转动头部。

6。向左、向右、向前屈体。这些动作每次做5～10分钟，必见成效。持之以恒。