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第五章 健康好身体赢在好习惯（第5页）

主食供应的营养素主要是碳水化合物，还含有维生素特别是B族维生素以及矿物质和膳食纤维，它是最好的基础食物，也是人体最经济的能量供应源。这些营养素对身体的重要性我们在前面已经讲过，这里不多叙述。

另外，大家知道，经常在外就餐，餐桌上往往少不了饮酒，如果大家只吃菜和肉而不吃主食的话，就会对肝脏和心血管损害很大。这是因为主食中的碳水化合特恰恰有加强肝脏解毒的功能，适量摄入主食可以起到保护肝的作用。

还有就是，如果在应酬时不吃主食或者少吃主食的，不光会导致碳水化合物摄入不足，还会出现以高蛋白、高脂肪类食物过量摄入的现象，这就大大增加了肥胖、糖尿病、高血脂、高血压、痛风等疾病的发病率。

因此，挑拣会议餐时一定要记得把主食放在首位。我们在点主食时可以选择粗粮、杂豆类、薯类，这样吃起来会更健康。

每吃一份肉就要配两份以上的菜

在外就餐，不管是商务餐、会议餐还是请客就餐，菜肴往往都会很丰盛，现在的人们再也没有了“宁可三日无肉，不可一日无竹”的雅兴了，多的是“大块吃肉，大碗喝酒”的豪爽，肉类食材是餐桌上的常客。随着生活水平的提高，肉类吃多了的坏处也随之而来，“三高”、肥胖……等问题无不拜它所赐，因此，大家一定要管住自己的嘴。按照膳食平衡的原则，吃一份肉类，至少需要两份蔬菜与之搭配，而且最好边吃肉边吃菜。几乎所有品种的蔬菜都可以点，但其中对身体最为有益的当属绿叶蔬菜。

绿叶蔬菜可以供应维生素C和胡萝卜素，也能部分消除大量吃肉带来的种种不利影响。蔬菜中的纤维素可帮助打扫肠道中黏附的脂肪和蛋白质废物，还能减少脂肪和胆固醇的吸收。

需要控制体重的人在品尝几块肉类食物后，就不妨多吃点蔬菜。白菜、生菜清爽可口，冬瓜、笋瓜、竹笋和黄瓜具有减肥消脂的作用，油菜、油麦菜、茼蒿、豆苗等都是营养极高的绿叶蔬菜，可以帮助人体在吃肉后保持体液的酸碱平衡，还能提供大量维生素C和维生素B2。吃肉配蔬菜，还能让蔬菜中的胡萝卜素在肉汤中的脂肪的作用下，被人体充分吸收，有预防视力疲劳和干眼病的作用。

好习惯，在外就餐一样控制盐

很多上班族随着营养知识的增长，大多都知道过量食盐的危害，并开始控制食盐的摄入，做饭时用上控盐勺，烹饪时尽量少放盐、酱油、味精等含钠高的调味品，吃饭也没那么重口味了。但是，这些方法在家时还好控制，出去就餐又不能亲手烹调食物，怎么办呢？其实，对于经常出入酒店、会议餐频繁、经常在外就餐的上班族来说，养成好习惯，一样可以降低食盐的摄入量。

首先，要有意识地培养自己的清淡口味，外出就餐不要选择重口味餐馆。

其次，点菜时不要点一些经过食盐加工过的食物，如咸鱼、腊肉、火腿、香肠、腌菜等，因为这些食材在存储时利用食盐来防止腐烂，再加上烹饪过程中加入的调味品，就会比其他食物含有更多的盐。

再次，很多人喜欢用食物蘸酱食用，如大葱蘸酱，萝卜蘸酱，或者涮火锅时蘸麻酱，这些豆瓣酱、甜面酱以及麻酱里面都含有大量的食盐，因此，在吃这些食物时，尽量蘸少许或不蘸。

另外，在吃菜的时候，要注意把菜肴中的汤水控控，可以减少油脂和食盐的摄入。

还有就是，面对着满桌子都是咸味的菜肴时，在点主食时，尽量不要点炒饭、油饼等主食，而要以清淡的粥、面条、白米饭为主食，这样也可以减少油脂和食盐的摄入。

最后，饭后如果有蔬果汁，适量饮用一些也可以减轻食盐钠的副作用。因为蔬菜、水果中富含钾，钾是维持人体生命的必需元素。钾进入人体后会使动脉扩张、降低外周血管阻力，促进尿钠排泄，降低心血管负担，降低血压，同时可使高血压患者的动脉壁增厚有所减轻。

餐桌上的点菜秘笈

饮食有害健康的主要原因有：油太多、盐太多、动物性食品太多、脂肪超标、能量多余、饮酒太多等，这些都是提醒大家规避的。然而，有句话说得好，“常在江湖漂，哪能不挨刀”，经常在外就餐的上班族，吃着餐馆里用“高油、高盐、高糖”和“浓油赤酱”炮制出的美味菜肴，就难免会“挨上这温柔一刀”。

现实情况是，如果你不能保证经常回家吃饭，需要经常出入这些餐馆，你就需要掌握几招点菜秘笈，以保全自己的健康。首先点菜时不能仅仅考虑口味、爱好、原料、价格等，还要掌握量、会搭配、选对烹调方法，使餐桌上的营养摄入平衡，增进健康，避免慢性病风险。以下便是几招餐桌上的点菜秘笈：

秘笈一：掌握量

点菜时不顾人数，摆上满满一大桌，那不叫吃饭，叫摆谱，叫露富；也有的人抱着让客人吃好、吃饱的心态，不点得饭后剩下一大桌子没完；或者有人是为了讨好领导、客户，有求于人而为之，这些心理都不可取，实在迫于无奈的另当别论。

点菜过多，自然就会吃得过多，日积月累，肥胖、高血压、高血脂、心血管疾病的风险都会增加。点菜过多，还是一种浪费，浪费了金钱、浪费了粮食。出去吃饭，为了大家的健康着想，一定要控制量，饮食要做到环保、绿色、低碳、营养，这才是正常的饮食心理。

一般到了餐馆点菜，要询问服务员此餐馆菜肴的份量，做到点菜时心中有数，如果是为了吃某餐馆的特色菜，要先把特色菜点上，然后再根据份量点一些其他的配菜；热情好客招呼朋友点菜后（点菜的朋友要记住：浪费主人的钱财和挥霍就餐人的健康都是不负责任的行为），自己也要学会适量搭配。

对于菜肴分量适中的餐馆，如果是4个人就餐，可以选择1个凉菜，2～3个热菜，再加一份4人量的汤，每人一份主食；如果是10个人就餐，可以点3～4个凉菜，6～7个热菜，再加一份10人量的汤，每人一份主食。凉菜的数量占总菜量的1／3即可。

另外，点菜时还可根据餐桌上客人的情况来定。如果身体瘦弱的人，像女士、孩子比较多，可参照一人一菜或者稍少于这个量的原则；如果年轻体壮的男士比较多，可以在一人一菜的基础上酌情加一两个菜。

秘笈二：会搭配

从食物多样化的角度出发，主食、蔬菜、水果、鱼和海鲜、畜肉、禽类、蛋、豆制品等类食品要搭配选择，特别是蔬菜，应该包含绿叶类（如韭菜、油菜等）、菌类（如木耳、香菇、猴头、针蘑）、藻类（如裙带菜、海带、紫菜等）、瓜类（如黄瓜等）、茄果（西红柿、青椒、茄子等）、豆荚类、根茎类（如土豆、莴笋等）。炒杂菜、丰收菜等多种蔬菜混杂食用的菜肴值得推荐。

从营养的角度应注意膳食平衡，即注意谷、果、肉、菜、豆各类食物尽量品种齐全比例适当。

另外，根据就餐者的年龄、个人嗜好、身体状况及就餐季节，点菜时应注意荤、素的搭配，海鲜、畜肉、禽肉、豆类及其制品、蔬菜及水果应全面考虑，肉类不宜太多；软、硬的搭配，照顾好老人和小孩，油炸食物不宜太多；菜色的搭配，注意整体色彩搭配效果，色彩要清爽诱人；口味的搭配，即酸、甜、苦、辣、咸各种风味的搭配，要照顾到大多数就餐者的口味嗜好；冷、热的搭配，冷菜及冷食不宜过多，点到为止。

秘笈三：选对做法

食材选对了，食物的做法也要选对。可能很多人在点菜的时候会有意识地点一些健康的食物，但是如果做法选不对，一样会增加身体的负担，达不到营养健康的标准。

食物常见的做法有炒、炸、蒸、煮、炖、烩、烤、焖、煎、熘、卤等，其中的炸和烤制作的食物比较香，但营养流失比较大，要较少选择此方法烹调的食物，如炸鸡腿、炸丸子、烤肉等不宜多吃；蒸和煮制作的食物营养流失最少，可以多选择此种方法制作的食物，如清蒸鱼、白灼虾等都会很好地保留食物的营养成分；其他几种方法营养流失水平居于中间，可搭配着选择。

主食尽量选择蒸煮的，如白米饭、蒸馒头、花卷、、蒸饺、煮面条、煮饺子、蒸南瓜饼等。尽量少吃一些炒米饭、炸年糕、葱油饼和含油脂高的酥类主食。

另外，点菜时尽量选择一些清淡口味的，如清蒸、白灼、清炖的，如果喜欢麻辣等重口味的，可以点一两个过过瘾即可，或者点一个酸辣小菜，来提神醒胃。

秘笈四：搭配好酒水和饮料

在外就餐，酒水、饮料总是免不了。最好不饮酒，如有必要喝也应尽量少喝，假如可以选择的话，酒类首推葡萄酒；饮料最好不要选择碳酸饮料，因其营养价值极低，还会妨碍胃肠对食物的消化吸收。相比之下，纯果汁、菜汁和鲜豆浆是不错的选择，酸奶则对饮酒者有较好的保护作用。零热量的茶饮也是非常好的选择，可以根据季节，春喝龙井、夏喝**、秋喝铁观音、冬喝红茶。另外，一些餐馆会送上一壶大麦茶，不仅口感清甜，还有消食解腻的作用，也是很好的选择。

会点菜，更要会吃菜

日夜赶赴饭局的上班族，当心自己与营养代谢相关的疾病甚至是癌症只有一步之遥。高热量、高脂肪、高胆固醇是糖尿病、高血压、冠心病的诱发因素；烈性酒促进致癌物质从黏膜吸收，饭局上再吸几支烟，极易诱发癌症；过多脂肪的摄入引发脂肪肝、急性胰腺炎，食物摄取过多导致消化系统疾病。生活中，因为频繁的大吃大喝引发的案例屡见不鲜。

然而，对于一些上班族而言，饭局应酬不可避免，它们是“工作”的必需品，但无论如何这些都无法同健康相提并论。如果这些应酬免不了，那么在餐桌上，你除了会点菜之外，你更要会“吃菜”。