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第四部分 运动习惯（第5页）

经常练习倒走和倒跑，不仅能提高腿部、臀部和腰部肌肉力量，而且这种方式比向前走或向前跑所消耗的热量更多，因此能起到减肥的作用。倒走不仅能祛病健身，还能开发人体的潜能。由倒走发展到倒跑、倒扭、倒转和倒跳，此为“倒行四项全能”，多方受益。但要注意的是，倒走是基础，只有在倒走熟练的基础上，方可练习倒跑，至于倒转、倒跳更要慎重。熟才能生巧，过则不及，切记防伤是倒走最需要注意的事情。

下面是一些练习倒走的技巧。

（1）倒走的基本姿势

倒走的基本姿势可以分为双手叉腰式、动肩摆臂甩手式和曲肘握拳式。这几种姿势可以交替运用，取长补短，以自己最适应为度。

（2）倒走时脚的动作

先用脚向后退，脚尖先着地，脚跟后着地，与正行动作正好相反。频繁的脚尖活动，刺激着脚上的经脉，变换着关节的角度，增加韧带强度，活动了平时少动的肌肉群。

（3）倒走时的重心平衡

后退时的前腿是动力腿，发力迈步，后腿是主力腿，负载全身重量，把握重心保持平衡是倒走中的关键，也是倒走中防伤保安全的保证，绝不可掉以轻心。

（4）倒走时腰的动作

腰是腿脚的发动机，是身体上、下部的协调机，在倒走中处于重要的地位。脑对腿、脚发力的指令，都是经过腰部传送和组织的。腰能把肩、背、手脚四肢的动作在进行中给以协调，调整到最佳状态，对倒行中出现的各种动作起到总体的平衡作用。

（5）倒走时肩臂肘手的动作

倒走时，肩臂肘手与腿脚的节奏保持同步进行，脚迈一步，臂摆一次，左右对应。左腿后退时，右臂向后摆，右腿后退时，左臂向后摆。开始练习时，有时会出现顺拐。人一加速，顺拐就会增加阻力，破坏平衡。因此，在一开始就应注意纠正顺拐。臂的摆幅，可在45度左右，如肩背有病，摆幅还可大些，也可回手拍肩，左手拍打右肩，右手拍打左肩，对肩周炎有预防和治疗之效。

（6）倒走时头的动作

头宜正，颈宜直，目光平视。头也可微微转动，用两眼余光扫视道路，避开障碍物。头转动次数不宜太多，应少于脚后退次数，避免频率快产生头晕。头的转动要同上下肢活动有机配合，形成一个和谐的整体。

（7）倒走时应注意的问题

倒走时，必须强调三个基本原则：一是安全第一，二是循序渐进，三是持之以恒。

温馨提示：

◎初学倒走，一定要心平气和，循序渐进；

◎如果倒走没有走熟，千万不能练习倒跑；

◎倒走健身不可在公路上进行，注意周围的树、石头，以免跌倒或撞伤；

◎有颈椎病或血压不稳定的人，最好不进行倒行锻炼。

惯

42．晚练益于晨练

锻炼身体的最佳时段，取决于季节、年龄和人体生理活动的规律。

初秋日出早，早晨5～6点钟锻炼对中青年人来说比较合适。这时空气新鲜，天气凉爽，有利于晨练者舒筋骨，增强肌力。清晨锻炼的好处是空气清新、环境相对安静、空气中含氧量高、负离子多，是人体舒筋活络、锻炼身体的好时机。但也有其弊端，那就是清晨人的基础血压高、基础体温高，肾上腺素要比傍晚高出许多，尤其是患有心脑血管疾病的人容易出问题。因此，清晨不易做剧烈的运动，可选择诸如散步、慢跑、打太极拳、做健身操等舒缓类运动，并要掌握合适的运动总量，达到有氧锻炼的目的。在树林中锻炼时，应在日出之后，因为日光与叶绿素起反应才能产生出更多的氧气，否则日出前林中二氧化碳含量高，会对身体健康不利。

深秋至翌年早春，则不宜在早晨5～6点钟锻炼。因为这时气温很低，寒气袭人，对身体健康不利。尤其是老年人，到下午4点钟以后锻炼为好。

因此总体上来讲，还是晚练益处更多。美国俄克拉何马州立大学健康中心的一位医学保健专家研究指出，黄昏是最适宜从事体育活动的时间，在这段时间里，体力和肢体反应的敏感度及适应能力，均达到最高峰，心跳频率亦以此段时间为最平稳及偏低。所以，此时从事各类运动所引致的心跳速度及血压上升的幅度较低，无疑对健康是有利的。

另外，据莫里森博士实验研究表明，睡前的锻炼也收效甚佳。其原因是睡前活动身体的作用能在睡眠全过程中得到维持，尤其是做一些加深呼吸的运动，如活动膈肌或扩胸运动，此类运动能使人体整个系统充氧。处于较好充氧状态的人，不仅睡得香，而且消除白天疲劳的速度也会大大加快。但需要说明的是，睡前锻炼应以做操、跳舞、散步等运动量较小的项目为宜，而且每次不要超过20分钟。

从人体生理学的角度看，傍晚锻炼更有益健康。生理学家研究发现，无论是对体力的发挥，还是身体的适应能力和敏感性，均以下午或黄昏时分为佳。例如人的味觉、视觉、听觉等在此时最为敏感，全身肌肉、关节的协调能力最强，尤其是心率与血压都比较平稳，更适合参加体育锻炼。而在早上，不仅感官不敏感，运动协调能力较差，心率与血压的波动也比傍晚大得多，这对健康会构成威胁。所以中老年人，尤其是患有高血压、冠心病的人不宜晨练。

而且，晨练之后，人体的免疫功能会有所下降。据调查，许多晨练的游泳运动员出现免疫功能下降。经测试，他们体内的一些激素水平明显升高，这些激素对人的免疫功能有抑制作用。测试后还发现，晨练之后，唾液的流动速度明显减慢，帮助人们抵御感染的能力也就大大减弱了。

温馨提示：

◎晨练之后，人体的免疫功能会有所下降，所以体质较差者不宜进行晨练；

◎黄昏是最适宜从事体育活动的时间；

◎睡前的锻炼，其运动幅度不宜太大，时间不宜过长。

43．跑出新花样

大家都知道，跑步是一项方便简单的健身形式。跑步对人体的作用比较全面，能锻炼人的心脏，增加机体的最大摄氧量，增强人体的活动能力。特别是对于中老年人来说，跑步可以促使冠状动脉保持良好的血液循环，保证有足够的血液供给心脏，从而可以预防冠心病。适当的跑步，尤其是慢跑，还能增进食欲，使消化吸收功能较差、体重不足的虚弱者增加体重。

但是，跑步虽然简单，其形式却是多种多样的，下面就来看看跑步健身的新花样：