502书库

第四部分 运动习惯（第3页）

对老年人来说，饭后即行走并非有益。虽然行走对青壮年来说只是一种轻体力运动，而对老年人，尤其是70岁以上的老年人则可能是一种中度以上强度的运动，容易加重心脏负担。因此，老年人餐后可适当休息，以改善心肌供血。老年人的步行锻炼宜在早晚各一次，以没有气急、自我感觉良好为度，每次可行走30～40分钟左右，中途还可依据自身情况决定是否休息一下，以达到强身健体、养生益寿之目的。

（2）体质较差、体弱多病的人

对于体质较差、体弱多病的人来讲，不但饭后不能散步，就连一般的走动也应减少，因为饭后胃内容物增加，应平卧10分钟。此时如果活动会增加胃的震动，加重其负担，严重时会导致胃下垂。

（3）患有胃下垂的人

患有胃下垂的人饭后散步，容易出现腹胀不适，甚至出现恶心呕吐等现象。

（4）患有贫血、低血压的人

患有贫血、低血压的人如果饭后散步，由于大量血液供给胃部，容易造成脑部缺血，出现头昏、目眩，甚至昏厥等现象。

（5）患有心脑血管疾病的人

患有高血压等心脑血管病患者更不宜饭后运动，因为饭后胃肠部的血流增加，而脑部的血流相应减少。再加上餐后胃部膨胀可反射性引起冠状动脉收缩，使心肌供血减少。心脏负担加重与供血不足的结合，就有可能加大心肌缺血供氧程度和范围。而且，患有心脑血管疾病的人也不要饭后卧床，这是为了避免起身时因一时脑部血液供血不足而发生中风等意外。

（6）患有肝炎的人

对肝炎病人，尤其是肝炎活动期的病人，是不适合饭后走动的。因饭后胃肠道消化吸收的负担增加，血液循环加快，进入肝脏的各种营养物质也增多了，肝脏的各种功能活动必定要加强，如果饭后散步，四肢血流量增加，而进入肝脏的血液量就会相应减少。为了保证肝脏的血流和减轻肝脏的负担，以利于受损的肝细胞能得到很好的修复，肝炎病人饭后最好先卧床休息1～2小时，再适当散步较为适宜。

因此，以上几种人最好饭后平卧，抬高双上肢和双下肢，休息一段时间，使四肢的血液回流到循环中去，增加消化道的血流量，帮助消化，减轻腹胀。只要能持之以恒，消化道疾病如肝炎还有可能自愈。而且这几类人除了不要饭后百步走，更不要饭后运动或洗澡。而适合饭后百步走的人，是那些长时间伏案工作或形体较胖、胃酸过多的人。这些人如果饭后散步20分钟，有助于促进胃肠蠕动、胃肠消化液的分泌和食物的消化吸收，是有利于身体健康的，但至少应在饭后20分钟后再开始百步走。

另外，就算是适合饭后百步走的人，在饭后散步也要注意气候与温度。如果是冬季，由于就餐环境室内外温差较大，进餐的时候吃得大汗淋漓，而饭后马上在冷风刺激下行走，容易引起风寒头痛，加大心脏的供血负担。因此，饭后适当静坐，闭目养神30分钟然后再活动比较合适。

温馨提示：

◎饭后百步走并不适合所有的人，不要盲目这样做；

◎饭后平卧30分钟，对于患有肝炎的人大有好处；

◎患有心脑血管病的人饭后既不要散步，也不要平卧，最好是静坐30分钟。

惯

38．塑造办公室里的优雅身影

快节奏的现代生活常常使我们不得不面对这样的现实：整天忙着工作、学习，以致难以抽出完整的时间来锻炼身体。不用担心，面对这样的现实，我们还是有办法来健身的。除了结合日常生活、劳动进行有意识的锻炼外，我们还可以利用一些空暇时间，见缝插针，忙里偷闲活动身体。下面介绍一下关于长期在办公室工作的上班族应该注意的健康习惯和锻炼方法，如果能长期坚持，不仅有助于消除疲劳，促进血液循环，保持健美姿态，而且还能够防止各类疾病，驱走亚健康状态。

（1）正确的工作姿势

首先，在平常的工作中，我们要有正确的工作姿势，这样你才会平衡身体的承受能力，不会轻易感到疲劳：

①坐姿。坐姿要挺直，善于用靠垫和脊柱来承担腰背的负重，不提倡弯着腰或者长时间保持一个姿势，要间歇性地转换一下姿势来促进血液的循环和流动；

②观看电脑屏幕。显示屏幕应在视平线下10度到15度，与你的距离需保持350～600毫米，为了避免颈部过度伸展或屈曲及眼部疲劳，屏幕的顶部不应高于视平线；

③键盘及鼠标摆放。鼠标应靠近摆放。键盘的摆放应在身体坐正时手臂自然垂下时手肘的下方，这样手臂不至于疲劳，手臂的肌肉不至于积压而血流不畅。理想的键盘倾斜度应为10度或以下，以保持腕部的正确操作姿势及肩膀的自然下垂。

（2）具有活动身体的意识

在办公室里，我们要有一些活动身体的意识。比如说：若是近距离就以步行代替坐车往返公司；多走楼梯，少乘电梯；接听电话和传送文件时，可来回走动走动；与同事商谈公事时，宜多作面谈，尽量少用电话，以增加活动量；在小休时，做一些伸展头颈及腰背活动，减缓腰酸腿疼的感觉。这些做法十分简单，但对我们减缓疲劳有极大的好处。

（3）简单易行的保健操

我们如果长时间坐着工作，特别是操作计算机久了，会感到很累。这时休息一下，做一下下面的运动，就能很快消除疲劳、恢复体力。

①头俯仰。头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好；

②头侧屈。头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻；

③头绕环。头部先顺时针，再逆时针用力而缓慢地旋转绕环。这个动作有助于增强颈部肌肉；

④肩耸动。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转；

⑤体侧转。坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动；

⑥腿抬伸。坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停止片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸；

⑦膝夹手。两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳；

⑧体放松。端坐座位上，全身放松，眼微闭屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。