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第六章 零食好吃更要吃好（第3页）

松子——天然的利便剂

松子是天然的利便剂。松子富含脂肪油，能润肠通便缓泻而不伤正气，对体虚便秘有一定的食疗作用。松子中的磷和锰含量丰富，对大脑和神经有补益作用，是很好的健脑佳品，对上班族用脑过度有很好的作用。

松子含有丰富的维生素E和铁质，不仅可减轻疲劳，还能延缓细胞老化、保持青春美丽、改善贫血等，十分适合妊娠期、更年期或皮肤粗糙的女性食用。即使老年人每天适量食用，也可活络通血，减少皱纹。松子所含的脂肪多是人体所必需的亚油酸、亚麻油酸等不饱和脂肪酸，具有软化血管的作用，能够增强血管弹性，维护毛细血管的正常状态，是保护血管的理想食物。

此外，松子中的维生素A、维生素E，和人体必须的脂肪酸、油酸、亚油酸和亚麻酸，以及其他植物所没有的皮诺敛酸，还具有防癌、抗癌之作用。松子中的磷质能够强筋健骨，对骨质疏松以及腰酸腿疼的人有很好的辅助治疗作用。

选购松子时，以外表干燥不潮湿、颗粒大而饱满、颜色自净、无异味、带清香气息者为佳。

松子应于阴凉、干燥、通风处密封保存。

方便食品

方便食品虽方便，营养有欠缺

对于忙碌的上班族来说，为了方便、节省时间，不少人选择在家中储备一些方便食品，无暇准备午餐、晚餐的时候，这些食品显然就成了饭中的“主流”。上班族们经常购买的方便食品除了有传统的方便面、速冻饺子、速冻汤圆以外，一冲即食的土豆泥、速食汤、方便粥以及自热米饭等新潮食品都颇受欢迎。

虽然这些方便食品给上班族们带来了方便，但是在营养方面，还存在诸多问题。

首先，热量偏高，营养素缺乏。方便类食品，如方便面，一般属于高脂、高盐、低矿物质、低维生素类食物，并不具备较全面的营养素，如人体所需的脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等。方便面的主要成分主要是少量味精、食盐、碳水化合物和调味品。其调味品，如鸡肉、鸡肉汁、虾汁中的鸡肉、鸡肉汁、虾肉的含量很少，而且缺乏蔬菜，并且经过再加工的食品，营养素流失得也多。所以，方便食品热量偏高，营养素缺乏。

据调查，长期食用方便类食品的人群有16％的人缺锌，20％的人因缺乏维生素A而患眼疾，23％的人缺维生素B2（核黄素），54％的人缺铁性贫血，60％的人营养不良。另外，方便类食品中含有一定的“人造脂肪”（反式脂肪酸），对心血管有相当大的负面影响。

其次，盐分超标。很多方便食品里含有不少盐，以及含钠的味精和高鲜调味料，盐摄入过多易患高血压，且加重肾脏负担，而方便面含盐量明显偏高。世界卫生组织建议，每天食盐量应不超过6克，而一包方便面约含盐6克，已经达到这个数字了。一盒菜肉馄饨煮汤，不但不需在汤里加盐，其中所含的钠就已经起过营养机构对国民一天钠的建议量的一半了。

再次，含有的防腐剂和香精会损害肝脏。方便类食品中都含有对肝脏等有潜在不利影响的防腐剂和香精，可能造成某些营养素的缺乏而罹患疾病。有些方便类食品还或多或少含有对人体不利的食品色素等。此外，还有较多的油脂，容易氧化酸败，对人体内重要的酶系统有一定破坏作用，经常摄入会加速肌体衰老。

另外，方便食品中的食品添加剂对人体有害无益。从制成方便类食品到消费，短的需要一两个月，长的达一两年，其中的防氧化剂和别的化学药品已经在慢慢变质，对人体有害无益。

少吃会搭配，方便更美味

应该说，质量合格的方便食品对人体无害。但专家们建议：最好还是少吃或不吃方便食品，如果食用，每周不要超过两次。

在吃方便食品的时候，要学会搭配。可以在方便食品中加些菠菜、青椒等含维生素丰富的有色蔬菜，以便减少添加剂对人体的危害；可以把泡方便食品的汤料包倒掉或减半，再兑上开水或别的汤，以减少盐分和别的有害物质；遇特殊情况需较长一段时间吃方便食品时，应注意补充鲜蛋、蔬菜、水果、水产品等营养食物。

方便食品最好随吃随买，买回家置于阴凉、干燥处，以免油脂氧化。贮存时间也不要太长。

饮料

常饮碳酸饮料，影响骨骼健康

很多上班族喜欢将碳酸饮料当成日常解渴、补充水分的必备饮品，常常是工作期间来一瓶，上班途中来一瓶，锻炼时候来一瓶，聚会就餐来一瓶……但是，碳酸饮料在带给我们快乐享受的，也会给我们带来健康隐患。

喝碳酸饮料过多会影响人体的消化功能，出现消化不良、恶心、呕吐、腹胀、腹泻等症状，严重者可出现心悸、乏力、尿多，久之可导致胃扩张、胃下垂。喝碳酸饮料过多还会引起肥胖，损害牙齿。

更为严重的是，长期饮用碳酸饮料，还会对骨骼的健康造成损害，导致骨质疏松症。研究发现，在青少年时期喝碳酸饮料越多，越往后他们的骨质密度就越低，发生骨折的危险越大。不仅是青少年，普通人群常喝碳酸饮料一样影响骨骼健康。

这是因为，碳酸饮料尤其是可乐，主要成分是二氧化碳和磷酸，而磷酸会潜移默化地影响我们的骨骼，因为大量磷酸的摄入会影响钙的吸收，造成钙、磷比例失调，使骨骼健康受到威胁。据全国营养调查，我国居民钙的摄入量平均每人每日只有391毫克，远远达不到我国营养学会的推荐量800毫克的标准。如果再过多地喝碳酸饮料，会更加影响我们对钙的摄入量。

身体一旦长期缺乏钙质，对于青少年的身体发育损害非常大，缺钙意味着骨骼发育缓慢，骨折疏松，这是易患骨质疏松症的最大隐患。有资料显示，经常大量喝碳酸饮料的青少年发生骨折的危险是其他青少年的3倍。而在进行剧烈活动时，再过量的饮用碳酸饮料，发生骨折的危险可能增加5倍。不仅仅是青少年，随着年龄的增长，人体对钙的吸收率逐渐下降，中老年人更易发生骨质疏松症。

因此，为了我们的骨骼健康，一定要少喝碳酸饮料，尽量饮用白开水，以防患于未然。

喝下一瓶甜饮料等于吃一碗米饭

饮料是不少上班族喜爱的零食，无论亲朋聚会还是逛街聊天，都少不了饮料的点缀。每个大中小型的超市货架上都摆满了各式各样的饮料，大大地丰富了消费者的味蕾。

虽然大家也知道喝白开水或者矿泉水对身体更健康，但依然会有大多数的人会在平时的购买中，选择果汁饮料、茶饮料和碳酸饮料，这些都属于“甜饮料”范畴。不可否认，人类对于甜味有一种天生的趋向性。但从另外一个角度，这种过分纵容自己的喜好和口味，在选择饮料时用口感香甜的甜饮料来满足自己，这种纵容是导致大多数人通过饮料摄入过多糖分的根本原因。

不管这些甜饮料中的糖分是来自原料或是添加剂中，都是增加了饮料中糖的含量。糖是含有能量的，每克糖含有4千卡能量。一般来说，一瓶500毫升含糖量为10%的饮料中能量就能达到200千卡，这几乎相当于一碗米饭的能量了。

能量摄入超过消耗就会让人发胖，在含有的能量方面，无论是自带糖的纯果汁，还是人工添加糖的甜饮料都一样。纯果汁通常都很甜，含糖量多在8%?10%之间。流行病学研究证明，纯果汁喝多了也会增加发胖危险，也会增加患糖尿病的风险。

关注饮料的配料表和营养成分表