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第五章 健康好身体赢在好习惯（第6页）

在餐桌上要注意尽量少吃一些，每样菜吃一点就够了，特别是那些鸡、鸭、肉等动物性食物要避免过量，过多的蛋白质和脂肪类食物只能对身体造成负担。另外，还可以适当增加品和鱼类的摄入量。每样菜吃一点，最多不超过三筷子，吃的时候细嚼慢咽，多吃蔬菜少吃荤，比例掌握在3：1或4：1，这样即使摄入的脂肪多一些，也能够随着蔬菜中的膳食纤维排出体外，减少对健康的影响。

特点需要注意的是，如果你本身就被肥胖、高血脂、高血压、糖尿病等问题困扰着，那么，在餐桌上，就不要让他人善意的谎言所蒙蔽，别人是不知道你的身体状况的，只知道劝你多吃点，以此来显示亲人或朋友之间的热情。所以，如果自己的身体出了状况，自己就更要注意控制食量，有选择地点一些低脂、无糖、高纤维素的菜，如果想通过饮食补充身体营养，最好在补充前弄清自己到底需要哪些营养素，做到缺什么补什么，而不要乱补。

人体最佳饮用酒量

如今的各种饭局上，必然免不了喝酒。对于长期需要应酬的上班族而言，长期饮酒会导致体内多种营养素缺失，当人体缺乏营养，最直接的反应就是食欲减退，失眠、乏力、脸色暗淡，身体非常的疲劳，性功能过早过快衰退。长期饮酒或经常醉酒的人，会表现出消瘦、乏力、食欲不振。酒精成分刺激胃肠黏膜后，会严重妨碍消化功能，引起营养水平下降。而且，洒中的乙醇对肌体的组织器官有直接毒害作用。对乙醇最敏感的器官是肝脏。过量饮酒能损害肝细胞，干扰肝脏的正常代谢，进而可致酒精性肝炎及肝硬化。

但是，酒是双仞剑，少量、有节制的饮酒，对心血管系统有一定的保护性作用，能提高高密度脂蛋白的水平，每天少量的饮酒对于我们心血管疾病的发病会大大减少。所以，上班族在日常生活中适量饮酒，对身体有一定的益处，只要掌握好量的尺度，利用小酒量，也能在应酬中显示出风度。

酒的最佳饮用量需根据个人的情况来确定。人体的肝脏每天能代谢的酒精量约为每公斤体重1克。一个50公斤体重的人每天的酒量，需限制在50克以下，酒精度数掌握在45度左右。可以根据酒的度数换算成其它酒，如60度白酒约30克，啤酒约900~1000克，红酒约150克。红葡萄酒虽有益健康，也不可饮用过量，以每天100克左右为佳。

就餐如何选对酒

饮酒时最好选择质量好、度数较低的酒。白酒、啤酒、黄酒、果酒和莲花酒、人参酒、桂花酒、**酒等各种滋补酒，均是养生益寿的好酒。其中果酒中的红葡萄酒是最佳选择，用餐的同时适量饮用红葡萄酒，可以让胃的消化更“顺畅”。酒不能混合在一起饮用，虽然每种酒里都含有乙醇，不过酒都有各自的成分，其中有些成分不宜混和。有些酒混和在一起还会产生新的有害成份，饮用后人容易出现胃不舒服、头痛等现象。由于药酒中合有中草药成分，所以，药酒不宜用作宴席用酒。

正确喝酒的技巧

我国古语有云“空腹盛怒，切勿饮酒。”饮酒时心境要好，上班族在身体不适、过分忧愁或愤怒时都不能饮酒。酒进入肠胃后，直接进入血管，几分钟内，酒会迅速扩散到人体内外上下。酒首先随血液到达肝脏，经肝脏过滤后，到达心脏，再到肺，然后从肺又返回到心脏，通过人体的主动脉到静脉，最后再到达大脑和高级神经中枢。所以乙醇对大脑和神经中枢的影响最为明显。上班族在盛怒时，如果再饮酒，就等于火上浇油，不仅损伤肝脏，而且会造成不堪设想的后果。

饮酒最忌的就是空腹，因为酒进入人体后，酒中的乙醇依赖肝脏发挥生理功能进行分解、代谢。肝脏在“工作”过程中需要各种维生素来辅助，此时如果胃里空无食物，肝脏的正常功能就会受损。因此，在饮酒前喝上一杯牛奶或者吃点东西，一是能防止醉酒，二也能保护肝脏。同时，在饮酒时搭配食用含有丰富维生素的菜肴、水果，对肝脏大有裨益，这些食物包括空心菜、蒜、荠菜、卷心菜、番茄、冬瓜、蘑菇、黑木耳、百合、豆腐、豆类食物等。而咸肉、腌制食品与乙醇会发生反应，不适合作为饮酒的佐菜。

有的上班族酒后容易出现口渴的现象，不少上班族常常会些喝茶来解渴，认为喝茶可以解酒、解渴。其实这是错误的做法。因为茶中鞣酸会阻碍食物中钙、铁的吸收。正确的做法是酒后吃些水果，或者在佐酒菜肴中多吃些醋拌凉菜。这样既能加快乙醇的代谢，又可保护肝脏。第二天醒来要多喝白开水或果汁，这样有助于平衡血糖，恢复体内的水分含量；酒后第二天，早餐可以选择吃些柔软的面包，切忌信用煎蛋、火腿或是其他油炸的食品。

不管怎么说，长期、过量饮酒，会影响人的知觉、思维、情感、智能，损伤脏腑，甚至引起各种疾病。如果一个人长期过量饮酒，身体会逐渐“适应”血液中含有大量乙醇的状态，脑部也会“习惯于”浸泡在酒精里。也许从外表上看这个很正常，说话利落、有条有理，行为举止也不失常，可是在用脑工作或者开车时，就会发现身体开始“退化”了。因此，上班族饮酒应限量，不可过量。

立刻戒烟，吞云吐雾只能伤身不能提神

烟瘾是这样形成的

有的上班族认为香烟可以刺激人的大脑，有提神的作用。实际上，从医学角度看，香烟是不可以提神的，而且有害健康。香烟中含有大量的有害物质，其中尼古丁、一氧化碳是对人体伤害最严重的。一支香烟中的尼古丁，可以毒死一只小白鼠；25克烟中的尼古丁可以毒死一头牛；40~70毫克纯尼古丁就可以毒死一个人，它相当于20~25支香烟的尼古丁含量。尼古丁是主要的成瘾源，它可使人的神经系统先兴奋后抑制。尼古丁只需7。5秒就可以到达大脑，当尼古丁在血液中的含量降低时，吸烟者会感到烦躁、不适、恶心、头痛，所以就想再吸一支烟以补充尼古丁，逐渐就形成了烟瘾。

吸烟等于慢性自杀

每天吸烟20支以上的上班族有很多，其中尼古丁含量大大超过人的致死量，可急性中毒并危机生命的却很少。这是因为，平时吸烟时，并不是把烟中的有毒物质全都吸到肺里，约有50％的尼古丁随会烟雾扩散到空气中，并被烟雾中的甲醛中和一部分。其中5％会随烟头被扔掉，25％被燃烧破坏掉，只有20％被人体吸收。吸入人体的毒物，经过肝脏的解毒，被破坏80％左右。再加上多数上班族并不是连续吸烟，尼古丁是间断、缓慢地进入人体的，而且长期吸烟使身体产生了耐受能力。所以，长期较大量吸烟，不会发生急性中毒现象。烟中的毒物对人体的危害是缓慢进行的，会逐渐使人的脏腑组织器官无法发挥正常的生理功能。所以我们常说，吸烟等于慢性自杀。

戒烟是为了健康长寿，可如果戒烟的方法不对，结果就会适得其反！就像有的家长为了戒除孩子的网瘾，想尽一切办法，砸掉电脑、断了网线、跟踪孩子……结果都无济于事。这是因为上网和有网瘾是两回事，家长不是剥夺孩子上网的权利，而是要帮助她们戒除网瘾。我们所说的戒烟，戒的是烟瘾而不是烟。“上贼船容易下贼船难”。戒烟是对身体和心理的一次大调整，需要一定的时间来适应。从开始吸烟到成瘾有一年的时间，如果要完全戒烟的话，至少需要半年的时间。吸烟都是从一支、两支、三支……越来越多，直至晋升为“烟鬼”。正确的戒烟方法也是循序渐进的，从“烟鬼”到十来支，再到五六支，然后逐渐减少到三支、两支、一支，直至不吸为止，这也称为“递减戒烟法。”

在戒烟期间，上班族可以培养一些其它的好习惯代替吸烟，同时也保证了健康。如果紧张的工作状况是吸烟的主要起因，那么工作时，就拿走周围所有的香烟及吸烟用品，如烟灰缸、打火机，以改变工作环境和工作程序。可在工作的位置放一些无糖口香糖、水果、果汁和矿泉水。工作期间多几次短暂的休息时间，可到办公室外运动运动，几分钟就可以。如果有饭后一支烟的习惯，那么饭后就不要坐着不动，多在室外走走，进行深呼吸15~30分钟。习惯边喝咖啡边吸烟的人，最好把咖啡换成茶或其它饮品。

上班族在家里也要创造一个干净清新的无烟环境。下班回家后，上班族不要像平时一样在电视机前度过，可从事一些有乐趣的活动，如玩一些有技巧的游戏，和家人、朋友多讨论、聊天，以转移注意力。平时常去户外活动，或者常去禁止吸烟的场所，如图书馆、博物馆、电影院、商店。去餐馆吃饭，尽量选择餐馆的无烟区。由于参加聚会的人多数都吸烟，因此，在戒烟期间要少去参加聚会。

及时为身体补充水

最好的水是白开水

水不仅仅是人类生存的基础，水中所含的微量元素也是保证身体健康的重要因素。水能够清除毒素、维持新陈代谢的顺畅，可预防和治疗疾病。上班族常喝水有益于健康。

然而，日常生活中，每个人每天都会喝水，可真正“会喝水”的人却不多。多数上班族都是不管时间、不分水质、不根据身体状况地喝。其实，喝水也是一门高深的学问，上班族要珍惜健康，就应保持正确、良好地喝水习惯。

如今水的种类太多了，市场琳琅满目的纯净水、蒸馏水、高纯水、超纯水、太空水、矿泉水、富氧水、电解水……还有自来水，众多的水，让人有些无法选择。实际上，自来水才是最安全又符合人体生理活动的水。蒸馏水、去离子水、高纯水、超纯水、太空水其实都属纯净水，虽然干净卫生，可长期大量饮用，会带走人体内的某些微量元素，使人体的免疫力降低，容易生病。人所饮用的水中不能没有矿物质，不过矿物质并不是越多越好。矿泉水适量饮用，才能称为健康水。富氧水是医学研究用水，它在纯净水里面添加了更多的氧气，经常饮用容易使机体衰老。电解水常用于医疗和消毒，因此，正常人需在医生指导下才可饮用。

上班族如果长期饮用长时间贮存不动的老化水，会加速机体的衰老，这样的水坚决不可饮用。盛在保暖瓶中的隔夜水，以及久置于空气中的白开水，都不宜饮用，这些水没有营养。白开水最好当天烧开当天喝。有些上班族为了“节约”，习惯把热水瓶中的温开水，再次煮沸饮用。这种反复煮沸的水最好别喝，会对影响身体健康。可将隔夜水用在其它地方，刷碗、洗手、灌溉绿地等等都是不错的使用方法。

不要等口渴了再喝

不少上班族都是在口渴的时候才喝水，这是不合理的。当人感觉到口渴时，表示人体已经丢失了大量的水分，正一步步迈向脱水的边缘。即使补充了水分，也会出现注意力不集中、容易激动、疲劳，甚至头疼的症状。口渴后才喝水，就像土地因缺水开裂才去灌溉一样，不利于植物的生长一样。因此上班族平时喝水也要讲究未雨绸缪。

正常人一般每天应饮用两到三升（约6~8杯）的水，晨起后就应开始喝水。在整夜的睡眠中身体虽然滴水未进，可仍在不停的进行生理活动，消耗的水分过多。因此，晨起后必须空腹饮一杯温开水，或者蜂蜜水。一方面补充身体流失的水分，另一方面清理肠道，并帮助降低血液黏稠度。如果喝牛奶、果汁、冷水或者粥、汤之类食物，就达不到这样的效果。

到了公司以后，从开始工作到午餐前的时间段里，上班族不妨饮用一到两杯开水，既补水又可以趁机活动身体，舒缓一下紧张气氛。午餐半小时后，应喝一些水，有利于消化，也有助于保持身材。下午三四的时候，一定能够要喝一大杯水，冲杯咖啡，在白开水里添加些茶叶或者花茶，还有提神醒脑的效果。晚上八点到十点之间至少要饮一杯温开水。这是一天里正常的饮水量。长期在空调室里工作的上班族，应相应的增加饮水量，运动后更要及时的补充水分。

一次性大量饮水也会中毒

在喝水的时候要小口的喝，缓慢的下咽，饮水速度过快对身体是不利的。喝水不能喝两口，应该一次将一杯水（约200毫升）喝完，这样身体才会真正吸收利用水分。每次饮水不是越多越好，有的上班族为了省事，两三次就把一天的饮水量解决了。这样对身体根本无济于事。如果一次饮用大量的水，有时候还会引起“水中毒”的现象。尤其是在炎热的夏季，又热又渴的时候，不少上班族会一口气喝进大量的水。由于出汗之后，机体会随汗液流失很多钠盐，此时过量饮水而又没有及时补充盐分，还会使血液被大量的水稀释，容易产生头晕脑涨、头痛、乏力、呕吐、呼吸减慢、心律减速、视力模糊等水中毒的现象，严重时还会使人昏迷。因此，上班族喝水应分阶段，先喝两口，润润喉，再喝一些，停一下，最后慢慢将一杯水喝完。大量出汗后，或者在夏季里，上班族可适当在水里添加少许盐份。

除了白开水，上班族可常食用含水量多的蔬果，如西瓜、梨、葡萄、甘蔗、柑橘、柠檬、香瓜等，也可搭配制作成果汁饮料。各种饮料，如碳酸饮料、各种加工果汁是不可代替白开水的，这些饮料没有多少营养价值，还含有一定的添加剂、防腐剂、色素等，喝多了不利于身体健康，上班族应少喝。