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第五章 改善机体把体内的毒素赶出去（第2页）

维生素C是水溶性的，因此，在食用富含维生素C的蔬菜时，洗的时候要迅速。维生素C易被氧化，不宜久放。加热烹调蔬菜时，会损失50％以上的维生素C，因此不要长时间地煮和炖。

你知道吗？

补充维生素C的安全剂量是0。5～3。0克天。推荐每天补充维生素C的剂量为0。5～2。0克。

小知识

绿叶菜食用要点

要点一：现买现吃。蔬菜越新鲜含维生素C越高，储存过久，蔬菜中的氧化酶能使维生素C氧化而遭破坏。

要点二：先洗后切。如果先切后洗，蔬菜切断面溢出的维生素C会溶于水而流失。切好的菜也要迅速烹调，放置稍久易导致维生素C氧化。

要点三：急火快炒。维生素C会因加热过久而严重破坏。急火虽然温度高，但时间短，可使蔬菜中的氧化酶迅速失活，这样维生素的损失相对就较少。

要点四：淀粉勾芡。烹调中加少量淀粉，能增加鲜嫩，而淀粉还有保护维生素C的作用。

不要加醋??对非绿色蔬菜，可加少量醋，有保持维生素C相对稳定作用。但对绿叶蔬菜，酸性环境会破坏叶绿素，使菜叶变黄或褐色，并降低食用价值。

要点五：焯水要多。制作烩菜或凉拌菜，先将菜进行焯水，可以除去异味。但焯菜时应火大水多，在沸水中迅速翻动两下即应捞出，冷却，既可保持菜的色泽和脆嫩，也能减少维生素C的破坏。

多酚类具有抗氧化能力

多酚是植物的茎、叶、花等部分所含有的色素、苦味和涩味成分的总称。它是通过光合作用合成的，种类多，其中还有一部分不为人所了解。虽然多酚类物质不是人体每日所必需的营养素，但现在的医学研究中发现这类物质却具有超强的抗氧化能力，同时据日本专家研究发现，多酚物质还具有很强的降糖作用。

多酚不受水溶性或脂溶性的限制，对肌体各个部分都发挥其抗氧化作用，拥有超强的抗氧化能力，能防止肌体氧化，抑制致癌物质的活化。

多酚根据其种类不同，还具有许多其他功效。比如，多酚中的儿茶酚，能防止血液中胆固醇和血糖值的升高；异黄酮能调节女性激素的平衡，防止皮肤粗糙。

植物外皮部分含有大量多酚，特别是葡萄等水果的外皮，多酚含量更高。另外，茄子的皮中也含有大量多酚，所以食用的时候最好不要去皮。

因此红葡萄酒在酿造过程中加入了果皮，其中含有大量多酚，对身体有益。但是酒精代谢能力差的人，不要过度饮用红葡萄酒，以免引发酒精性肝炎或脂肪肝等。

你知道吗？

茶叶的主要成分——多酚类

在茶叶中，多酚类是含量最多的水可溶性物质；而茶叶的生化与药理作用亦多经由多酚类表现。若从重量看，茶叶中多酚类含量可达干茶重量的10～30％、茶汤中可溶性成分的40～50％；在其所含成分中的多酚类中又以黄烷醇类最特别，主因黄烷醇类中的儿茶素含量最多，约占多酚类总量的80％。此外茶叶中还有咖啡因、游离氨基酸、色素、挥发性香气等其它化学成分。

市面上根据茶叶发酵程度的不同，将茶分为未发酵茶（绿茶类、黄茶类）、全发酵茶（红茶类、黑茶类）与部分发酵茶（白茶类、菁茶类）。而在实验室里研究的茶，又多以绿茶、红茶、乌龙茶、普洱茶为代表。

绿茶是未发酵茶，所含多酚类中有多种儿茶素，其中又以EGCG（epigallo-3-gallate）的含量最多，生物活性也最高，因此在实验室里研究绿茶时大都以所含EGCG的表现为代表。红茶是全发酵茶的一种，所含多酚类中以TF-3（theaflavin-3，3'-digallate）的生物活性最高，研究时即以TF-3为代表。乌龙茶是部分发酵茶，所含的多酚类不但有特殊化学构造如theasinesinA，而且结构复杂。普洱茶是一种特殊酦酵茶，需在干燥环境中放置数年才能完成。到目前为止，科学界所做的深入研究仍以绿茶、红茶为主。

含硒食物能分解自由基

硒是人体所必需的矿物元素，是构成分解自由基的谷胱甘酞过氧化酶所必需的成分。成年男性每日所需量是45～60微克，成年女性是10～45微克。

硒有分解自由基、延迟细胞老化的功能。如果和维生素E一起摄取，两者相辅相成，抗氧化能力倍增，能够抑制癌症的发生，提高免疫机能。

硒可以通过收获的农作物、鱼贝类或者用含矿物质饲料喂养的牛、猪、鸡等食品来摄取。硒的摄取量不足，人体会提前老化，褐斑和头皮屑增加，易患白内障，以及引起心功能不全。

健康提醒

硒摄取过多会造成中毒，出现呕吐、脱毛、指甲变形等症状。所以，应避免使用药物补充剂来大量摄取。一般来说，成人每日允许摄取的上限是250微克，不可超过这个量。

消除宿便

宿便是肠道内一切毒素的根源，只有清除宿便才会有好身体。

对付宿便的原则

原则一：建立好的生活习惯

人类与其他动物不同，即使感到便意也可以忍耐。经常强忍不排的话，会使人渐渐失去便意，发展成习惯性便秘。如果生活起居有规律，定时作息，定时进餐，按时排便，就能养成定时大便的好习惯。不要强忍大便不解，这样容易损伤人体正气，造成痔疮。在大便时不宜太用力，否则就会扰乱大肠的功能。尤其是高血压、脑动脉硬化等病人，由于用力会使腹压、血压升高，诱发中风，甚至患上痔疮。

另外，灌肠和肛门栓剂也易使患者形成依赖性，同样有副作用。因此，针对这些情况，改变生活和饮食习惯才是治疗便秘的根本。有此不良习惯者，应该努力在自己力所能及的范围慢慢改正。要养成早餐后人厕的习惯，切不可强忍便意。

原则二：调节饮食

饮食与大便通畅有密切关系。现在，精制食品越来越多，这些食品不利于肠道的蠕动，容易造成便秘。因此在日常生活中，应该让饮食多样化，以五谷杂粮为主食，蔬菜、水果为副食，肉蛋为补充食品，做到饮食平衡。多食蔬菜、水果有利于通便排毒，尤其是多食海带、香蕉、芹菜、竹笋、苹果、梨等食物。平常还要多喝开水，大便的质地、次数和饮水有很大关系。当肠内的水分充足，大便就稀软，如水分过少，大便则干燥。为了使肠腔内保持足够的水分软化大便，就应当养成每天多喝开水的习惯。

原则三：要及时治疗因疾病造成的便秘