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第五章 健康好身体赢在好习惯（第4页）

努力培养良好运动的习惯要充分认识到运动是增进健康的机会，不是在浪费时间；运动是一种享受，在减轻体重的同时，陶冶了我们的情操。

运动方式和运动量以减肥为目标的运动应以较长时间、中低强度、全身性的有氧运动为主，适当的高强度运动为辅。肥胖者应该选择自己喜欢的运动方式，只有这样才不会感到枯燥，并能长期坚持下去。另外，应循序渐进地增加运动量，先小运动量，后大运动量；先提高耐力，后加大力量，以保证运动时的安全性。

运动时间应根据肥胖者的身体状况和体力活动水平而定，一般以每天30分钟以上为宜，最好每天60～90分钟，可以分几次进行，即每天的运动时间可以累计计算。每周5～7天，最好每天都运动。关键是持之以恒。

运动过程包括准备活动、运动和恢复活动三部分。准备活动是指运动前的热身运动，一般为10～15分钟，恢复活动是指运动后的整理运动，一般为5～10分钟。准备运动和恢复活动的好处是减轻肌肉的紧张度，放松肌肉，提高心脏对运动的适应能力，减少肌肉损伤和疼痛的机会。

运动与控制饮食相结合根据体重应不断调整运动量和饮食量的大小，坚持“能量负平衡”原则。否则，过量运动后往往食欲增加，导致减肥失败。

如何判断运动减肥的有效性？

通过记录心率（脉搏）和自我感觉疲劳的程度，来判断运动减肥的有效性。若运动时或运动后即刻肥胖者的心率（脉搏）达到下列数值，以及自我疲劳感觉达到如下所述的程度，则可判断该运动减肥是有效的，同时又是安全的。

心率（脉搏）运动心率（脉搏）为最大心率（脉搏）的60％～70%；

以下是计算好的心率（脉搏）参照数据：

不同年龄人群在运动时应达到的心率（脉搏）

年龄（岁）心率（脉搏）（次分）

10－19140－170

20－29130－160

30－39120－150

40－49110－140

50－59100－130

60以上90－120

自我感觉在运动过程中，自我感觉有点累，但并不觉得痛苦；在结束运动时，应当感觉到全身发热、呼吸加快和出汗，但不应有过于疲惫感；在第二天早晨起床时无全身不适感，无持续的疲劳感和其他症状。

值得注意的是，对于有心律失常或安装有心脏起搏器的肥胖者，不能以脉搏或心率来判断运动减肥的有效性，而应以自我感觉作为判断标准。

在运动时如何保证安全？

在医生的指导下根据自己的身体状况进行运动，运动心率（脉搏）为最大心率（脉搏）的60％～70%时既是运动有效的标志，又是运动量适宜的安全指标。

对于伴有糖尿病、高血压、心血管疾病、关节痛等肥胖并发症的患者应在病情平稳的状态下进行运动。

运动时应在自己以往的体力活动水平基础上逐渐增加运动量，开始运动时不要过于激烈，以防身体受伤。

根据年龄选择运动方式和运动量，一般年轻人可以选择强度比较大的运动方式例如快走、跑步、球类、游泳等；老年人应该选择比较温和的运动方式例如散步、打太极拳、做操等。

冬季应注意保暖，防止受凉；夏季要注意防暑；尤其是对于老年人在周围环境例如严寒和酷暑不利于锻炼时，应考虑在室内活动。

运动前要保证营养的供给与睡眠；运动时要注意水分的补充；若身体产生不适感觉，要停止运动及时休息，并及时调整运动强度和运动方式。

出现什么症状时应该停止运动？

在运动中如出现下列症状之一时，应立即停止运动。若症状严重时应尽快就医。

出现心脏不适的症状，例如心悸、心跳（脉搏）过快或突然变慢或不规则、心绞痛等。

出现胸部、上臂、咽喉部不适或沉重的感觉，特别是这些感觉发生在老年人或有心脏病患者的身上时，往往是心肌供血不足甚至是心肌梗塞的先兆。

出现头部眩晕、轻度头痛、或身体任何一部分突然疼痛或麻木，应预防中风的发生。

出现面色苍白、冷汗、全身颤抖、心悸等，应警惕发生低血糖。

出现严重气短，提示有缺氧。

出现上腹部区疼痛或感到“烧心”。

一过性失明或失语。

出现关节疼痛。

在外就餐会点菜，营养可以更全面

主食一定不能忽略

很多上班族在外就餐时，往往对主食不太重视，认为不吃主食能减肥，有些人认为主食没营养，应该把肚子腾出来装更有营养的鸡鸭鱼肉和水果蔬菜。其实，这是错误的。