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第七章 老年运动保健（第1页）

第七章老年运动保健

老年人最好的保健运动

专家指出，“动则有益，多动更好”，而走路是保持健康的最好方

式。

专家解释说，一些慢性疾病与不健康的饮食习惯、久坐少动的不健康生活方式密切相关。他说，对于大众来讲“动则有益，多动更好”，走路是保持健康的最好方式，目前，在国际上很流行。

中国人若想动起来，必须要改变不健康的生活方式。希望每一位老百姓都能建立起健康的生活方式，把体育锻炼当成生活的一部分，希望大家能建立起日常化、长效化的健身和志愿服务习惯，最终提高自身的身体素质。

肥胖是缺少锻炼的结果，很多人把肥胖单纯的归罪于甜食或某种食物是片面的，食物本身无所谓好或坏，关键是要通过运动把多余的能量及时消耗出去，达到吃动平衡。无论是超重、肥胖，还是正常的体重范围内的人，都需要通过运动来保持健康，而不是只有超重的人才需要去运动。每天30分钟的快步走是保持健康最好的办法。

推出“全民健身日”是为了使大众增强健身意识，最终养成每天健身的好习惯。一年动一次很容易，但天天动很难。缺少体育场地和时间常常成为人们不活动的借口，其实，每天参加广播体操，多走几站路，少坐几次电梯，只要长期坚持，都对健康有益。

老人压腿的好处及方法

侧压腿身体侧对支撑物，左腿直立，脚尖略向外撇成外八字，右腿举起，将脚跟放在支撑物上，脚尖勾起。注意双腿的膝盖不能弯曲，初学者如果站不稳的话，可以选择比较低一些的台面，但动作要尽量保持标准。髋部不能向前或向后突，上身直立，向正侧方向压。柔韧性比较好的人，可以用另一侧的手去够脚尖。逐渐加大力量，感觉腰部和大腿根内侧的酸疼和伸展。

后压腿身体背对支撑物，两腿直立，脚尖向外，用一只手扶住后边的台面。左腿直立，右腿向后提起，脚背放于后边的台面上，脚背绷直，同时身体略向左前方转动。同样，双腿的膝盖不能弯曲。腰部直立，向后方压。感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。

压腿过后最好能够做一些踢腿的辅助动作，使肌肉更加强韧和具有弹性。正压腿后，正踢腿3组，每组10个;侧压腿后，侧踢腿练习;后压腿后，后踢腿练习（组数同上）。踢腿的过程中，手可以轻扶一些支撑物，腰部挺直，出腿要轻快有力。

老人压腿注意事项

目的要明确：压腿的目的是健身，不要一味求高，要适可而止。时间适中：不宜过长，每腿15～20次，时间以不超过10分钟为

最好。

速度适中：搁脚压腿的动作宜缓慢（尤其是在冬天），快了容易把肌肉拉伤或造成韧带撕裂。

平衡问题：应注意平衡，避免摇晃和跌倒。尤其是中老年人，由

于身体机能和力量的下降，平衡更为重要。

老年人天天晨练好不好

在大家印象中，天天早起晨练有益身体健康，还能呼吸新鲜空气，百益无一害。其实，究竟晨练好不好，还需要一个大大的问号。

虽然有些中老年人已经养成了天天晨练的习惯，但仍要因人而异，切不可在什么身体状况下都坚持进行晨练。比如，感到身体不适的时候，有感冒、发烧等症状，或者一些疾病正处于急性期或者发病期，就应该避免进行晨练。前一天睡眠状况不好的人，也不适合进行晨练。

此外，一些心率不齐、心慌心乱、肾功能不好贫血和肝脏有问题的老年人，都最好不要进行晨练；或者进行一些小运动量的活动。一周中4~5天的时间进行锻炼最为科学，然后休息一两天，使身体得到恢复和缓冲。

所以说，老年人晨练好不好的问题上，专家给出了答案：不可一味的为了锻炼而锻炼，要视个人的具体情况而定。

老年人的运动及注意事项

人类自古以来莫不在追求长寿的秘诀，现在由于科技的发达和医学的进步，确实延长了人类的寿命，亦即延长了“老年”的岁月，然而如何使这段延长的岁月过得有意义而快乐？最主要当然是要有健康的身体。很多人没有好好规划退休后的生活，以致于因“吃”的机

会，以及“坐”和“睡”的时间增加而减少体能的活动，因此健康很快地走下坡，所以“要活得老更要活得好”才是我们追求的目标。

人的肌力在四十五岁以后就逐渐减弱，尤其爆发力下降得更快，根据统计六十五岁到八十岁之间的健康老人，平均每年肌力下降1%～2%，爆发力下降3%～4%

肌力减弱的结果，对从事日常活动有很大的影响，肌力减退最大的原困就是缺少活动，常言道：活动就是活着就要动。肌力的可塑性是终生都存在的，只要运动，即使因长久卧床而变得无力的肌肉都可回复或改善。

运动的好处

增加肌力、耐力、柔软度及维持关节的活动度。

改善感觉整合及肌肉协调，增进平衡反应和减少跌倒的机率。可降低血压、减轻心脏负荷量，增加心输出量以及最大摄气量，

体能因而获得改善。

延缓骨质疏松的情况，减少骨折的发生。

因运动可消耗热量，进而产生控制体重的功效，对轻度糖尿的病人亦可帮助血糖的控制。

运动项目的选择