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第四章 适当增加运动量（第5页）

先将两手搓热，用两手的食、中、无名、小拇4指或手掌左右擦动面颊部，由上而下四个八拍。然后，用两手的中指按在风池穴，先按穴位两个八拍，再以顺时针方向揉穴位两个八拍，再从风池穴向下延颈椎擦至颈肩，四个八拍。接着以两手食指按在双太阳穴，依顺时针方向揉四个八拍。再用其中一手之中指按揉百会穴，先按压两个八拍，再依顺时针揉两个八拍，重复一次，共八个八拍。然后，用双手的食、中、无名、小指4指的指端，有节奏地轻轻叩击头顶部，做四个八拍。最后，先用双手的食、中、无名、小拇4指指端，从前额向后梳理，做一个八拍；用4指指背，从耳前两鬓向头顶正中做梳理动作，一个八拍；再用其中一手手掌心轻摩头顶部，一个八拍；重复两次。

头部按摩能促进头皮和大脑的血液循环，提高大脑的摄氧量，对益智健脑，缓解疲劳、消除紧张、焦虑很有好处。另外，由于按摩促使脑的调控能力增强了，所以对于脏器的增强也很有益，同样，也对排毒有助益。

耳部按摩

耳部按摩分这几步走：首先，用双手拇、食指捏耳上部，先揉捏此处，然后再往上提揪，直至该处充血发热，每次15～20次；然后，再以拇、食二指沿耳轮上下来回按压、揉捏耳轮，使之发热发烫，然后再向外拉耳朵15～20次；其次，再将耳垂揉捏、搓热，然后再向下拉耳垂15～20次，使之发热发烫；最后，按压耳窝：先按压外耳道开口边的凹陷处，按压15～20下，直至此处明显发热、发烫，然后再按压上边凹陷处，同样来回摩擦按压15～20次。现代医学的研究也把耳廓比喻为缩小的人体身形，它与肌体内各个器官组织都有一定的联系，因此按摩耳部，对于增强各脏器的功能，促进排毒很有好处。

腹部和胸部的按摩

把手掌平放在腹部，用双手在整个躯干上揉搓。揉搓的动作要呈一个圆形，右手逆时针进行揉搓，左手顺时针进行揉搓。这样，可以舒畅气血、增强心肺功能和消化排泄功能、促进新陈代谢，有利于肌体排毒。

腰部和脊椎部位的按摩

取站立姿势，然后，把双手放在臀部，拇指在前，其余4指手指在后，大拇指在脊椎部位和腰部进行按摩，按和揉时一定要用力。可反复、大面积地进行按摩，可促进腰部血液循环，缓解腰、脊椎的疲劳，增强肾脏功能，有助于排毒。

足部按摩

每晚用花椒水泡脚半小时，然后用左手心摩擦右足涌泉穴，右手心摩擦左足涌泉穴，各100次。可通过足底按摩来达到排出体内热毒的目的，从而保持身体的强健。

精油按摩促进淋巴排毒

精油按摩可以促进人体内淋巴系统的循环，从而改善人体微循环的障碍，帮助淋巴系统排出更多的毒素。做法是，在进行按摩时，把身体要按摩的部位洗净，或是洗个热水澡，然后，把精油涂于身体上，自己结合上面介绍的各部位的按摩方法来对自己进行精油按摩，帮助身体排毒。

最古老实用的运动排毒法——运动导引扶正祛毒法

导引是祖国医学的珍贵遗产，吐纳导引学是我国古代人民为了对抗疾病、延缓衰老而创立的自我锻炼的学问。虽然现在所用的运动排毒方法很多，但几乎所有方法都有扶正祛毒的作用。如太极拳、瑜伽等等。下面我们就选择临床验证有效的几种导引扶正祛毒法，介绍给大家。

排毒价值

1。导引排毒法，可“扶正气以祛邪毒”，这正是导引排毒法的机理所在。

2。导引排毒法能锻炼呼吸，增强心肺功能，调动人体潜能，调整身体内部功能，从而起到防毒和排毒的目的。

3。导引排毒法能松弛身心、控制意志、发挥人的主观能动性，对身、心两个方面进行调节，可用于预防、和解七情失衡所生内毒。

导引排毒运动全攻略

放松法

把全身分为头、颈、肩、臂、手、胸、背、腹、腰、臀、腿、足等若干段，训练者坐、站、卧均可，闭目安神，自然呼吸。先注意一个部位，默念“松”，使该部位放松，再注意下一个部位，默念“松”，依次放松各个部位，可循环进行。可降火排毒。

养生桩法

站立，两脚与肩同宽，全身放松，舌抵上腭，双手指尖相对，但不接触，掌心向内，在丹田部位小腹前呈抱球状，意守丹田，先自然呼吸，逐渐过渡到腹式呼吸，15～30分钟后，手势不变，以脐为中心，捧气摩腹，顺时针方向转36次，再反向转36次。双手搓热，重叠置于脐部2～3分钟，收功。可发汗排毒，并有清虚火、通大便的作用。

内养法

盘坐，右小腿放在左小腿上面，再把左小腿放在右小腿上面，两脚底心朝上，两手交叉相叠（一般是左手掌在上，右手掌在下），置于腹部丹田处。把意念放在腹部丹田处。吸气时默念“静”字，呼气时默念“松”字，逐步做到深、慢、细、匀，待腹部丹田有了轻微起伏的感觉后，可进行第二阶段腹式呼吸的锻炼，即吸气时腹部隆起，呼气时腹部凹陷。然后，在此深长腹式呼吸的基础上进行停闭呼吸锻炼，即在呼吸之间或呼吸之后进行短暂的停闭。停闭呼吸的形式有“吸—停—呼”和“吸—呼—停”两种，按各自情况，灵活掌握。可疏调气血，和解脏腑之毒。

平坐或盘腿坐，把右掌背叠在左掌心上，贴近小腹，轻放在腿上，然后左右摆动身体7～8次，端正身体，脊椎自然直闰，不挺也不曲。张嘴吐气，吐完后用舌抵上腭，然后，由鼻徐徐吸入清气3～7次，闭口，唇齿相对，轻闭两眼，正身端坐。调整呼吸，要缓轻，长短均匀，意守丹田或鼻端，每次30分钟左右，若坐久微觉身体有仰俯斜曲，应随时轻轻矫正。然后，慢慢摇动身体，先动肩胛及头颈，再慢慢舒放两手两脚，以两大指背部互相摩擦生热以后，擦两眼皮，然后睁眼，再擦鼻部及两侧。然后，再将两手掌搓热，擦两耳轮，再周遍抚摩头部、胸、腰、背、手臂、足、腿，至足心，方可随意动作。这种方法可全面增强肌体功能，清散体内的毒素。

颤抖法

站立，两脚平行同肩宽，两膝微屈收腹，沉肩，两臂下垂，十指微张，两眼轻垂，舌抵上腭，集中思想，排除杂念，自然呼吸2分钟，然后两膝一曲一直，使全身上下抖动，左右两手放松，随之上下前后甩动，幅度从小至大，也可顺势轻击腹部、骶部，随着摆动幅度增大，依次轻拍腹、骶、腰、胸、肩部，10～20分钟后缓慢停止震动，恢复原式。再以意念顺次放松头、颈、心肺、肝胆、胃肠、腿、膝、胫、足底。意念体内毒气、病气从脚底心排出体外。这样可通过有节奏的抖动，使体内的毒素排出体外。

运动排毒新主张

运动排毒要适量

虽然，我们提倡运动排毒，并且运动排毒也是最有效、最方便的排毒方式，但是运动排毒则需适量。因为过强的运动，不但使锻炼达不到预期的效果，而且，如果强度过大，还可能使肌体免疫机能下降，使疲劳加剧，使毒素沉积。所以运动排毒一定要把握好一个度，那么怎样把握好运动的“度”，使我们身体通过运动获益呢?下面我们来看看专家给我们提出的建议：

1。运动前先测自己能承受的运动强度

运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，最大心率计算方法：220-年龄；心跳训练带计算公式：最大心率的60％～85％。如：一个30岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220-30=190（次／分钟），而这个人的心跳训练带应该是190×（0。6～0。85）=114～162（次／分钟）。

2。运动中自测运动强度

锻炼时“和自己谈话”，如果能按正常的节律说完整一句话，且呼吸能保持顺畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明运动过度，应放慢速度。

3。锻炼后要监测心率

可以通过这样的方法来监测心率：锻炼一停止即刻查脉搏，一般查脉搏的时间为6或10秒钟，然后将所查脉搏次数分别乘以6或10，即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带，则要调整运动的强度。

从未锻炼过的人及肥胖的人，锻炼的最佳时间应选在30～60分钟为宜，以后可逐渐增到90分钟即可。一日三餐后均可进行练习，但不要选在饭前，否则容易感觉饿。

如果你能在进行运动排毒计划时，按照这些标准进行，则会使运动达到最佳的效果，不会锻炼不够，也不会运动过度!

排毒运动要四合