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第5部分 惯出坏习惯健康大问题（第4页）

不少人已经习惯了“早餐吃少，午餐吃好，晚餐吃饱”的饮食方式。其实，在一天的饮食需求中，小肠的需求恰好是与之相反的。通常，早、中、晚三餐的比例应该为3:4:3，这样既能保证活动时能量的供给，又能使胃肠在睡眠中得到休息。

控制晚餐的摄入量，也是我们需要关注的问题。由于大多数家庭在准备晚餐的时间上相对充裕，因此吃得丰盛，食用过多高蛋白、高脂肪、高能量的食物已成为大多数家庭的生活方式。而人们对于这一问题可能引起的后果，并没有加以垩视。

从营养学的角度来说，我们每天的热量供应应该集中在午餐，一般要求晚餐所供给的热量，应不超过全日膳食总热量的30%。否则会加速糖耐量的降低，促使胰腺衰老，最终发生糖尿病，而糖尿病和血管病变互为因果，容易形成恶性循环。

一日三餐定时，就能够形成固定的规律，使时间成为条件刺激，到时就会有饥饿感并产生食欲。按时定量吃饭，使两餐间隔时间在4~6小时，这正是肠胃对食物有效的消化、吸收和胃排空的时间，使消化系统处在有节律的活动状态，保证充分地消化吸收营养和保持旺盛的食欲。

小贴士按时吃饭的习惯最好从小开始培养——●

按时吃饭习惯的培养要从小开始，根据孩子的食量给予适量的饭菜，并坚持要求他们吃完。千万不能一味要求孩子吃多，更不能依着孩子爱吃多少就吃多少，一顿饱一顿饥，然后用零食填补，这会影响下一顿的食欲。同时会养成任性浪费的不良习惯。

●少用电脑多做运动

现代社会生活节奏快，很多人在办公室的电脑前一坐就是一天，这样造成的后果就是颈椎病、腰背痛等职业病发病率大幅上升。运动可以代替药物，但药物不能代替运动。因此，人应该多做运动。运动并不需要多长的时间，每天步行20分钟，或者做5分钟的下蹲运动都可以达到锻炼的效果，关键是要养成良好的习惯。剑桥老年病临床医学系主任凯蒂霍表示，为了让生命更完美，什么时候对生活方式加以改变都不算晚。哪怕是生活方式发生了一丁点儿的变化也可能将生命期限延长一年。她指出：“只要给生命注入一丝的活力就可以极大地改善健康状况。那些惰性十足的人们只需一点适当的运动就可以将死亡率降低15%～20%。”

运动可以使人体气血的运行更加畅通，全身各脏腑器官得到充分的营养供应，有利于新陈代谢，并能保持充沛的精力相强健的体魄。另外，适量的运动还可以起到治病的功效，对高血压、糖尿病、胃溃疡、关节炎、骨质疏松等有明显的疗效。有些医生以运动的方式来治疗忧郁症病人。运动会使人变得聪明、令你的思维更清晰，还会增加你的记忆力。比如有氧运动，就是在运动时会把氧带入细胞内，如游泳、有氧舞蹈等。想减肥的人士最适合的运动就是有氧运动，它会加速新陈代谢。长期的运动会让你的体态美好。让你对自己更有信心，且会令你在负面情绪的管理上做得更好。

小贴士运动的好处————●

选择适合你的运动，可以给健康带来极大的好处：

1．加强心肺功能。以长期的眼光来看，运动可以减少心血管疾病的危险性。

2．是控制体重最有效的方式，同时可以分解脂肪释放热量。

3．运动课程的参与也是社交机会之一。

4．有助于改善体型，因为运动可以调节松弛的肌肤，并减低脂肪含量，使你拥有健康的感觉。

5．有助于消除精神的紧张与压力。

6．有助于防治某些疾病，如高血压（这是导致心脏疾病的重要因素）、糖尿病与骨质疏松症（对于步入更年期的妇女而言，是常见的现象，因为她们的骨骼会变得较为疏松，而易于折断）。

一般来说，成人每日出入水量应维持在2000~2500毫升。但是，最新数字显示：都市人群中至少有54%的人存在缺水问题，机体长期处在不同程度的脱水状态。人的新陈代谢是有规律的，我们正常的生理活动以及运动等都需要水的参与，如果我们对自己的生理规律有所了解，完全可以做到适时饮水，使身体总是处于不缺水的良好代谢状态。

喝水最好隔一个小时喝一杯。我们还可以根据自己尿液的颜色来判断是否需要喝水，人的尿液力淡黄色，如果颜色太浅，则可能是水喝得过多，如果颜色偏深，则表示需要多补充一些水了。

同时，因为睡前喝太多的水，会造成眼皮浮肿，半夜也会老跑厕所，使睡眠质量下降。而经过一个晚上的睡眠，人体流失的水分约有450毫升，早上起来需要及时补充，这是因为，早上起床后空腹喝杯水有益血液循环，也能促进大脑清醒，使这一天的思维清晰敏捷。现在提倡一天保证8杯水，并不是一定要把饮水量量化，只要掌握及时补充水分的大原则，不要让身体缺水即可。

喝什么样的水最健康呢？那就是煮开并沸腾3分钟的开水。这样煮开的水可以使水中的氯气及一些有害物质被蒸发掉，同时又能保持水中对人体必需的营养物质。喝生水的害处很多，因为自来水中的氯可以和没烧开水中的残留的有机物质相互作用，导致**癌、直肠癌的发病率增加。要无菌，还含有人体所需的十几种矿物质。但如果饮用时间过长或是自动热水器中隔夜重煮的水，不仅没有了各种矿物质，而且还有可能含有某些有害物质，如亚硝酸盐等，由此引起的亚硝酸盐中毒并不少见。

小贴士最好的冷饮是凉开水—————●

美国营养与食品研究中心扬·约翰博士经研究后发现，煮沸后自然冷却的凉开水，具有特异的活性：它容易透过细胞膜，能促进新陈代谢，增加血液中血红蛋白酌含量，改善免疫功能。

●按不同的体质来进补

中医的进补原则是虚者补之，不是虚证病人不宜用补药，虚证又有阴虚、阳虚、气虚、血虚之分，对症服药才能补益身体，否则适得其反，会伤害身体。

1．湿热体质、阴虚体质适合清补

阴虚体质、湿热体质的人，大量进补反而无益。家建议阴虚或湿热体质的人群，最好以清补方式对身体进行补益。一般来说，湿热体质的人平素面部油光，易生痤疮粉刺，容易口苦口干，大便燥结，或黏滞，小便短赤，舌质偏红，舌苔黄腻。而阴虚体质的人通常面色潮红、皮月偏干、易生皱纹，手足心热，平常易口燥咽干，大便干燥，眩晕耳鸣，睡眠差。

这类体质的人群，平常适合吃，生质平和的肉，如鸭肉、鹅肉、鸽肉、鹌鹑，性味平和的蔬菜如胡萝卜、黑木耳、香菇、银耳、蘑菇、猴头菇等。另外，还有大枣、山楂、橄榄、南瓜子、花生、黑芝麻、莲子、橘子、葡萄、杨梅等性味平和的果品。建议少食辛辣燥烈、大热大补的食物，慎食煎炸物品。

只有阳虚或气虚等体质，才真正需要进行温补或大补。阳虚体质体现为面色苍白，毛发易落，平素畏寒，手足不温4，喜热饮食，精神不振，睡眠偏多，大便溏薄，小便清长，舌淡胖嫩边有齿痕、苔润。而气虚的体质也有相似之处，表现为面色苍白，肢体容易疲乏，易出汗，口淡，唇色少华，毛发不华，头晕，健忘，大便烂，舌淡红，舌体胖大，边有齿痕。

气虚体质者可以多食用具有补益作用的肉类，如牛肉、兔肉、猪肚、鸡肉、鸥蛋，以及多种鱼类。阳虚者同样可以多吃有温补作用的肉类如羊肉、麻雀肉、虾，甚至还可以适当增加姜、葱、蒜、胡椒、茴香等调味料。但无论是气虚还是阳虚，最好还是少吃寒凉食物，例如田螺、螃蟹、西瓜、梨、苦瓜、绿豆、海带、蚕豆、绿茶等。另外，气虚者多有脾胃虚弱，因此不宜食用过于滋腻、难以消化的食物。

3．平和体质适合平补

平和体质，应该也是较为协调的体质。这类人精力充沛，形体匀称，面色、肤色润泽，头发稠密，睡眠安和，胃纳良好，二便正常，舌色淡红，苔薄白。因此，无须大量进补。多数食品都可以食用，要注意根据不同的季节选择适宜的饮食，不要偏食即可。

小贴士中医进步的辩证施补原则—————●

在进补时要对虚弱症状仔细观察，全面分析，辨别出虚证的性质（气、血、阴、阳）、发病的部位（心、肺、脾、肝、肾等）和疾病的趋势，最后制订相应的进补方法，这就是辨证施补。对于一些症状明显，机体亏虚严重的虚证，在进补方法的选用上必须以药补为主，辅以食补，必要时还需采用其他一些治疗方法给予配合。