502书库

第八章 适量运动活力健康有保障（第3页）

办公室常做的小动作

我们常说过犹不及，同样，运动也要讲中庸之道。上班族没有大把的时间去运动，一有了时间就拼命“补课”，大量运动几个小时，忙碌起来几个星期都不锻炼，这样对身体并没有多少益处。其实，运动并不需要“大动干戈”，关键是要动起来。

长期以来，汗水总是作为运动的一个标志。实际上，汗水并不是运动的唯一指标，只要能让人动起来的行为，都可以为身体的健康做出一定贡献。生活和工作总是被零散的时间充斥着，上班族不妨把运动融入到日常生活中，根据自身的状况做些“零星运动”，哪怕每次只运动三五分钟，也会有很多收获。

整天伏案整理文件、长时间对着电脑画图、不停的打着电话……上班族的身心常处于高度集中和紧张的状态中，久而久之，身心容易出现疲劳感，这时候就要量“心”、视“体”而动，需要立即进行调整和休息。上班族在工作期间，捏捏手指、踢踢腿或者用一本书、一个瓶子当做锻炼器材，不仅可使身体从中受益，而且可以帮上班族甩掉坏心情，让人在不知不觉中恢复到舒适的状态。

手指运动——让头脑保持清醒

上班族经常进行手指运动，不仅能缓解因经常使用电脑所带来的僵硬感觉，还是一项很好的健脑运动，能让人的头脑保持清醒，提高记忆力，有延缓大脑衰老的效果。

手指运动之一：手指走路。伸出两手的拇指，使拇指在桌面上像螃蟹一样横着走“一”字，时间不限，由自己把握。然后依次，使用其它手指走路。手指走路的方法可随机应变，“米”字、“8”字以及五角星、S型路线等都可以。上班族也可以自己发挥创意，探索出其它的手指走路方式。

手指运动之二：手指滑板。手指滑板是由一位滑板爱好者发明的，下雨天里，由于无法练习滑板，它便用以手指代替双脚进行练习。将手指摁在和食指大小相等的微型滑板上练习。上班族一开始练习的时候，可先进行较为简单的前进和后退，当手指能轻松的操控滑板时，就可以试着跳过一支笔、一块橡皮、一只鼠标，甚至飞越一本书、一个茶杯、一个纸盒，而不让滑板掉下来。

手指运动之三：玩魔方。小小的魔方算是办公室里既好玩，又能使手指和手腕都到得到充分锻炼的小玩具。别小看它，它可以锻炼大脑的机能，让大脑高速运转，同时还可以对手心起到按摩的效果，能缓解疲劳。我们记忆中的魔方只有六面，现在的魔法早已经改头换面，金字塔形的、米字形的、蜿蜒曲折蛇形的……上班族可以选择一个形状，来重新排列组合。

手指运动之四：纸杯扣圆。将一个圆口茶杯扣在白纸上，用笔沿杯口画出一个圆形轮廓。拿起茶杯，然后快速将茶杯扣在白纸的圆圈上，使杯口白纸上的圆圈重合。一开始练习的时候多数上班族都扣不准，经常练习的上班族就会手到擒来。上班族也可以将难度增加，如左右手同时拿茶杯以最快的速度扣圈。不仅能锻炼手部的准确度，还可以使人精神集中，提高人的注意力和协调能力。

办公室“隐形体操”——没有局限的运动

整天窝在办公桌狭小空间中的上班族，需要保持脑力和体力的协调，可锻炼起来总是有些局限。“隐形体操”可以随时随地舒展筋骨，使身心得到全面调适，虽然有些朴素，不过十分有效。它能改善血液循环，减轻肌肉酸痛、麻木和僵硬的现象。同时，可使人的大脑灵活切换，思维活动更加清晰、活跃。乘汽车、火车、飞机时练练，也可以缓解身体疲劳的现象。如果持之以恒的锻炼，身体各种不适的现象会渐渐消失，还可锻造出曼妙的身材。

第一步：基本姿势：端坐在椅子的前半部分，上身躯体挺直，头、颈、脊柱保持一条直线，两腿分开，与肩同宽。脚跟着地，最大限度的将脚尖向上抬起，抬脚时，脚踝、小腿和大腿用力。有规律的重复练习，直到腿部肌肉感觉酸痛为止。然后脚尖着地，最大限度的将脚后跟向上抬起。练习时，将两手掌按压在膝盖上，可以加强运动的效果。，

第三步：两手臂自然放在椅子扶手上，两腿并拢。缓缓深吸气，两腿向前伸直。呼气，弯曲膝盖，将双腿向上抬起，保持10~20秒，可反复练习。

第四步：左手掌托着一本书，手臂弯曲成九十度，手肘置于左腰间，缓缓将书抬至与肩同高的位置，保持10~20秒。缓缓向上抬起手臂，手臂伸直后，旋转手腕，使指尖朝后，保持10~20秒。然后右手进行同样的练习，可反复练习。

第五步：将矿泉水瓶装满水，双手握住水瓶，向前伸直，保持5秒钟。再向上高举过头顶，保持5秒。肩膀保持不动，将手肘向后弯曲，保持10~20秒，可反复练习。

第六步：两手臂自然下垂，向上耸肩三十次。然后两肩向后张开，最大限度的向脊柱方向收拢肩胛骨，反复练习即可。

办公室内的有氧运动

下面列举四个在办公室就可以进行的有氧运动方法，具体说就是利用办公室有限的空间，来保证每天进行运动锻炼。四个动作演示以及注意事项如下：

颈部运动

将身体坐直，全身放松，精力集中。慢慢将头部向下低，感觉到脖颈后部肌肉拉伸时，停留10秒钟。慢慢将头抬起，向后仰，达到伸展脖颈前部肌肉的目的。依次再将头部向右、向左各做同样的动作，每个动作的时间也是10秒钟，做两组。

需要注意的是不要将头部连续转动，这样会伤害颈部肌肉和脊椎。

扩胸运动

同样是将身体坐直，收腹，双手交叉，向前推，充分伸展背部肌肉，停留10秒钟。然后收回动作；身体坐直，双手交叉，双臂尽量向后伸，停留10秒钟。这个动作可以充分伸展胸部肌肉，做两组。

以上两个动作既可以在办公椅上进行，也可以站立进行。

腰腿运动

首先采取站立姿势，然后将左腿前伸绷直，脚尖尽力跷起，右腿弯曲呈半蹲姿势，双手放在弯曲的大腿上，身体重心向后移至腰、臀部。保持10秒钟。然后左右腿交换，做两组。

全身舒展运动

采取弓步姿势，前腿弓，后腿蹬，后脚跟一定要蹬地踩实，双脚脚尖朝向身体前部，双手合十向头顶伸举，抬头后仰。保持10秒钟，然后双腿交换，做两组。

最后，提醒那些加班熬夜的朋友，锻炼身体固然重要，但是熬夜工作后，最好是充分休息之后，再进行锻炼。

小动作调节工作中的紧张情绪

整天伏案整理文件、长时间对着电脑画图、不停的打着电话……职场人士每天都处于高度集中和紧张的状态中，久而久之，身心容易出现疲劳感，这时候就要量“心”、视“体”而动，需要立即进行调整和休息。下面就是一套可以坐在椅子上完成的小动作，不光可以帮你缓解疲劳，还能有效地调整你紧张的情绪：

（2）坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩脚骨靠拢。保持这种姿势4～6秒钟，重复4～8次。此动作可滑润肩脚关节，兼有强健肩背肌力和预防背肌僵硬及酸痛之功效。

（3）坐在椅子上，两手撑住椅面，用力支撑，尽量把自己身体抬起，这种姿势保持3～4秒钟，重复4～8次，此动作有助于消除疲劳，增强肌力和消除腹部多余脂肪。

（4）坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势4～6秒钟，重复4～8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，使之更富有弹性，有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。

（5）坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰部至最大幅度，重复8～12次。此动作可使脊柱得到活动，并可强健腰腹部肌力和增加柔韧性，防止腰痛，对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪，也颇见成效。

（6）坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动，模仿跑步动作，重复30次，此动作可促进全身血液循环，兼有强健全身肌力和防止“久坐伤身”之功效。

另外，职场人士在工作期间，捏捏手指、踢踢腿或者用一本书、一个瓶子当做锻炼器材，都可使身体从中受益，甩掉坏心情，让人在不知不觉中恢复到舒适的状态。