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第八章 适量运动活力健康有保障（第2页）

迈开腿，走着去上班

正当一些“拼车族”、“挤车族”每天为上下班拥挤不堪的情形而愁眉不展时，在都市的人行道上，悄然兴起了这么一群“走班族”。每天早上七八点钟左右或者下午五六点钟，城市的人行道上总能看到三三两两或者许多单身贵族，它们穿着运动鞋、迈着大步向前行走，这就是“走班族”。“走班族”低碳生活的时尚潮流，已经成为都市里一道移动着的亮丽风景线。

顾名思义，走班就是不挤公交、不开车，选择步行上下班的人。走班可以不被地铁里密不通风的污浊空气荼毒，走班可以结束各种气味混杂、站得累、挑战体力的公交“战争”，走班可以不用为开车、打的拥堵和污染再心烦。走班让人时刻呼吸着新鲜空气，可以观察沿途风景，了解我们生活环境的变化，还能让我们收听自此学校毕业后，就很少有机会听到的广播节目。

走班不仅是一种生活态度，也是一项很好的锻炼方式，同时它还赋予了我们健康、豁达的心态和一份愉快的心情。走路是增强心肺功能最有效方法之一，由于日常饮食中肥甘厚味的分量越来越大，再加上上班族普遍运动量偏少，经常会出现气血瘀滞、经络堵塞的现象。走路能促进气血循环，可降低血栓的形成，预防心血管疾病。在走路时无意识的配合自然呼吸，加大了肺活量，有利于预防感冒等呼吸系统疾病。长期坚持步行上下班的人，高血脂、高血压的患病几率明显低于乘车上下班的人。

吃减肥药、喝减肥茶、节食等减肥瘦身方式，让人苦不堪言。走路时，身体百分之六十以上的肌肉都得到了活动，能加速新陈代谢。即使是喝水都会发胖的人，如果能坚持走路上下班两三个月，不知不觉中体重就会减轻十几斤。在北京、上海这样的大城市里，一般花费一个小时的时间到公司不算远。如果在公司附近租房子，一天能省出两个小时来。如果用这两个小时进行锻炼，身材不魔鬼至少也标致了。走路不仅能走出一副匀称的体形，无形中还可以练就几近完美的步伐，能增加不少自信。

走路可以告别嘈杂的公交车厢和拥挤的地铁，步伐想快就快、想慢就慢，完全由自己掌控。早晨上班的路上，呼吸着随风弥漫的清新空气，沿途欣赏着城市的美景，思维也会更清晰、活跃。等到办公室的时候，心情舒畅地投入到工作中去，整天的工作效率都会出奇的好。下班的路上，徒步慢行，给自己独立思考的空间，慢慢将一天的生活沉淀下来，能让人不再浮躁，不再压抑。疾步快走，使身体完全活动起来，各种郁闷、烦恼也会散去。“我走故我在”也是一种生活哲学。

走路还有很多益处，白天总觉得“累”，夜晚睡不香甚至失眠的上班族更应走路锻炼。久办坐公室，常有腰酸背痛、颈痛、头晕、视力下降的上班族，可充分把上下班的时间利用起来，走路都可缓解这些不适。身体处于亚健康状态，又没有整块时间进行运动的上班族，更应采用这种便捷可行的运动方式——走路，来改善自己的身体状况。

走班技巧

要想达到理想的走班效果，走路的技巧不可忽视。早晨起床后先舒展肢体、拉伸韧带。吃完早餐就走路会影响胃的消化，因此要在早餐结束二十分钟之后。出门前喝上一大杯白开水，然后进行一下热身运动，就可以出发了。走班时间不宜过长，一般半小时到一个小时之间。按路程来算的话就是四到五公里，或者六千步左右。走过的过程中，要遵循先慢后快的顺序。前十分钟可进行慢走，然后以中等速度或者快走二十分钟。路程较长的，可采用变速走的方式，经常进行变速走可改善身体的柔韧度和灵活度。一开始走班，可慢走时间长些，快走时间短些。第二周快慢时间可一样。从第三周开始，就可以改为快走时间较长，慢走时间相对较短的方式。变速走不一定可能适合所有的上班族，上班族可根据自身情况来确定。体质较差的上班族可先进行匀速走，当身体状态较好时，在结合自身感觉，调整走班计划。

走班姿势

走路同坐态、站态一样，是仪态美的一种体现。步伐矫健、动作敏捷、步居轻盈给人一种活泼、端庄、精神抖擞、优美的感觉。相反，左顾右盼、俯首驼背、弓腰腆肚则给人以庸俗的感觉，使人看了不舒服。长期走路姿势不正确，对骨骼、肌肉都有不同程度的损伤。因此走路的时候，姿势也非常重要。

走路时上身躯体挺直，两眼平视前方，下巴突出，头抬高，两肩向后拉，呼吸要自然，尽量采用腹式呼吸的方式。不要向前低着头，也不要向后仰。上身躯体不要左右摇摆，应保持相对稳定。两胳膊有节奏地前后自然摆动，与脚同步，当脚向正前方迈时，胳膊自然摆出。两手插在口袋里，肌肉关节也得不到放松。肩周、脊椎不好的人可采取甩臂式走法，即大幅摆臂的动作，使手臂摆动的高度与肩持平行。如果想锻炼颈部肌肉，预防颈椎病，可以练习举臂式，就是走路时将两胳膊伸直，向上举一百二十度，走两百到三百步。

走路过程中，膝盖要伸直，如果膝盖是弯曲的，腿只有一部分肌肉在活动，这样很容易疲劳。伸直膝盖向前迈步时，上身躯体稍向前倾，后腿蹬，这样前腿的膝盖自然伸直。当膝盖伸展开了以后，步伐也会变大，速度也出得来。脚步迈出后，脚跟先着地，将身体重心落在脚跟上。前脚脚后跟着地的瞬间，后脚尖同时蹬出。身体重心转移的过程应像波浪一样，由脚跟经过脚掌，逐步到达脚尖，流畅地在整个脚底进行。如果只用脚跟承受全部的体重，或者用脚跟使劲踏地，会感觉到脑袋在震动，对身体健康不利。

走班装备

走路对着装有一定要求。路程短的也可以穿高跟鞋或皮鞋，不过时间长了负面影响就多了。如果打算长期走班或者路程较远，最好选择平底鞋、软底运动鞋或者跑鞋，以舒适为最重要。衣服以宽松和舒适为宜，秋冬季节外面最好穿一件方便穿脱的外套。这些着装要求，对白领可能不合适，那么就把工作服放进背包里。单肩包不是明智的选择，尽量背双肩包或斜挎包。灰头土脸地上班，自己都会觉得不舒服，带着洗脸用品或者湿巾，到了公司后，擦擦脸后，一天的时候就可以开始了。夏季的时候，防晒工作也是不可缺少的。

走班结束都，不要立即坐下，应先舒展身体。在公司可以整理一下桌面，倒杯水等，放松十来分钟以后再开始工作。走路回到家里后，应先打开窗户、收拾一下房间。

清晨动一动，开启充满活力的一天

一日之计在于晨

清晨，刚从睡眠中醒来的人，大脑处于“抑制”的笼罩之中，脏腑组织器官还没有完全恢复常态。进行适当锻炼，可以让身心苏醒，为一天的工作、生活做好准备。晨练可调节脏腑功能，促进身体气血循环，上班族如果能固定时间坚持锻炼，使生物节律保持稳定，不仅体格强健、体型标致，每天精力充沛、思维敏捷，而且“心”也会越来越柔韧。

晨练不是一天、两天的事情，也不是只停留在一个水平上。晨练是在一次又一次的反复锻炼中，不断提高身体素质的。三天打鱼两天晒网，对人的作用不大，也看不出什么效果。晨练也无需上班一样，每天都必须锻炼，上班族每周只要能晨练个3~5次，身体就会有明显的变化。如果能坚持四五个月，就会切身体会到懒惰与积极、运动和不运动之间的巨大差异。

身体素质是逐步提高地，而不是突然或急剧变化的，超负荷运动对身体不利，因此晨练也需循序渐进的开展。上班族增加运动负荷要有计划，当运动量或运动强度提高后，应适应一段时间，当身体能够承受时，说明身体素质提高了。当身体产生新的适应水平以后，再相应的增加运动负荷和运动量，这样才能达到不断增进健康的效果。

晨练是为了增进健康，人是一个统一的整体，要使身体获得全面发展，锻炼就要全面。上班族不能只凭兴趣或爱好，只参加一项运动，应根据身体的速度、力量、灵敏度、柔韧度来合理安排不同的运动。晨练项目繁多，多数上班族会选择跑步、跳操的形式，像网球、羽毛球、踢毽子、跳绳、太极拳、太极剑、骑自行车、爬山、滑冰、篮球等项目，都可作为上班族晨练的项目。

醒来**先做三件事：叩齿、梳头、揉腹

晨练不是醒来就可以进行的，它有很多讲究。从睁眼那一刻，上班族就应该开始为晨练做准备。醒来后先在**躺十分钟，让身体有个适应过程，可先叩齿、梳头、揉腹。

古人说：“睡醒时叩齿三十六遍，永无虫牙之患。”意思是说，睡醒时将上下牙齿有规律地互相叩击，可以保护牙齿，预防龋齿、牙周炎等牙病的发生。叩齿能促进牙齿及其周围组织气血循环，使牙齿得到充沛的营养供应，有坚固牙齿的效果。叩齿时由于面部肌肉得到活动，时间久了，不仅可美颜、改善肤质，还能提高听力，预防耳鸣。上班族一开始叩齿时，可轻轻叩击20次左右，然后逐渐增加叩齿的次数和叩齿时的力度，一般叩击36次最好。

早晨梳头可疏通气血、畅通经络，可提神醒脑、聪耳、明目、防治头痛，有滋养和坚固头发的作用。躺在**的时候，将双手十指当梳子，轻轻由前到后梳理五十到一百次左右即可。

身体经过一夜的活动，代谢出不少废物，有规律的按摩腹部不仅可帮助清理肠道，还可使气血生化旺盛，防治脾胃虚弱、消化不良的症状。将两手叠掌置于肚脐下方，左手置于右手之上。以肚脐为中心打圈，打圈范围由小圈逐渐转至大圈，先按逆时针方向按摩36圈，第三十六圈的范围应扩展至整个腹部。然后手掌与肚脐上侧停止，再按顺时针方向，由大圈逐渐转至小圈按摩36圈。整个过程按摩的约5~7分钟。

晨练不可缺水

起床后，先开窗通风，呼吸新鲜空气，以振奋精神。清晨第一杯水非常重要，它可以唤醒我们的身体和大脑，提示我们新的一天开始了。这杯水虽然能稀释血液浓度、帮助代谢体内堆积的废物，起到“内洗涤”的作用，上班族也不可多饮，只需喝200~300毫升的温开水即可。血糖较低的上班最好在温开水里加入一汤匙蜂蜜，可预防运动过程中出现眩晕、无力、心悸的现象。

运动过程中也应注重补水，不宜一次饮用大量的水。补充水最好采取少量多次的方法，每隔20分钟左右补水150～200毫升。这样可使身体的水分保持平衡，又不会增加脏腑的负荷。尤其是在炎热或者湿度较高的环境中，人体出汗较多，上班族更应及时补充身体流失的水分。有些上班族早晨常喝冷水或冰水，觉得这样可以醒脑提神。其实，这种做法是错误。冷水和冰水会刺激肠胃，只会引起肠胃不适。

空腹晨练有损健康

空腹进行晨练是一种潜在的危险。经过一夜的消耗，腹中已空，身体能量不足，不进食就进行几十分钟到一两个小时的运动，体力消耗更多，容易造成脑部供血不足、站立不稳、眼冒金花的现象。因此上班族晨练前宜适量吃一些食物，食物以量少、松软、温热为佳，如热牛奶、热豆浆、米粥、面汤、燕麦片、藕粉、饼干、点心等，如果有一碟可口的凉拌菜或蔬菜佐餐更好。

重视晨练着装

晨练时最好穿运动服，既吸汗透气，又不妨碍运动，也不会太热或受凉。切忌穿纯棉制品，因为人体大量出汗，纯棉衣服在吸汗后会变重、贴身，而且不易干，容易使人着凉感冒。尤其在冬天，不仅容易受凉，还可能造成冻伤。上班族冬季晨练的时候不要穿太厚，要注意衣服的搭配，身体发热后，要及时脱去一些厚衣服。如果汗出较多，晨练后要尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。不可站在风大的地方吹风，这样容易引发感冒或者关节疾病。

晨练时，上班族一定要穿一双合脚、舒适、弹性较好的鞋。人体在运动时，尤其在跑跳过程中，地面对人体有一个反作用力，这个力通过鞋向上传导，会对踝关节、膝关节、脊柱、大脑、脏腑形成不同程度的冲击，鞋不合脚容易造成关节损伤，或者引起其它不良反应。质量好的鞋可以缓冲地面的反作用力，降低受伤几率。不少上班族通常都是“一鞋走天下”，由于不同的运动，锻炼的部位不同，因此，上班族一鞋多穿的习惯是不可取的。上班族应根据晨练的项目来选择运动鞋。跑步时，宜穿鞋底足够软，并且轻便、透气的专业马拉松鞋。如果偶尔跑步的话，舒适的运动休闲鞋也可以。爬山时，要穿连跟的硬底鞋，山路崎岖不平、布满碎石，鞋底的硬度可以起到护脚作用，而鞋底清晰的纹路，可防滑、放跌。一双轻便、柔软、耐摩擦的运动鞋，对于经常打羽毛球的上班族来说，是必备的。打篮球的过程中，会不断的起跳、急停、迅速的左右移动，脚踝会反复运动。因此上班族要选择一双高帮运动鞋，不仅能保护脚踝，鞋底的摩擦力也会保证动作的稳定性。

不要让自己暴露在超高的PM2。5当中

PM，英文全称为particulatematter（颗粒物）。科学家用PM2。5表示每立方米空气中这种颗粒的含量，这个值越高，就代表空气污染越严重。气象专家和医学专家认为，由细颗粒物造成的灰霾天气对人体健康的危害甚至要比沙尘暴更大。而运动时，由于呼吸速度加快，会吸入更多的细颗粒物，对身体造成更大的危害。

因此，气象条件的好坏，直接关系到晨练的质量和身体健康。上班族可关注一下天气预报中的晨练指数，根据天气状况安排晨练。晨练指数中的一级是指各种气象条件都很好，非常适宜晨练。二级是指气象条件一般，适宜晨练。三级是指气象条件有些差，较适宜晨练。四级是指气象条件不太好，不太适宜晨练。五级是指所有气象条件都不好，包括天空状况、风力、温度、湿度、以及空气污染状况等，这时候就不适宜进行室外晨练了。上班族可选择室内晨练。

在室内锻炼时，应将窗户打开。如果家里没有跑步机或其它健身器材，上班族可选择做体操，或者根据身体状况做四肢、腰腿伸展活动，也会收到很好的效果。上班族也可以准备一根跳绳或者一个呼啦圈。从运动量来看，连续跳绳十分钟，与慢跑半个小时或者跳健身舞二十分分钟，消耗的体能相差无几。由于摇呼啦圈的所消耗的能量较小，所以运动时间应相应增加。具体运动多长时间，可以根据国家体委会推行的“三三三”运动方式，即每周运动三次，每次至少在三十分钟以上，运动时心跳在一百三十次左右。