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第十四章 几种特殊人群的一日养生法（第4页）

同样是中年人，有的成功富裕，有的平凡贫穷。如果你是一位成功人士，不必洋洋自得；如果你还仅仅停留在温饱之中，不要心生不满，更不要有一股莫名的嫉妒之火在心中燃烧。嫉妒心只会使自己内心失去平衡，导致心理性疾病的出现。如果嫉妒心到了无法克制的地步则会害人害己害家庭。

健康提示：

一旦人到了中年，千万不要被表面健康的现象所迷惑，要妥善安排自己的生活起居。对饮食、体重、性事、烟酒等都要有所节制，不能随心所欲。对体力与脑力活动，休息与工作应该科学地结合，做到劳逸结合。

每天多锻炼一点点，身体会更好一点点

随着岁月的推移，中年人各器官系统的功能出现日渐降低的趋势。而体力的减退会削弱工作的效果，往往使一些中年人感到力不从心。

在推迟衰老的步伐，增强各器官功能的多种因素中，进行体育锻炼是积极有效的好手段。正所谓“流水不腐，户枢不蠹，动也”。运动是人永葆生机活力的源泉。然而，中年人大多是工作岗位上的骨干，工作繁忙、家务又多，怎样才能坚持锻炼又不耽误工作呢?

1。坚持早晨锻炼

无论怎样繁忙，每天早晨挤出15～30分钟锻炼还是能做到的。如果早晨时间太紧张，你可早起15分钟。少睡这15分钟对健康毫无妨碍，但坚持每天15分钟晨锻炼对健康却大有裨益。

早晨这15～30分钟的锻炼最好到户外树木多、空气好的地方进行。锻炼内容一般说可有步行、慢跑、打拳、做操及自己喜爱的球类、武术等活动。

如果过去没有早晨锻炼习惯，现在决心开始锻炼，那么可有三种方案可供选择：一是步行5分钟，慢跑5分钟，做自己喜爱的项目锻炼10～15分钟，再步行5分钟结束；二是步行7分钟，慢跑3分钟，交替2～3次；三是步行5分钟，徒手操5分钟，进行自己喜爱的锻炼10～15分钟，最后慢跑5分钟。这三个方案可供刚开始锻炼的中年人选择。

2。学会随时锻炼

很多中年女性朋友往往觉得家务忙而没有时间锻炼，其实只要妥善安排，并且学会在日常工作生活中随时抓住时间锻炼身体，寓锻炼健身于日常生活之中，锻炼时间还是有的。

比如说，早晨醒来后及晚上入睡前，躺在**可做些肌肉练习及让各部位肌肉轮流收缩放松；上班时提早5分钟出门步行1～2站路；坐着工作时间长后可站起来伸伸腰、扩扩胸，两足轮流踏地或坐着伸直腿、身体前后俯仰、做几次深呼吸等；做工间操时认真做操，操前操后抓紧时间原地跑一下或多做几节操；家住楼上的同志还可有意识上下楼梯锻炼；家务间隙中也可原地活动10分钟等。

3。每周集中锻炼

除了平时坚持体育锻炼外，还要在周末及节假日进行一次较集中的锻炼活动，如可与二三好友打球跑步，或与家人一起郊游登山，夏日在碧波中挥臂击浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪、跑步爬山……这不仅能收健身之效，还可使人心情愉快、疲劳尽消，全家一起锻炼也是家庭和睦团结的纽带。

总之，人到中年，尤其是中年知识分子，要加强自我保健，经常进行运动锻炼，于家于己都是福音。

健康提示：

中年人运动时，要掌握好强度。按照科学健身的要求，运动强度要达到最大心率的70%～85%，或最大吸氧量的50%～70%为目标，即30～39岁心率为140～150次分；40～49岁为123～146次分；50～59岁为118～139次分。健康的35～60岁的中年人运动时心率最低也要达到130次分，但是不要超过160次分。

中年人一日三餐的饮食原则

人到中年，各器官的生理功能逐渐衰退，内分泌功能发生变化，容易发生疾病。因此，应注意控制饮食，少吃甜食，并适当参加运动，防止肥胖及体重超标。根据中年人的生理特点，一日三餐要遵循以下原则：

1。适当控制能量供应

中年人新陈代谢较青年时期缓慢，加之中年人好静，活动减少，能量消耗减少，若进食过多，多余的能量就会转化为脂肪而贮存在体内。如果贮存过多，就会发胖，甚至诱发冠心病、高血压等多种疾病。《黄帝内经》认为：“多饮伤神，厚味昏神，饱食闷神。”因此，中年人每日主食不可过量，尤其是晚餐更应控制。

2。增加蛋白质的摄入

中年人随着年龄增加，对食物中的蛋白质利用率下降。因此，蛋白质食品的供应应高一些，每日每公斤体重应不少于1克，而且动物性蛋白质与植物性蛋白质均应占一定的比例。

3。多吃粗纤维食品

食物中的纤维素虽然不能被人体吸收和利用，但它在人的消化过程中却起着相当重要的作用。它可以刺激胃肠蠕动，促进食物中其他营养素的吸收，预防便秘等。因此，中年人膳食中应有粗粮、蔬菜、水果、海带等粗纤维食品。

4。饮食以低盐为主

人进入中年，血管功能开始退化。过吃咸食，在某些内分泌素的作用下，可加速血管老化，使血压升高。另外，体内食盐过量还会加重心脏病、肾病、支气管炎患者的病情。因此，中年饮食以清淡为好，每天食盐最好限制在5克左右。

5。饮食须科学合理

中年人饮食还要注意一日三餐的合理安排，避免摄入易诱发或加重已患疾病的食物，进食要定时定量，忌暴饮暴食，尽量做到“早吃好，午吃饱，晚吃少”。

健康提示：

腰身已经变得粗壮的中年人，一天三餐的饮食应当妥善安排，少吃那些不易消化的肉、禽、蛋类食品，即使要吃，也应中餐吃。若晚餐吃或经常吃夜宵，很容易长“大肚腩”。晚餐应当以蔬菜、水果为主，七八分饱即止。

戌时小运动，舒心一整晚

戌时一般是人们吃罢晚饭的悠闲时刻，可以看电视，聊聊天，放松一天紧张的心情。这个时候，可以一边休息，一边适当的做几个简单的小动作，也是很好的养生之道。

下面就是几种适合戌时“运动”一下的小方法，可以尝试一下。